Uzturs

Kādēļ diētas nav iedarbīgas? 

Izvērtējot savu uzturu, cilvēki parasti uzskaita, kādas uzkodas, kārumi un līdzņemamās maltītes ir jāsvītro no ēdienkartes vai ievērojami jāsamazina. Otrs virziens ir kaloriju skaitīšana, rūpīgi izpētot katra produkta iepakojuma aizmuguri, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tajā slēpjas, kam seko tāda režīma ievērošana, kurā atļauts uzņemt tikai ierobežotu kopējo kaloriju daudzumu dienā, lai veicinātu svara zudumu. 

Šāda veida pieejas bieži vien ir efektīvas īstermiņā, bet ilgtermiņā cieš pamatīgu sakāvi. Viens no neizdošanās iemesliem ir atkarība no uzkodām un pusfabrikātiem. Šīs augstā cukura, taukvielu un sāls daudzuma kombinācijas izraisa dopamīna (ķīmiska viela, kas veicina labu pašsajūtu) iekļūšanu visās smadzeņu daļās, kas saistītas ar apbalvojuma sajūtu un motivāciju. Tādēļ pēc šādu ēdienu ēšanas mēs sajūtam īslaicīgu “eiforiju”. To svītrošana no uztura izraisa alkas, liekot mums atgriezties pie tiem ēdieniem, kas liek mums justies labi, stimulējot dopamīnu. Diētas “iepauzēšana” parasti nozīmē diētas ieturēšanas beigas un pakāpenisku pāreju atpakaļ uz iepriekšējiem uztura ieradumiem un atgriešanos iepriekšējā svara līmenī. 

Tāpat diētas ar pārmērīgiem kaloriju ierobežojumiem noved pie alkām, jo mēs vienkārši neuzņemam pietiekamu vitamīnu, minerālvielu un enerģijas daudzumu, kas nepieciešams jūsu dzīvesveidam. Lai arī ievērojami ierobežotas kaloriju daudzuma diētas pamatojums šķiet loģisks (uzņemt mazāk un iztērēt vairāk enerģijas), pētījumi un prakse konsekventi norāda, ka laika gaitā panākumiem ir īss mūžs. Tas tādēļ, ka cilvēki parasti maina nevis uzturu, bet tā daudzumu, tādēļ ar laiku viņi atsāk ēst vairāk to pašu ēdienu, kas izraisījis viņu lieko svaru vai slimību.  

Ko darīt tā vietā?

Pirmās ieviešamās pārmaiņas ir saistītas ar mūsu priekšstatu par ēdienu. Tas, kas nonāk mūsu mājās, nonāk arī uz šķīvja. Mums jāmaina iepirkšanās veids, un labākais veids, kā to panākt, ir uzzināt, kā labāka ēdiena izvēle pozitīvi ietekmē mūsu veselību un vidukļa apmēru. Pirms došanās uz veikalu sastādiet plānu — iepirkumu sarakstu — un iepērcieties saskaņā ar to. Padomājiet par maltītēm, kuras vēlaties pagatavot, un iegādājieties attiecīgus produktus. Tāpat laiks, ko mēs pavadām, pagatavojot maltītes, būtiski ietekmē maltītes kvalitāti. Pusfabrikāti prasa maz laika, savukārt kvalitatīvu produktu pagatavošana aizņem vairāk laika. Veltiet laiku maltīšu pagatavošanai — tā ir viena no ievērojamākajām pārmaiņām, ko jūs varat ieviest. 

Pievienojiet pirms noņemiet nost 

Doma par to, ka, ēdiena daudzuma palielināšana var veicināt svara zudumu vai atbalstīt tā kontrolēšanu, var izklausīties neloģiska. Tomēr tas ir lielisks veids, kā gūt panākumus un mainīt mūsu priekšstatu par ēdienu. 

Šis priekšnoteikums patiesi ir vienkāršs: ik nedēļas izvirziet sev par mērķi pievienot divus jaunus produktus savam iepirkumu un uzkodu/maltīšu sarakstam. Pēc tam apņemieties ieviest izmaiņas. Dažu produktu ieviešana būs sarežģītāka, piemēram, ir daudz vieglāk iekļaut uzturā mellenes, jo tās ir mazas un saldas, un vairākumam cilvēku garšo saldi produkti. Jums ir nepieciešams rīcības plāns, un mēs aicinām izmantot turpmāk izklāstīto shēmu jaunu produktu ieviešanai uzturā. 

