Strava

Prečo diéty nefungujú 

Pri posudzovaní svojej stravy sa ľudia zvyčajne snažia určiť, ktoré pochutiny, sladkosti a jedlá so sebou musíte eliminovať alebo dramaticky redukovať. Alebo sa vydajú cestou počítania kalórií, dôsledne skúmajú zadnú stranu každého balenia, aby zistili, koľko kalórií sa vo vnútri skrýva, a potom postupujú podľa režimu, ktorý umožňuje len príjem obmedzeného množstva kalórií denne na dosiahnutie úbytku hmotnosti. 

Podobné prístupy fungujú krátkodobo, ale z dlhodobého hľadiska zlyhávajú. Jedným z dôvodom ich zlyhania je samotná návykovosť pochutín a polotovarov. Tieto potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a soli vyvolávajú v mozgu vyplavenie dopamínu (chemickej látky, ktorá navodzuje dobrý pocit), ktorý funguje ako odmena a motivácia. Preto pri konzumácii týchto potravín pociťujeme dočasné opojenie. Ich vyradenie zo stravy preto vyvoláva chuť na jedlo, ktorá nás vedie späť k potravinám, vďaka ktorým sme sa cítili dobre, pretože stimulovali dopamín. Po prerušení diéty človek zvyčajne diétu ukončí a postupne sa vráti k pôvodnému spôsobu stravovania a hmotnosti. 

Na podobnom princípe fungujú aj diéty s extrémnym obmedzením kalórií, ktoré zvyčajne vedú k chuti na jedlo, pretože jednoducho denne dostatok vitamínov, minerálov a energie na splnenie potrieb nášho životného štýlu. Aj keď sa zdá, že logika za veľmi obmedzenou kalorickou diétou je rozumná (vyšší výdaj ako príjem energie), výskum a prax nuestále ukazujú, že úspech nie je dlhodobý. Je to tak najmä v dôsledku toho, že ľudia nezmenia typ potravín, ktoré konzumujú, len ich množstvo, a po nejakom čase sa vrátia k jedeniu väčšieho množstva tých istých potravín, ktoré im spôsobili nadváhu alebo chorobu.  

Čo teda treba robiť

V prvom rade musíme zmeniť to, ako premýšľame o jedle. To, čo máme doma, si nájdeme aj na tanieri. Treba zmeniť to, ako nakupujeme, a najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zistiť, aký pozitívny vplyv môže mať lepší výber potravín na naše zdravie a postavu. Pred odchodom do obchodu si pripravte plán, nákupný zoznam, a po príchode do obchodu sa ho držte. Premyslite si, čo chcete variť, a podľa toho nakupujte. Čas, ktorý strávime prípravou potravín, tiež zohráva dôležitú úlohu pri určovaní kvality jedla. Polotovary sú rýchle, ale kvalitné suroviny si vyžadujú čas. Príprave jedál venujte dostatok času, dosiahnete tak jeden z najväčších rozdielov. 

Pred ubratím pridajte 

Pridávanie potravín na uľahčenie chudnutiea alebo podporu úpravy hmotnosti môže znieť ako presný opak toho, čo dáva zmysel. Je to však skvelý spôsob, ako uspieť a zmeniť to, ako rozmýšľame o potravinách. 

Princíp je veľmi jednoduchý: zamerajte sa na dve nové potraviny, ktoré pridáte do svojho nákupného zoznamu pochutín a jedál na celý týždeň. Potom sa zaviažte urobiť zmenu. Niektoré potraviny budú predstavovať väčšiu výzvu ako iné, napríklad zavedenie čučoriedok do stravy je relatívne jednoduché, pretože sú malé a sladké, a väčšine ľudí sladké potraviny chutia. Preto potrebujete plán a my vám odporúčame, aby ste na zavedenie nových potravín použili nasledujúci rámec. 

1. Pravidlo dve za desať: Vyberte si dve potraviny bohaté na živiny, ktoré v súčasnosti nemáte zaradené do vašej stravy, jednu sladkú a jednu nesladkú. Dajte si záväzok, že ich budete konzumovať každodenne počas desiatich dní. Počas desiatich dní si každé ráno k raňajkám pridajte hrsť malín a ku každému obedu alebo večeri brokolicu. Naše chuťové poháriky môžeme preučiť, chce to len čas a opakovanie. Ak sú výživové benefity zaradenia určitej potraviny dostatočne presvedčivé, potom prekonanie toho, čo si myslíme o počiatočnej chuti, stojí za to. 

2. Pravidlo jedno za dva: Je to jednoduchý kompromis. Keď ste zvládli desať dní zavádzať novú potravinu do svojej stravy, je čas identifikovať jednu z potravín, ktorá vám stojí v ceste za zdravím. Možno je to čokoládová tyčinka, ktorú si dáte doobeda v kancelárii, alebo vopred balený sendvič na obed. Jednoducho znížte frekvenciu, ako často si túto potravinu dávate. Namiesto jednej čokoládovej tyčinky denne si dajte len jednu alebo dve týždenne. Namiesto kupovaného sendviča si urobte svoj vlastný. Týmto spôsobom zameníte jednu menej zdravú potravinu z vašej stravy za dve nové výživné možnosti. 

Vďaka uplatneniu týchto dvoch jednoduchých pravidiel postupne zmeníte svoju stravu a postupom času sa vám otvorí svet nových a výživných možností.  

