Líkamleg hreyfing

Þú skalt lifa NEAT lífi: 

Að auka ómarkvissar hreyfingar (Non-Exercise Activity Thermogenesis eða NEAT) hefur mikil áhrif. Að hreyfa fingur, hné og fætur á ómeðvitaðan hátt er gott fyrir heilsuna. Að standa oftar upp, ganga um, þrífa, búa um rúmið á morgnana hefur líka mælanleg góð áhrif. Ómarkvissar hreyfingar af þessu tagi, ásamt annars konar hreyfingu sem krefst lítillar áreynslu og varir í stuttan tíma, hafa jákvæð heilsufarsleg áhrif. 

Hvernig þú getur lifað NEAT lífi: 

Leitaðu að tækifærum yfir daginn. Gakktu um á meðan þú burstar tennurnar, talar (í símann eða augliti til auglitis) og ferðast til og frá vinnu. Notaðu hjólið í staðinn fyrir bílinn þegar þú verslar í matinn, sækir krakkana eða heimsækir vini í grenndinni. 

· Tröppur: Notaðu tröppurnar ef það er hægt. Það getur verið fljótlegra en að taka lyftuna en krefst áreynslu í stað þess að standa kyrr. 

· Gakktu reglulega: Stilltu vekjaraklukku til að minna þig á að standa upp og ganga um á 20-30 mínútna fresti. Gakktu á staðnum þegar þú horfir á sjónvarpið eða stattu upp og gerðu auðveldar æfingar á vinnutíma og leggðu til að fundir verði haldnir þar sem þú getur hreyft þig (t.d. gengið). 

· Breyttu stólnum þínum: Sama hversu mikið við hreyfum okkur eyðum við samt dágóðum hluta dagsins í að sitja. Notaðu hluta þess tíma í að sitja á líkamsbolta (body ball). Sú aukna áreynsla sem þarf til að halda jafnvægi á slíkum bolta í góðri líkamsstöðu reynir á kjarnavöðvana og krefst meiri orku. 

· Gerðu húsverkin: Taktu því fagnandi að ryksuga og þrífa glugga. Það krefst svipaðrar orku og rólegur göngutúr. Önnur verkefni eins og að búa um rúmið á hverjum degi, vaska upp og rykhreinsa daglega gera öll sitt gagn. 

Með því að leggja meiri áherslu á NEAT lífsstíl dregur þú úr kyrrsetu og eykur daglega hreyfingu. Það er líka frábær kostur fyrir fólk sem býr við hreyfitakmarkandi aðstæður eða sem gæti átt í erfiðleikum með áreynslumeiri hreyfingu. 

Það er mikilvægt að hafa í huga að flest NEAT hreyfing er of áreynslulítil til að koma þér í betra form og því ætti að nota hana til að bæta við (ekki leysa af hólmi) daglegt markmið þitt um að minnsta kosti 20-30 mínútur af hóflegri/kröftugri hreyfingu á dag. 

Að ganga til betri heilsu: 

Að ná 10.000 skrefum á dag jafngildir nokkurn veginn því að ganga 8 kílómetra og þú eyðir u.þ.b. 300 – 500 kílókaloríum. Ganga vekur kerfi líkamans, eykur blóðrásina, veldur því að við öndum dýpra og þýðir að við tökum þátt, líkamlega, í heiminum í kringum okkur. Það eitt og sér hefur mikilvæg og góð áhrif á andlega heilsu eins og rannsóknir hafa staðfest. 

Dæmi: 

Vika eitt; Reyndu að ná 5.000 skrefum á dag. Það verður auðvelt, svo auðvelt að þú munt líklega ekki einu sinni líta á það sem alvöru áskorun. Það er gott og frábær leið til að byrja. Árangur hvetur okkur áfram til að vilja ná lengra.  

Dagur tvö, nú er kominn tími til að beita 10% reglunni. Í dag muntu ganga 5.500 skref. Ekki mikið meira en í gær, en þó framför. Það er líka auðvelt, þú ert enn að ná árangri og síðast en ekki síst ertu enn að vinna. 

Með því að auka skrefafjöldann um 10% á hverjum degi muntu ná 10.000 skrefum á átta dögum! 

Með því að breyta gönguhegðun þinni á þennan hátt skiptir þú verkefninu niður í smærri markmið sem auðveldara er að ná. Hluti vandans sem við stöndum frammi fyrir þegar við gerum miklar breytingar er að kljást við truflun á rútínunni okkar. Með því að nota þessa varfærnu nálgun eykur þú líkurnar á að ná árangri og eykur sömuleiðis líkurnar á að þróa nýja venju sem hefur góð áhrif á heilsuna ævilangt. 

Góð ráð varðandi daglega hreyfingu 

Það er ekkert til sem heitir vont veður, bara óviðeigandi fatnaður. Vertu tækifærissinni þegar kemur að hreyfingu með því að nota eftirfarandi aðferðir. 

Farðu út áður en þú kemur á leiðarenda: 

Hugsaðu um daglegu ferð þína til og frá vinnu, einfaldlega með því að fara snemma út úr lestinni/sporvagninum/strætisvagninum geturðu bætt dýrmætum skrefum og hreyfingu við daginn þinn. Eða notaðu hjólið þitt, ef umhverfið og veðrið gera það mögulegt, í stað vélknúinna ökutækja. 

Leggðu bílnum: 

Í stað þess að reyna að finna stæði fyrir bílinn sem er nálægt vinnunni skaltu finna stað sem er að minnsta kosti kílómetra í burtu. Þessi einfalda aðferð skapar tækifæri til hreyfingar og þýðir að þú kemst ekki hjá því að ganga aukaskref á hverjum degi. Að leggja lengra í burtu er gott fyrir göngurútínuna þína. 

Fylgdu reglunni um ‘enga lyftu eða rúllustiga’: 

Markmiðið er einfalt – klifraðu í átt að betri heilsu! Sjáðu hverjar tröppur sem tækifæri til að hreyfa þig meira. Ekki svindla og hafðu þá reglu að nota aldrei lyftur eða rúllustiga! 

Tillögur um aðgerðir: 

Stilltu hreyfinga-vekjaraklukku á vinnutíma 

Auktu daglegan skrefafjölda / reyndu að ná að minnsta kosti 10.000 skrefum á dag 

Farðu í stuttan göngutúr eftir máltíðir (notaðu t.d. 10 mínútur af hádegishléinu til að hreyfa þig eftir að þú hefur borðað, farðu í stuttan 10 mínútna göngutúr í hverfinu eftir kvöldmat, gakktu í 10 mínútur fyrir morgunmat) 

Leiktu við krakkana / taktu þátt í áhugamálum þeirra (t.d. fótbolta / hjólreiðum / dansi)