Optimisez votre taux

Exposition au soleil

Le soleil est notre meilleure source naturelle de vitamine D. Lorsque les rayons ultraviolets du soleil (UVB) atteignent notre peau, des processus sous-cutanés commencent à fabriquer de la vitamine D que l’organisme peut utiliser.

Le plus beau, c’est qu’une exposition excessive au soleil ne présente aucun risque d’intoxication à la vitamine D, car votre organisme régule la quantité de vitamine D produite par la lumière du soleil.

On rappelle toutefois qu’une exposition excessive au soleil peut provoquer des brûlures et potentiellement un cancer de la peau.

De nombreux facteurs influent sur la quantité de vitamine D qu’une personne peut synthétiser grâce à l’ensoleillement, comme la saison et la latitude, la protection de la peau, la pigmentation de la peau, la maturité de la peau, la pollution atmosphérique, etc. Si bien qu’il est impossible de définir une recommandation spécifique d’ensoleillement applicable à tous. Dans la section suivante, nous détaillons les facteurs spécifiques qui influent sur votre taux.

Saison et latitude

La saison et la latitude de votre lieu de résidence sont particulièrement importantes (en dessous du 40e parallèle nord, les rayons UVB sont suffisants synthétiser la vitamine D3 toute l’année. Plus au Nord, les organismes ne produisent pas de vitamine D3 pendant les mois d’hiver. Il est donc particulièrement important d’augmenter l’apport en vitamine D par l’alimentation.

40° Nord Suffisant pour moins de 6 mois de l’années

Suffisant pour 6 à 9 mois de l’année

Équateur Suffisant pour la majeure partie de l’année

Suffisant pour 6 à 9 mois de l’année

Suffisant pour moins de 6 mois de l’année 40° Sud

Suffisant pour moins de 6 mois de l’année

Suffisant pour 6 à 9 mois de l’année

Suffisant pour la majeure partie de l’année

Pigmentation de la peau

Les peaux foncées filtrent davantage les rayons UV que les peaux claires, ce qui signifie qu’elles doivent passer plus de temps au soleil, mais qu’elles sont en revanche moins sensibles aux dommages causés par les UV.

Protection solaire

La carence en vitamine D n’est pas rare dans les pays tropicaux, ensoleillés toute l’année. L’une des raisons est l’excès de précautions et l’utilisation de protection solaire. Si vous utilisez une protection solaire d’indice 15, vous devez vous exposer au soleil 8 fois plus longtemps. Utilisez la règle de l’ombre : vous produisez plus de vitamine D lorsque vous êtes plus grand que votre ombre.

Un autre facteur est qu’avec l’âge, la production de vitamine D prend plus de temps. Les personnes obèses ont besoin de passer plus de temps au soleil.

Compte tenu des multiples facteurs qui influencent la production de vitamine D dans la peau, il est impossible d’indiquer une période précise qui s’applique à tout le monde. Il existe de nombreux site Web et applications sur le marché qui mesurent l’exposition au soleil en fonction de votre emplacement, de l’heure de la journée, du degré de nuages et de pollution atmosphérique, du type de peau, etc.

Même si un court ensoleillement direct est suffisant, de nombreuses personnes n’en bénéficient pas.

Un complément diététique peut alors être nécessaire. Vérifiez votre taux de vitamine D pour être sûr.

Régime alimentaire

Les sources alimentaires de vitamine D3 étant limitées, il peut être difficile d’atteindre l’apport recommandé par le seul biais de l’alimentation.
Il existe cependant quelques aliments contenant suffisamment de vitamine D3.

Le poisson gras est l’aliment le plus riche en vitamine D3, tandis que la viande, les œufs, les champignons et les produits laitiers en contiennent de plus petites quantités. La proportion de vitamine D3 dans les aliments est très variable et dépend à la fois de facteurs saisonniers et de l’aliment lui-même. Dans certains pays, certains aliments sont enrichis en vitamine D3, notamment le lait, les yaourts, la margarine, les céréales et les jus de fruits. Si la vitamine D3 provient de la synthèse de la peau ou de sources animales, la vitamine D2, moins importante, est dérivée de compléments ou d’aliments irradiés.

Teneur en vitamine D dans 100 grammes de source alimentaire :

Alimentation	Quantité de vitamine D3
Saumon	10 à 16 µg
Sardines	7 µg
Œufs	3 µg
Morue	1,3 µg
Champignon Portobello	0,4 µg
Lait de vache	0,08 µg
Lait maternel	0,01 à 0,12 µg

Pour atteindre l’apport recommandé en vitamine D3 par le seul biais de l’alimentation, il faudrait consommer chaque jour des quantités importantes d’aliments riches en vitamine D3. Les jours où vous ne consommez pas de poisson, il faudrait consommer 7 à 8 œufs, ou 40 champignons portobellos pour atteindre 10μ g de vitamine D3 !

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