Vingrošana

Pieci soļi ceļā uz panākumiem vingrošanas jomā: 

1) Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet slodzi. Veltiet pietiekami daudz laika tam, lai iesildītos un atslābinātos vienkāršas pastaigas vai vieglas stiepšanās veidā. Paātriniet kustības līdz tādam tempam, lai jūs varētu turpināt veikt tās 5–10 minūtes, pārmērīgi nepiekūstot. Uzlabojoties izturībai, pakāpeniski palieliniet vingrošanas ilgumu. Virzieties uz to, lai vairākumā dienu vingrotu 30–60 minūtes 

2) Sadaliet un uzvariet Jums nav jāveic visi vingrinājumi vienā reizē. Biežākas īsākas sesijas joprojām sniedz jēgpilnus aerobiskos ieguvumus. Vingrošana īsu sesiju veidā pāris reizes dienā var iekļauties jūsu dienas ritmā labāk nekā 30 minūtes ilgs treniņš.  

3) Vingrošanai nav jābūt dārgam ieradumam. Jūs varat izvēlēties ātrsoļošanu, skriešanu, veikt ķermeņa svara vingrinājumus, dejot, izstaipīties un darīt jebko citu, ko vien spējat iztēloties. Tikai rūpējieties par kustēšanos, sirdsdarbības ātruma palielināšanu un muskuļu aktivizēšanu. 

4) Esiet radošs(-a). Raugieties, lai jūsu vingrošanas rutīna ietvertu dažādas aktivitātes, piemēram, staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu, jogu, un neaprobežojieties ar to vien. Dodieties pārgājienā ar ģimeni vai draugiem nedēļas nogalē, dejojiet, smaiļojiet un supojiet.  

5) Ieklausieties savā ķermenī. Ja jūs sajūtat sāpes, elpas trūkumu, reiboni vai sliktu dūšu, tad ir pienācis laiks ieturēt pauzi. Iespējams, jūs pārāk daudz dzenat sevi. Visticamāk, jūs negatavojaties Olimpiskajām spēlēm, tādēļ ir laiks apstāties, atpūsties un atgūties. 

6: Esiet elastīgs(-a) savā pieejā. Ja nejūtaties labi, ja jums ir klepus vai saaukstēšanās vai gripa, piešķiriet sev pāris brīvdienas. Lai arī nozīme ir katrai vingrošanas sesijai, nav tādas sesijas, kura būtu vissvarīgākā.  

2) Apkopojiet savu ekipējumu 

Vairākums cilvēki, kuri uzsāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, iegādājas sporta apavus. Galvenais ir ieguldīt naudu uzdevumam atbilstošā aprīkojumā. Pievērsiet uzmanību praktiskumam, patīkamībai un ērtumam. Domājiet ilgtermiņā, apsveriet to, kāda veida vingrojumus jūs vēlētos veikt pēc sešiem mēnešiem vai gada, un ieguldiet naudu tādā aprīkojumā, kas atbalstīs un stiprinās jūs savā ceļā. 

Valkājamās ierīces un vingrumu lietotnes var sniegt noderīgus ieskatus un datus, piemēram, informāciju par veikto attālumu, sadedzinātajām kalorijām un sirdsdarbības ātrumu. Dažas ārējās pārmaiņas var aizņemt ilgāku laiku nekā iekšējās (t. i., sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī un sirdsdarbība fiziskās slodzes laikā var uzlaboties dažu nedēļu laikā, savukārt pāris centimetru zaudēšana no vidukļa apkārtmēra var aizņemt mēnesi vai divus).  

3) Izstrādājiet vingrojumu programmu! 

Vingrot ik dienas ir vienkārši, ja jums ir pārdomāts plāns. Izstrādājot savu vingrojumu programmu, paturiet prātā turpmāk norādītos 10 apsvērumus. 

1) Apsveriet savus vingruma mērķus. Vai jūs uzsākat vingrojumu programmu, lai zaudētu svaru? Vai arī jums ir cita veida motivācija, piemēram, gatavošanās triatlonam? Skaidrs mērķis palīdz noturēt motivāciju. 

2) Radiet līdzsvaru. Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vairākumam veselīgu pieaugušo veltīt vismaz 150 minūtes mērenām aerobajām aktivitātēm vai 75 minūtes enerģiskām aerobiskajām aktivitātēm nedēļā. 

3) Vingrošanas kārumi. Lielāks vingrinājumu daudzums sniedz vēl lielākus ieguvumus veselībai, taču noderīgas ir pat nelielas fiziskās aktivitātes. Īslaicīgas aktivitātes dienas garumā var sniegt ieguvumus veselībai. Mēs tos saucam par ‘vingrošanas kārumiem,’ kuri ietver 10 minūtes ilgas paaugstinātas fiziskās aktivitātes, piemēram, mundru pastaigu, vienkāršu izstaipīšanos vai jogu. 

