Mataræði

Hvers vegna megrunarkúrar virka ekki 

Þegar fólk metur mataræði sitt er algengasta nálgunin að fara yfir hvaða snarl, góðgæti og skyndibita skuli útrýma eða draga verulega úr. Eða sú leið að telja hitaeiningar; að skoða aftan á hverjum pakka til að komast að því hversu margar hitaeiningar leynast í honum, og fylgja síðan rútínu sem leyfir aðeins takmarkað magn af hitaeiningum á dag til að framkalla þyngdartap. 

Aðferðir á borð við þessar virka oft til skamms tíma en mistakast hrapallega til lengri tíma litið. Ein af ástæðunum fyrir því að þær mistakast er vegna þess hversu ávanabindandi snarl og skyndiréttir geta verið. Þessar sykurríku, fituríku og saltríku samsetningar framkalla mikið magn af dópamíni (velllíðunarefninu) í þeim hlutum heilans sem stjórna umbun og hvatningu. Þetta er ástæðan fyrir því að við finnum fyrir tímabundinni ‘vímu’ þegar við borðum þessa fæðu. Að taka hana út úr mataræðinu veldur þess vegna fýsn, sem leiðir okkur alla leið aftur í matinn sem lét okkur líða vel með því að framleiða dópamín. Þegar einstaklingur ‘brýtur gegn’ megrunarkúrnum hættir hann venjulega á honum og hverfur smám saman aftur til fyrri venja. 

Að sama skapi leiða öfgafullar tilraunir til að takmarka hitaeiningar almennt til fýsnar, þar sem við fáum einfaldlega ekki nóg af vítamínum og steinefnum daglega, eða orku til að mæta lífsstílsþörfum okkar. Þótt rökin að baki mataræði sem byggir á mikilli takmörkun hitaeininga virðist vera góð (minni orka inn / meiri orka út) sýna rannsóknir og reynsla að árangurinn er skammvinnur. Það skýrist að miklu leyti af því að fólk breytir ekki um tegund fæðu sem það borðar, bara magninu, og eftir dálítinn tíma freistast það aftur til að borða sama magn og gerði það of þungt eða veikt áður.  

Hvað á að gera í staðinn

Það fyrsta sem við þurfum að gera er að breyta því hvernig við hugsum um mat. Það sem við tökum heim með okkur fer á diskinn okkar. Við þurfum að breyta því hvernig við kaupum í matinn og besta leiðin til að gera það er að læra hvaða jákvæðu áhrif betra matarval getur haft á heilsu okkar og mittismál. Gerðu áætlun, útbúðu innkaupalista áður en þú ferð í búðina og haltu þér við hann þegar í búðina er komið. Hugsaðu um máltíðirnar sem þú vilt búa til og kauptu í matinn í samræmi við það. Einnig hefur tíminn sem við verjum í að útbúa máltíðir mikið að segja um gæði þeirra. Skyndibiti er fljótlegur en gæða hráefni taka tíma. Taktu þér góðan tíma í að útbúa máltíðirnar þínar, það er eitt það besta sem þú getur gert. 

Bættu við áður en þú dregur frá 

Það kann að hljóma undarlega að það að bæta við fæðuna geti auðveldað þyngdartap eða stutt við þyngdarstjórnun. En þetta er í raun frábær leið til að ná árangri og breyta því hvernig við hugsum um mat. 

Hugmyndin er einföld: reyndu að bæta tveimur nýjum matvælum við innkaupalistann þinn og snarlið/máltíðirnar þínar á viku. Síðan skaltu einsetja þér að gera breytinguna. Sum matvæli fela í sér meiri áskoranir en önnur, það er til dæmis tiltölulega auðvelt að bæta bláberjum við mataræðið þar sem þau eru lítil og sæt og flestum finnst gott að borða sæta fæðu. Þess vegna þarftu aðgerðaáætlun og við mælum með eftirfarandi reglum til að bæta við nýjum matvælum. 

1. Tvö-í-tíu reglan: Veldu tvö næringarrík matvæli sem eru ekki hluti af mataræði þínu eins og er, annað sætt og hitt ekki, og einsettu þér að neyta þeirra daglega í tíu daga. Bættu lófafylli af hindberjum við morgunmatinn þinn á hverjum morgni og borðaðu spergilkál sem hluta af hverri hádegis- eða kvöldmáltíð í tíu daga. Það er hægt að endurstilla bragðlaukana okkar, það tekur bara dálítinn tíma og endurtekningar. Þegar næringarávinningurinn af því að bæta við tiltekinni fæðu er nógu mikill, þá er það þess virði að sigrast á því sem okkur kann að finnast um bragðið til að byrja með. 

2. Eitt-fyrir-tvö reglan: Þetta er einföld skipti. Þegar þú hefur lokið við að prófa nýja fæðu í tíu daga er kominn tími til að bera kennsl á eitt af matvælunum sem hefur neikvæð áhrif á heilsuna þína. Kannski er það súkkulaðistykkið sem þú færð þér á skrifstofunni um miðjan morgun eða forpakkaða samlokan sem þú færð þér í hádeginu. Reyndu að borða þessi matvæli sjaldnar. Í stað þess að fá þér eitt súkkulaðistykki á dag skaltu láta eitt eða tvö á viku nægja. Í stað þess að kaupa samloku úti í búð skaltu útbúa þína eigin. Þannig getur þú skipt út einni óhollri fæðu fyrir tvo nýja næringarríka valkosti. 

Ef þú fylgir þessum tveimur einföldu reglum muntu smám saman umbreyta mataræðinu þínu og eftir því sem þér fer fram mun heimur nýrra og næringarríkra tækifæra opnast fyrir þér.  