1) “Divi pret desmit” likums Izvēlieties divus uzturvielām bagātus produktus, kas pašlaik nav jūsu uzturā — vienu saldu un vienu nesaldu, un apņemieties lietot tos uzturā ik dienas 10 dienu garumā. Šo 10 dienu laikā ik rītu bagātiniet savas brokastis ar sauju aveņu un iekļaujiet brokoļus katrās pusdienās vai vakariņās. Mēs varam pārprogrammēt savas garšas kārpiņas — tas prasa tikai laiku un atkārtošanu. Kad kāda produkta uzturvērtības ieguvums ir pietiekami saistošs, tad kļūst vērts mainīt savu viedokli par tā sākotnējo garšu. 

2) “Viens pret diviem” likums Šis ir vienkāršas nomaiņas princips. Pēc 10 dienu ilga jauna produkta ieviešanas perioda uzturā ir laiks noteikt vienu produktu, kas kavē jūsu veselību. Tas var būt vēlīnā rīta šokolādes batoniņš birojā vai rūpnieciski pagatavota sviestmaize pusdienās. Vienkārši samaziniet to lietošanas biežumu uzturā. Tā vietā, lai apēstu šokolādes batoniņu ik dienas, apēdiet to reizi vai divas reizes nedēļā. Tā vietā, lai pirktu sviestmaizi, pagatavojiet to pats(-i). Tādējādi jūs aizstāsiet neveselīgāku ēdienu ar divām jaunām un uzturvielām bagātākām alternatīvām. 

Šo divu vienkāršo principu ievērošana pakāpeniski pārveidos jūsu uztura ieradumus un šajā ceļā jums atklāsies jaunu un uzturvielām bagātu iespēju pasaule.  

Pakāpeniski samazinot ar cukuru, taukvielām un sāli piesātinātu pārstrādātu produktu daudzumu uzturā, laika gaitā dabiski samazināsies un pat izzudīs jūsu kāre pēc dažiem no tiem. Galvenais ir tas, ka, mērojot šo garāko ceļu, jūs uzzināsiet vairāk par uzturu un mainīsiet pašu svarīgāko faktoru — savu domāšanas veidu! 

Turpmāk ir sniegts saraksts ar uzturvielām bagātiem produktiem, ar ko sākt. 

Mellenes: viena 300 g porcija ievērojami samazina šūnu bojājumus – vien stundu pēc apēšanas. Pievienojiet sauju melleņu brokastu putrai, lai iegūtu spēcinošu porciju, kas pilna ar atbalstošiem labumiem šūnām . 

Ūdenskreses: ir zinātniski pierādīts, ka ¾ krūzes dienā samazina šūnu bojājumus. Padariet to lietošanu uzturā par ieradumu, pievienojot tās salātiem vai sviestmaizēm, vai izmantojot tās kā pamatēdienu garnējumu. 

Brokoļi: bagātīgs vitamīnu (C un K), šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantu avots. Pievienojiet tos salātiem svaigā un termiski neapstrādātā veidā, apcepiet pannā vai pievienojiet smūtijiem. 

Augļu sulas: piesātinātas ar polifenoliem un ar zinātniski pierādītu spēju aizsargāt un atjaunot šūnas. Izvairieties no lielveikalu plauktos pieejamajām pasterizētajām sulām pakās, to vietā izvēloties auksti spiestas augļu sulas no dzesēšanas vitrīnām uzturvielas tajās ir saglabātas simtprocentīgi! 

Spināti un tomāti: ir pierādīts, ka šis dinamiskais duets palīdz šūnām pretoties oksidatīvajiem bojājumiem. Bļoda siltas spinātu un tomātu zupas vēsā dienā ir nepārspējams veids, kā sasildīt organismu ziemā. 

Rieksti un sēklas: piesātināti ar būtiskām taukvielām un olbaltumvielām, ar pierādītu spēju mainīt gēnu ekspresiju — riekstiem vajadzētu būt iecienītai uzkodai. Sēklas sniedz vitamīnu B1, B2, B3 un E vitamīnu. 