4) Spēks ir panākumu atslēga uz fizisko neatkarību. Veiciet visu galveno muskuļu grupu spēka vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Mēģiniet izpildīt vienu katra vingrinājuma komplektu, izmantojot svara vai pretestības lenti / līmeni, kas prasa pietiekamu piepūli, lai nogurdinātu muskuļus pēc aptuveni 12–15 atkārtojumiem. 

5) Sāciet ar zemu slodzes līmeni un virzieties uz priekšu lēnām. Ja jums ir trauma vai slimība, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, kas palīdzēs jums izstrādāt vingrojumu programmu. Raugieties, lai jūsu izvēlētie vingrojumi pakāpeniski uzlabotu jūsu kustību diapazonu, spēku un izturību. 

6: Atvēliet laiku. Laika atvēlēšana var radīt grūtības. Lai to vienkāršotu, ieplānojiet laiku vingrošanai tāpat, kā jūs ieplānotu jebkuru tikšanos. Plānojiet noskatīties iecienītāko raidījumu, ejot pa skriešanas trenažieri, vai lasiet, braucot ar velotrenažieri. 

7: Daudzveidība. Aktivitāšu dažādība izkliedē garlaicīgumu. Vispusīgs treniņš (cross-training), pievēršoties tādām zemas intensitātes aktivitātēm kā braukšana ar velosipēdu vai vingrošana ūdenī (peldēšana, ūdens aerobika) samazina traumu, kā arī muskuļu un locītavu pārpūles risku. Pamīšus veiciet aktivitātes, kas trenē dažādas ķermeņa daļas. 

8 Piešaujiet uguni ar HIIT! Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņus. Tie ietver īslaicīgas augstas intensitātes aktivitāšu sērijas, kuras savstarpēji nošķir atgūšanās periodi ar zemas intensitātes aktivitātēm. Tie var sniegt lieliskus veselības un vingruma rezultātus, taču neiesakām aizrauties ar tiem. 

9. Izbaudiet atpūtas spēku. Daudzi cilvēki uzsāk vingrot ar izmisīgu entuziasmu, bieži vien trenējoties pārāk ilgi vai pārāk intensīvi, un tad viņiem ir jāpārtrauc, kad sāk sāpēt vai tiek traumēti viņu muskuļi un locītavas.  

10. Pierakstiet. Mērķis bez plāna ir tikai sapnis. Rakstveida plāns rosinās jūs turpināt, liks jums atskaitīties un palīdzēs jums sekot līdzi panākumiem. 

4) Izmēriet savu fiziskās sagatavotības līmeni!

Atzīmējiet savus sākotnējos fiziskās sagatavotības rādītājus un nosakiet etalonus, pēc kuriem novērtēt progresu. Visieteicamāk ir novērtēt savu aerobo un muskuļu sagatavotības līmeni, lokanību un ķermeņa uzbūvi. 

1) Fiksējiet savu pulsu pirms un nekavējoties pēc 1 km noiešanas. 

2) Uzņemiet laiku, lai noteiktu 1,6 km noiešanai nepieciešamo laiku vai to, cik ilgs laiks jums nepieciešams 3 km noskriešanai. 

3) Saskaitiet, cik reizes no vietas jūs varat veikt standarta vai modificēto atspiešanos. 

4) Izmēriet, cik tālu jūs varat aizsniegties uz priekšu, sēžot ar ķermeņa priekšā izstieptām kājām. 

5) Izmēriet sava vidukļa apkārtmēru (tieši virs iegurņa kaula). 

6: Nosakiet savu ķermeņa masas indeksu (svars kilogramos dalīts ar jūsu garumu metros kvadrātā). 

5) Atkārtoti veiciet testu, lai izmērītu progresu

Tāpat kā ar visu citu dzīvē — mērķējiet uz uzlabojumiem, nevis perfekcionismu. Veicot sākotnējo personiskās fiziskās sagatavotības novērtējumu atkārtoti, jūs pamanīsiet norisošās pārmaiņas, kā arī to, vai ir nepieciešams palielināt treniņu ilgumu, lai turpinātu uzlabojumu. 

Motivācijas zuduma gadījumā nosakiet jaunus mērķus vai izmēģiniet jaunas aktivitātes. Galvenais ir turpināt būt atkīvam(-i), vingrot un aktīvi fiziski mijiedarboties ar pasauli.  

1) Vai tas pozitīvi ietekmēs manu ikdienu? 

2) Vai tas palielinās manu sirdsdarbības ātrumu? 

3) Vai tas liks man kustināt ķermeni dinamiskā veidā? 

4) Vai tas būs pozitīvs izaicinājums? 

Kamēr vien jūsu izvēlētās aktivitātes sniedz apstiprinošu atbildi uz šiem četriem jautājumiem, jūs esat ieguvējs(-a). Vienīgais noteikums ir aizstāt aktivitātes, nevis pārtraukt tās. Aizstājiet vienu vingrojumu aktivitāšu veidu ar citu. Vingrošanas padarīšana par sociālu aktivitāti sniedz daudz vairāk nekā fizisku reakciju — tā piedāvā kopības sajūtu un mijiedarbību ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Atrodiet savu saimi!