Träning

Fem steg till träningsframgångar: 

1.) Börja långsamt och bygg upp gradvis. Ge dig själv gott om tid att värma upp och varva ner med en långsam promenad eller varsam stretching. Öka till en takt som du kan hålla i 5–10 minuter utan att bli överdrivet trött. Allt eftersom din uthållighet förbättras ökar du gradvis träningstiden. Jobba dig upp till 30–60 minuters träning de flesta av veckans dagar 

2.) Söndra och härska. Du behöver inte göra all träning på samma gång. Kortare men mer frekventa pass ger fortfarande meningsfulla aeroba fördelar. Att träna kortare pass några gånger per dag kanske passar ditt schema bättre än ett enda 30-minuterspass.  

3.) Träning behöver inte vara en dyr vana. Du kan ta snabba promenader, springa, träna med kroppsvikt, dansa, stretcha och allt annat du kan komma på. Se bara till att röra på dig, höja pulsen och aktivera dina muskler. 

4.) Var kreativ. Se till att din träningsrutin inkluderar olika aktiviteter såsom promenader, cykling och yoga, och sluta inte där. Vandra en helg med vänner eller familj, gå ut och dansa, paddla kajak eller paddleboard.  

5.) Lyssna på kroppen. Om du upplever smärta, andfåddhet, yrsel eller illamående är det dags att ta en paus. Du kanske pressar dig för hårt. Du tränar antagligen inte för OS, så det är dags att ta ett steg tillbaka, vila och återhämta dig. 

6: Ha en flexibel inställning. Om du inte mår bra, om du hostar, är förkyld eller har influensa - tillåt dig själv att ta ledigt några dagar. Även om varje pass räknas så är inget pass det viktigaste.  

2.) Skaffa utrustning 

De flesta personer som påbörjar en träningsresa kommer att köpa ett par nya träningsskor. Det är viktigt att investera i utrustning som klarar uppgiften. Tänk på att den ska vara praktisk, skön och enkel att använda. Tänk långsiktigt, fundera på vilken typ av träning du skulle vilja ägna dig åt om sex månader eller ett år och investera i utrustning som kommer att stödja dig och hjälpa dig på resan. 

Bärbara teknik eller träningsappar kan förse dig med användbara insikter och data såsom hur långt du sprungit/cyklat, hur många kalorier du förbränt och din puls. Vissa externa förändringar kan ta längre tid att uppnå än inre förändringar (inom ett par veckor kan du förbättra din vilo- och träningspuls, att tappa några centimeter runt midjan kan ta en månad eller två).  

3.) Skapa ett träningsprogram! 

Det är enkelt att träna varje dag om du har en väl genomtänkt plan. När du skapar ditt träningsprogram bör du ha dessa tio punkter i åtanke: 

1.) Fundera över dina träningsmål. Börjar du med ett träningsprogram för att gå ner i vikt? Eller har du en annan motivation, såsom att förbereda dig för ett triathlon? Ett tydligt mål bidrar till att hålla dig motiverad. 

2.) Skapa en balans. Världshälsoorganisationen (World Health Organisation, WHO) rekommenderar att de flesta friska vuxna får minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter kraftig aerob aktivitet per vecka. 

3.) Träningssnacks. Större mängder träning ger ännu större hälsofördelar men även lite träning hjälper. Att vara aktiv under korta stunder under dagen kan sammanlagt ge hälsofördelar. Vi kan kalla detta för ”träningssnacks”, i vilka du inkluderar tio minuter av ökad aktivitet som en snabb promenad, några enkla stretchövningar eller yoga. 

4.) Styrka är nyckeln till fysiskt oberoende. Gör styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Sikta på att göra ett set av varje övning med ett vikt- eller motståndsband på en nivå som är tillräckligt tung för att trötta ut dina muskler efter ungefär 12–15 repetitioner. 

5.) Börja lågt och öka sakta. Rådfråga din läkare eller en träningsspecialist för att få hjälp att utforma ditt träningsprogram om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd. Se till att träningen du väljer gradvis förbättrar din rörelseförmåga, styrka och uthållighet. 

6: Hitta tid. Att hitta tid till träning kan vara en utmaning. För att göra det enklare kan du schemalägga träningstid på samma sätt som du skulle göra om det gällde ett möte. Planera att titta på ditt favoritprogram medan du går på löpbandet eller läs medan du cyklar på en träningscykel. 

7: Mycket variation. Olika aktiviteter håller uttråkningen i schack. Cross-träning med former av aktivitet med låg inverkan som cykling eller vattenträning (simning, vattengymnastik), minskar också risken att du skadar dig eller överanstränger muskler eller leder. Gör varierande aktiviteter som fokuserar på olika delar av kroppen. 

8 Öka takten! Prova HIIT - intervallträning med hög intensitet. Du utför en högintensiv aktivitet under en kort stund varvat med återhämtningsperioder med lågintensiv aktivitet. Detta kan ge fantastiska hälso- och träningsresultat men använd det sparsamt. 

9. Glöm inte att vila. Många människor börjar träna med stor entusiasm, tränar ofta för länge eller för intensivt och blir sedan tvungna att ge upp när deras muskler och leder blir ömma eller skadade.  

10. Skriv ner det på papper. Ett mål utan en plan är bara en dröm. En skriftlig plan kommer att uppmuntra dig att hålla dig på banan, göra dig ansvarig och hålla koll på dina framgångar. 

4.) Mät din träningsnivå!

Anteckna din ursprungsnivå och sätt upp riktmärken mot vilka dina framgångar kan mätas. Det är bäst att utvärdera din aeroba och muskulära kondition, flexibilitet och kroppssammansättning. 

1.) Registrera din puls före och omedelbart efter att du har gått en kilometer. 

2.) Mät hur lång tid det tar att gå 1,5 kilometer eller hur lång tid det tar att springa 3 kilometer. 

3.) Räkna hur många vanliga eller modifierade armhävningar du kan göra på en gång. 

4.) Mät hur långt du kan sträcka dig framåt när du sitter med benen framför dig. 

5.) Mät ditt midjemått (precis ovanför höftbenen). 

6: Räkna ut ditt BMI (vikt i kilogram dividerat med din längd i meter i kvadrat). 

5.) Testa igen för att mäta dina framsteg

Som med allt i livet bör du sikta på förbättring inte perfektion. Genom att upprepa din första personliga fysiska bedömning kommer du se vilka förändringar du uppnår eller om du behöver öka tiden du tränar för att fortsätta förbättras. 

Sätt upp nya mål eller prova en ny aktivitet om du tappar motivationen. Det viktiga är att du håller dig aktiv, fortsätter att träna och fortsätter att engagera dig fysiskt med världen.  

1.) Kommer det att bidra positivt till min dag? 

2.) Kommer det att öka min puls? 

3.) Kommer det att kräva att jag rör min kropp mer dynamiskt? 

4.) Kommer det att innebära en god utmaning? 

Så länge ditt val av aktivitet uppfyller dessa fyra frågor, är du på rätt spår. Den enda regeln är att du måste byta ut, inte sluta. Byt ut en övning eller aktivitet mot en ny. Att göra träningen till en social aktivitet ger mycket mer än en fysisk respons, det ger en känsla av gemenskap och interaktion med likasinnade. Ge dig ut och hitta din flock!