Φυσική δραστηριότητα

Πρώτον, ζήστε μια ζωή NEAT: 

Η αύξηση της θερμογένεσης χωρίς άσκηση (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis) επιφέρει σημαντικά αποτελέσματα. Το χτύπημα των δακτύλων, το κούνημα πάνω κάτω των γονάτων, το ρυθμικό χτύπημα των ποδιών στο δάπεδο και το στρίψιμο των δακτύλων, όλα αυτά κάνουν καλό στην υγεία σας. Με απλά λόγια, σταθείτε όρθιοι πιο συχνά, περπατήστε, καθαρίστε, στρώστε το κρεβάτι σας το πρωί. Το να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες πιο τακτικά και δυναμικά, μπορεί να επιφέρει μια μετρήσιμη διαφορά. Η θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT), μαζί με άλλα είδη κίνησης χαμηλής διάρκειας και έντασης, έχουν ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. 

Πώς να γίνετε περισσότερο NEAT: 

Αναζητήστε ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να περπατάτε επί τόπου ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ενώ μιλάτε (στο τηλέφωνο ή από κοντά), και επιλέξτε το περπάτημα για να μετακινηθείτε προς/από τη δουλειά σας. Πάρτε το ποδήλατο αντί για το αυτοκίνητο όταν κάνετε τα ψώνια σας, όταν παίρνετε τα παιδιά από κάπου ή όταν επισκέπτεστε φίλους σε κοντινή απόσταση. 

· Σκάλες: Αν πρέπει να ανεβείτε μόνο μερικούς ορόφους, προτιμήστε τις σκάλες. Είναι γρηγορότερο από το ασανσέρ και απαιτεί διπλάσια προσπάθεια σε σύγκριση με την ακινησία. 

· Σνακ κίνησης: Ρυθμίστε μια ειδοποίηση υπενθύμισης για να σηκώνεστε και να περπατάτε κάθε 20-30 λεπτά. Περπατήστε επί τόπου ενώ βλέπετε τηλεόραση ή σηκωθείτε όρθιοι ή κάντε εύκολες κινητικές ασκήσεις κατά τις ώρες εργασίας και προτείνετε συναντήσεις στις οποίες μπορείτε να κινηθείτε (π.χ. περπάτημα). 

· Αλλάξτε την καρέκλα σας: Όσο δραστήριοι και να γίνουμε, θα εξακολουθούμε να τη χρησιμοποιούμε καθημερινά μεγάλο μέρος του χρόνου μας. Περάστε λίγο από αυτό τον χρόνο καθισμένοι σε μια μπάλα γυμναστικής. Η αυξημένη προσπάθεια που απαιτείται για να διατηρήσετε την ισορροπία σας με σωστή στάση γυμνάζει τους μύες του κορμού και απαιτεί περισσότερη ενέργεια. 

· Κάντε τις δουλειές του σπιτιού: Εκμεταλλευτείτε το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα και το πλύσιμο των παραθύρων. Δημιουργούν παρόμοια παραγωγή ενέργειας με ένα χαλαρό περπάτημα. Άλλες δουλειές, όπως το καθημερινό στρώσιμο του κρεβατιού σας, το πλύσιμο των πιάτων και το καθημερινό ξεσκόνισμα συμβάλλουν θετικά επίσης. 

Η αύξηση της δραστηριότητας NEAT θα μειώσει τον χρόνο σας σε καθαρά καθιστικές δραστηριότητες και θα αυξήσει την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ζουν με παθήσεις που περιορίζουν τη λειτουργικότητά τους ή που μπορεί να αντιμετωπίζουν δυσκολίες με πιο έντονες δραστηριότητες. 

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι περισσότερες δραστηριότητες NEAT είναι πολύ χαμηλής έντασης για να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση, και ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώνουν (και όχι να αντικαθιστούν) τον ημερήσιο στόχο σας για τουλάχιστον 20-30 λεπτά μέτριας/έντονης δραστηριότητας την ημέρα. 

Περπατώντας προς την καλύτερη υγεία: 

Η επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα ισοδυναμεί περίπου με περπάτημα 8 χιλιομέτρων και αντιστοιχεί σε ενεργειακή δαπάνη περίπου 300 – 500 θερμίδων. Το περπάτημα αφυπνίζει το σώμα, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μας κάνει να αναπνέουμε πιο βαθιά, και σημαίνει ότι αλληλεπιδρούμε σωματικά με τον κόσμο γύρω μας. Αυτό και μόνο έχει σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία, τα οποία είναι καλά τεκμηριωμένα στην ερευνητική βιβλιογραφία. 