Turmeriks (kurkuma): pievienojiet to olu kultenim, karijam, smūtijiem vai zupai, turklāt pievienojiet melnos piparus, jūsu maltītes uzturvielu biopieejamība palielinās par 2000 %! 

Vispārīgi uztura ieteikumi 

1) Apēdiet varavīksni – četrus dārzeņus un divus augļus ik dienas. Centieties panākt iespējami lielāku krāsu bagātību uz sava šķīvja, lietojot uzturā augļus un dārzeņus. Tie ir arī bagātīgs šķiedrvielu avots, kas palīdzēs jums ilgāk just sāta sajūtu un gandarījumu.  

2) Izvēlieties pilnvērtīgus dabīgus produktus un centieties samazināt īpaši pārstrādātu produktu (proti, jebko, kas iepakots kastītē, maisiņā, kārbā vai paciņā) lietošanu uzturā. Lai arī katram likumam ir pāris izņēmumu (piemēram, maisiņā iepakotas svaigas pākšu pupiņas/saldā kukurūza), raugieties, lai lielākā daļa jūsu pārtikas produktu būtu svaigi. 

Padoms! Ja tas nav nācis no kā tāda, kas ir spējis skriet, peldēt, lidot vai izaugt augsnē vai kokā, ierobežojiet tā daudzumu savā uzturā.  

3) Izvēlieties nerafinētus produktus rafinētu vietā. Lai arī tas var ne vienmēr būt iespējams, jums vajadzētu kopumā censties palielināt pilngraudu produktu (piemēram, brūno rīsu, prosas un kvinojas) lietošanu uzturā. Svarīgas ir arī pupiņas un pākšaugi. Samaziniet ‘tīrā cukura’ avotus, piemēram, nepasterizēta medus, kļavu sīrupa un dehidrētas cukurniedru sulas, patēriņu. 

4) Iekļaujiet olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukvielas ikvienā ēdienreizē. Vairākumam cilvēku nav problēmu iekļaut uzturā ogļhidrātus un taukvielas, taču bieži vien pietrūkst olbaltumvielas. Tām ir būtiska nozīme muskuļu atjaunošanā un veidošanā. Uzņemot olbaltumvielas visas dienas garumā, ilgāk saglabājas sāta sajūta. 

5) Uzmanieties no piesātinātajiem taukiem, sāls un cukura. Tas ir vienkāršāk, nekā šķiet, īpaši tad, ja uzturā nelietosiet pārstrādātus produktus, kuros slēpjas vairākums lieko kaloriju un kuros ir augsts tauku, cukura un sāls līmenis. Šo sastāvdaļu līmenis ‘tīros’ produktos parasti ir zems. 

6: Uzņemiet trīs līdz piecas maltītes dienā. Šāds uztura daudzums parasti ir pielīdzināms trīs galvenajām ēdienreizēm un divām uzkodām (augļiem, riekstiem vai olbaltumvielu avotam). Ēšana šādā veidā uztur vienmērīgu cukura līmeni asinīs — tā, lai nezustu enerģija. 

7: Neuzņemiet kalorijas šķidrā veidā. Kalorijām bagāti dzērieni (piemēram, kafijas dzērieni un gāzētie bezalkoholiskie dzērieni) palielina uzņemto kaloriju daudzumu par vidēji 400–500 kalorijām dienā. Vienmēr dodiet priekšroku ūdenim, piparmētru tējai, nesaldinātai tējai (ar jebkuru garšu) vai vienkārši melnai kafijai. 

8 Atcerieties 80/20 noteikumu: tas ir dzīvesveids, nevis diēta, tāpēc ilgtspējīgums ir karalis! 80% gadījumu ievērojiet tālāk norādītās vadlīnijas un 20% gadījumu baudiet bez vainas sajūtas. 

9. Olbaltumvielas nodrošina muskuļu uzbūves izejmateriālus — tās palīdz jums atgūties pēc fiziskām aktivitātēm un ilgāk sniedz sāta sajūtu. Tādēļ plānojiet katru ēdienreizi tā, lai tajā būtu iekļauts pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, piemēram, vistas gaļa, zivis, olas vai piena produkti.