Eftir því sem þú dregur smám saman úr fæðu sem inniheldur mikið af sykri, fitu og salti mun löngun þín í slíka fæðu minnka og þannig mun þér takast að útrýma sumum þeirra með tímanum. Mikilvægast er að með því að fara þessa lengri leið muntu læra meira um mat og þú munt breyta mikilvægasta þættinum: hugarfari þínu! 

Hérna er listi yfir næringarrík matvæli til að hjálpa þér af stað: 

Bláber: Einn 10,5 únsa skammtur dregur verulega úr frumuskemmdum – eftir aðeins einnar klukkustundar neyslu. Settu lófafylli af þeim í grautinn á morgnana til að fá holla skál af góðgæti sem styður frumur. 

Vætukarsi: Það er vísindalega sannað að 128 ml á dag dregur úr frumuskemmdum. Borðaðu hann reglulega með því að setja hann í salat, samloku eða vefju eða nota sem meðlæti. 

Spergilkál: Ríkuleg uppspretta vítamína (C, K), trefja, steinefna og andoxunarefna. Bættu því fersku og ósoðnu við salöt, blandaðu því í hræristeikju (e. stir fry) eða settu það í þeytinginn þinn. 

Ávaxtasafi: Auðugur af pólýfenólum og vísindalega sannað að hann verndar og gerir við frumurnar þínar. Forðastu gerilsneyddu fernurnar í hillum matvöruverslana og náðu þér frekar í kaldpressaðan ávaxtasafa úr kæliskápnum hann inniheldur 100% næringarefnanna! 

Spínat og tómatar: Sannað er að þessi öfluga tvenna hjálpar frumunum þínum að verjast oxunarskemmdum. Heit skál af spínat- og tómatsúpu á köldum degi er frábær leið til að fá smá hita í skrokkinn. 

Hnetur og fræ: hnetur ættu að vera fyrsti valkostur þegar kemur að snarli, enda eru þær auðugar af nauðsynlegum fitum og prótíni, og sannað er að þær breyta genatjáningu. Fræ bæta við B1, B2, B3 og E-vítamíni. 

Túrmerik (kúrkúma): Bættu því við hrærð egg, karrý, þeytinga eða súpur ekki gleyma að nota svartan pipar líka því hann eykur lífaðgengi um 2.000%! 

Nokkur almenn næringarráð: 

1. Borðaðu regnboga – 4 grænmæti og 2 ávexti á hverjum degi. Reyndu að fá sem mestan lit á diskinn þinn í formi ávaxta og grænmetis. Þau eru líka full af trefjum þannig að þú verður saddur og ánægður lengur. 

2. Veldu náttúrulegt heilfæði og reyndu að borða minna af mikið unnum matvælum sem eru seld í boxi, poka, dós eða pakka. Þótt það séu alltaf einhverjar undantekningar frá reglunni (eins og poki af ferskum grænum baunum/sykurmaís) skaltu gæta þess að borða aðallega ferska fæðu. 

Ráðlegging! Ef hún kemur ekki frá einhverju sem hljóp, synti, flaug eða óx í jörðu eða á tré skaltu takmarka neyslu þína.

3. Veldu óhreinsuð frekar en hreinsuð matvæli. Þótt það sé kannski ekki alltaf mögulegt ættir þú almennt að stefna að því að auka neyslu á heilkorni (eins og brúnum hrísgrjónum, hirsi og kínóa). Baunir og belgjurtir eru líka mikilvægar. Dragðu úr neyslu ‘hreins sykurs’ á borð við ógerilsneytt hunang, hlynsíróp og þurrkaðan sykurreyrsafa. 

4. Gættu þess að hver máltíð innihalda prótín, kolvetni og fitu. Flestir fá nóg af kolvetni og fitu en oft vantar prótín. Það gegnir mikilvægu hlutverki við að gera við og byggja vöðva. Þegar þú borðar það yfir daginn heldur prótín þér söddum lengur. 

5. Passaðu þig á mettaðri fitu, salti og sykri. Það er auðveldara en þú heldur, sérstaklega ef þú forðast unninn mat sem inniheldur mikið af fitu, sykri og salti og er helsti sökudólgurinn þegar kemur að umframmagni hitaeininga. ‘Hrein’ fæða inniheldur venjulega lítið af öllum þessum innihaldsefnum. 

6. Borðaðu þrjár til fimm litlar máltíðir yfir daginn. Það jafngildir venjulega þremur aðalmáltíðum ásamt tveimur minni máltíðum (ávöxtum, hnetum eða prótíni). Að borða á þennan hátt heldur blóðsykrinum þínum góðum og stöðugum, þannig að þú verðir ekki orkulaus. 

7. Ekki drekka hitaeiningarnar þínar. Drykkir sem innihalda mikið af hitaeiningum (eins og ákveðnar gerðir kaffis og gosdrykkir) bæta – að meðaltali – við 400 til 500 kílókaloríum á dag. Veldu frekar vatn eða piparmyntute, ósykrað te (hvaða bragð sem er) eða einfalt svart kaffi. 

8. Mundu 80/20 regluna: þetta er lífsstíll en ekki mataræði þannig að sjálfbærni skiptir öllu máli! 80% tímans fylgir þú leiðbeiningunum hér að neðan og 20% tímans skaltu njóta góðgætis sem þú þarft ekki að hafa sektarkennd yfir. 

9. Prótín eru byggingareiningar vöðva og munu hjálpa þér að jafna þig eftir líkamsrækt og halda þér söddum lengur. Því skaltu skipuleggja hverja máltíð í kringum heilfæðisprótíngjafa eins og kjúkling, fisk, egg eða mjólkurvörur.