Παράδειγμα: 

Πρώτη εβδομάδα: Στόχος είναι η επίτευξη 5.000 βημάτων την ημέρα. Αυτό θα είναι εύκολο, τόσο εύκολο που δεν θα χρειαστεί να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να το πετύχετε. Ο στόχος αυτός είναι καλός και μια πολύ καλή αρχή. Οι άνθρωποι αγαπούν την επιτυχία, μας ωθεί να πετύχουμε περισσότερα.  

Δεύτερη μέρα: Τώρα είναι η ώρα να εφαρμόσετε τον κανόνα του 10%. Σήμερα, θα κάνετε 5.500 βήματα. Όχι πολύ περισσότερα από χθες, παραμένει όμως μια βελτίωση. Νιώθετε ακόμη ότι είναι κάτι εύκολο, συνεχίζετε να πετυχαίνετε τον στόχο σας και το πιο σημαντικό, βγαίνετε κερδισμένοι. 

Συνεχίζοντας να αυξάνετε τα βήματά σας κατά 10% καθημερινά, θα φτάσετε τα 10.000 βήματα σε 8 ημέρες! 

Αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας στο περπάτημα με αυτόν τον τρόπο, έχετε χωρίσει την εργασία σε μικρότερους, πολύ πιο εφικτούς στόχους. Ένα μέρος του προβλήματος που αντιμετωπίζουμε όταν κάνουμε μεγάλες αλλαγές είναι η διαχείριση της διατάραξης της παλιάς μας ρουτίνας. Ακολουθώντας αυτή τη μετρημένη προσέγγιση αυξάνετε τις πιθανότητες της συνολικής επιτυχίας και αυξάνετε επίσης την πιθανότητα να αναπτύξετε μια δια βίου υγιεινή συνήθεια. 

Έξυπνες ιδέες για καθημερινή σωματική δραστηριότητα 

Δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο ακατάλληλος ρουχισμός. Αδράξτε κάθε ευκαιρία να κινείστε, χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες στρατηγικές. 

Κατεβείτε νωρίτερα: 

Σκεφτείτε την καθημερινή σας μετακίνηση από και προς τη δουλειά. Απλά και μόνο κατεβαίνοντας από το τρένο/τραμ/λεωφορείο μια στάση νωρίτερα, μπορείτε να προσθέσετε πολύτιμα βήματα και δραστηριότητα στην ημέρα σας. Ή, αν το περιβάλλον και οι καιρικές συνθήκες το επιτρέπουν, χρησιμοποιήστε το ποδήλατό σας αντί για οχήματα με κινητήρα. 

Παρκάρετε: 

Αντί να προσπαθείτε να εξασφαλίσετε μια θέση στάθμευσης για το αυτοκίνητό σας κοντά στην εργασία σας, βρείτε μια θέση που βρίσκεται τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο μακριά. Αυτή η απλή στρατηγική δημιουργεί μια ευκαιρία να κινηθείτε και σημαίνει ότι το να καταφέρετε να προσθέσετε αυτά τα επιπλέον βήματα καθημερινά, σύντομα θα συμβεί από μόνο του. Το να παρκάρετε πιο μακριά είναι βολικό για την ανάπτυξη της συνήθειάς σας να περπατάτε. 

Εφαρμόστε τον κανόνα ‘Όχι ασανσέρ ή κυλιόμενη σκάλα’: 

Το μάντρα σας είναι απλό – ανεβείτε στην κορυφή της υγείας! Δείτε κάθε σκάλα ως μια ευκαιρία να κινηθείτε περισσότερο. Να είστε αυστηροί και να έχετε σταθερή στάση: μην παίρνετε ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες πουθενά! 

Προτάσεις για περισσότερη κίνηση: 

Ρυθμίστε μια ειδοποίηση υπενθύμισης για να κινηθείτε κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας 

Αυξήστε τα καθημερινά βήματα / στοχεύστε σε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα 

Κάντε έναν σύντομο περίπατο μετά τα γεύματα (π.χ. χρησιμοποιήστε 10 λεπτά από το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να κινηθείτε αφού φάτε, συμπεριλάβετε έναν σύντομο 10λεπτο περίπατο στη γειτονιά μετά το δείπνο, περπατήστε για 10 λεπτά πριν το πρωινό) 

Παίξτε με τα παιδιά σας / συμμετέχετε στα χόμπι τους (π.χ. ποδόσφαιρο / ποδηλασία / χορός)