Ako budete postupne znižovať zaradenie a závislosť od spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru, tuku a soli, vaša túžba po nich sa prirodzene zníži a výsledkom tejto cesty bude, že niektoré z nich postupom času úplne vylúčite. Čo je však najdôležitejšie, ak sa vydáte na túto dlhšiu cestu, naučíte sa viac o jedle a zmeníte najdôležitejší faktor: svoje myslenie! 

Tu uvádzame zoznam potravín plných živín, s ktorými môžete začať: 

Čučoriedky: Jedna 300 g porcia výrazne znižuje poškodenie buniek – už hodinu po konzumácii. Pridajte hrsť čučoriedok do ovsenej kaše na raňajky a získate tak účinnú misku dobroty prospešnej pre vaše bunky. 

Potočnica lekárska: ¾ hrnček tejto rastliny denne má vedecky preukázané účinky na znižovanie poškodenia buniek. Konzumujte ju pravidelne: pridajte do šalátu, navrstvite do sendviča alebo wrapu alebo ju použite na dozdobenie jedla. 

Brokolica: Bohatý zdroj vitamínov (C, K), vlákniny, minerálov a antioxidantov. Pridajte ju surovú alebo varenú do šalátov, do pečenej zelenine na panvici alebo zamiešajte do smoothie. 

Ovocná šťava: Bohatá na polyfenoly a s vedecky preukázaným účinkom na ochranu a obnovu vašich buniek. Vyhýbajte sa pasterizovaným baleniam v supermarketoch a nakupujte radšej za studena lisované šťavy, ktoré sa skladujú v chladničke 100 % živín ostane nedotknutých. 

Špenát a paradajky: Toto dynamické duo preukázateľne pomáha vašim bunkám odolávať poškodeniu oxidačným stresom . Miska s teplou špenátovou alebo paradajkovou polievkou počas zimných studených dní vás zaručene zahreje. 

Orechy a semienka: mali by byť vašou overenou voľbou ako olovrant, pretože sú plné esenciálnych tukov a bielkovín a s overeným účinkom na zmenu génovej expresie. V semienkach sa nachádzajú vitamíny B1, B2, B3 a vitamín E. 

Kurkuma (kurkumín): Pridajte do praženice, karí, smoothie alebo do polievok pridaním čierneho korenia do vašich jedál zvýšite jej biologickú dostupnosť o 2 000 %! 

Všeobecné výživové tipy: 

1. Jedzte pestrofarebne – 4 druhy zeleniny a 2 druhy ovocia denne. Snažte sa na tanier dostať čo najviac farieb vo forme ovocia a zeleniny. Sú plné vlákniny, ktorá vám pomôže zasýtiť sa a byť spokojní na dlhší čas.  

2. Vyberajte si nespracované, prírodné potraviny a snažte sa znížiť množstvo ultra spracovaných potravín, teda potravín v škatuľke, vrecku, konzerve alebo balení. Aj keď vždy existujú nejaké výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo (vrecúško čerstvých zelených fazuliek/kukurice), snažte sa, aby väčšina vašich potravín bolo čerstvých. 

Tip: Ak to nie je niečo, čo predtým behalo, plávalo, lietalo, vyrástlo v zemi alebo na strome, obmedzte konzumáciu takej potraviny. 

3. Vyberajte si radšej nerafinované ako rafinované potraviny. Aj keď to nie je vždy možné, vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zvýšiť príjem celozrnných obilnín (hnedá ryža, proso a quinoa). Dôležité sú tiež fazule a strukoviny. Obmedzte „zdravé cukry“ ako nepasterizovaný med, javorový sirup a sušenú trstinovú šťavu. 

4. Do každého jedla pridajte trochu bielkovín, sacharidov a tukov. U väčšiny ľudí nie je problém zaradiť sacharidy a tuky do stravy, no často im tam chýbajú bielkoviny. Je to však dôležitá zložka na regeneráciu a tvorbu svalstva. Keď konzumujete bielkoviny počas celého dňa, pomáhajú vám nasýtiť sa na dlhší čas. 

5. Pozor na nasýtené tuky, soľ a cukor. Je to jednoduchšie ako si myslíte, najmä ak sa zbavíte spracovaných potravín, ktoré zodpovedajú za väčšinu nadbytočných kalórií a vysoké hladiny tuku, cukru a soli. „Čisté“ potraviny majú zvyčajne prirodzene nízky obsah všetkých týchto zložiek. 

6: Jedzte tri až päťkrát denne v malých porciách. Zvyčajne ide o tri hlavné jedlá a desiatu a olovrant (ovocie, orechy alebo zdroj bielkovín). Takýto spôsob stravovania udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, takže nedochádza k poklesu energie. 

7: Vyhýbajte sa kalorickým nápojom. Vysokokalorické nápoje (ochutené kávy a sladené nápoje) tvoria dodatočných 400 až 500 kalórií za deň. Pite radšej vodu, mätový čaj, nesladený čas (akúkoľvek príchuť) alebo obyčajnú čiernu kávu. 

8 Pamätajte na pravidlo 80/20: je to životný štýl, nie diéta, takže udržateľnosť je kráľom! 80% z nich sa riadi nižšie uvedenými pokynmi a 20% z nich si užíva pocit viny bez viny. 

9. Bielkoviny sú stavebné jednotky pre svaly, takže vám pomôžu zotaviť sa z cvičenia a nasýtiť sa na dlhší čas. Každé jedlo si preto plánujte tak, aby obsahovalo plnohodnotný zdroj bielkovín, napríklad kuracie mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.