Dieet

Waarom diëten niet werken 

Wanneer mensen hun voeding laten evalueren, is het gebruikelijk op te sommen welke snacks, lekkernijen en meeneemmaaltijden moeten worden geschrapt of drastisch verminderd. Of ze gaan calorieën tellen; onderzoeken de achterkant van elke verpakking om te ontdekken hoeveel calorieën erin zitten, en volgen dan een regime dat slechts een beperkte hoeveelheid totale calorieën per dag toestaat om gewicht te verliezen. 

Dergelijke methoden werken vaak op korte termijn, maar falen enorm op lange termijn. Een van de redenen waarom ze mislukken is de verslavende werking van de snack- en kant-en-klaarmaaltijden die er zijn. Deze suiker-, vet- en zoutrijke combinaties veroorzaken een dopaminegolf (de feel-good chemische stof) in de hersenen, die zorgt voor beloning en motivatie. Daarom voelen we ons tijdelijk ‘high’ als we deze voedingsmiddelen eten. Als zodanig veroorzaakt het verwijderen van ze uit het dieet hunkeren naar, waardoor we helemaal teruggaan naar die voedingsmiddelen die ons een goed gevoel gaven door dopamine te stimuleren. Zodra iemand zijn dieet ‘onderbreekt’, stopt hij of zij gewoonlijk met het dieet en keert geleidelijk terug naar het oude voedingspatroon en gewicht. 

Ook extreem calorie-arme diëten zorgen uiteindelijk voor trek, omdat we dagelijks gewoon niet genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen, of energie om aan onze levensbehoeften te voldoen. Hoewel de logica achter een zeer calorie-arm dieet goed lijkt (minder energie in / meer energie uit), blijkt uit onderzoek en praktijk steeds weer dat het succes na verloop van tijd van korte duur is. Dit komt grotendeels doordat mensen het soort voedsel dat ze eten niet veranderen, alleen de hoeveelheid, en na een tijdje weer meer gaan eten van het voedsel waar ze overgewicht door hebben gekregen of ziek van zijn geworden.  

Wat dan te doen

Het eerste wat we moeten veranderen is onze gedachte over voedsel. Wat het huis wordt binnengehaald, kom op ons bord. We moeten onze winkelgewoonte veranderen door te leren welke positieve impact betere voedselkeuzes kunnen hebben op onze gezondheid en onze taille. Maak een plan, een boodschappenlijstje voordat u naar de winkel gaat, en houd u eraan als u er eenmaal bent. Denk na over de maaltijden die u wilt maken, en koop de bijpassende ingrediënten. Ook de tijd die we besteden aan de bereiding van onze maaltijden speelt een belangrijke rol bij het bepalen van de kwaliteit van de maaltijd. Gemaksvoedsel is snel, maar kwaliteitsmaaltijden kosten tijd. Neem de tijd bij het bereiden van uw maaltijden, dat maakt een groot verschil. 

Toevoegen voordat u mindert 

Het idee dat u door voedsel toe te voegen gewicht kunt verliezen, of de gewichtsbeheersing kunt ondersteunen, klinkt misschien tegenstrijdig en niet logisch. Maar dit is eigenlijk een geweldige manier om te slagen en onze gedachten over voedsel te veranderen. 

Het uitgangspunt is echt eenvoudig: voeg elke week twee nieuwe voedingsmiddelen toe aan uw boodschappenlijstje en snacks/maaltijden. Beloof uzelf om verandering aan te brengen. Sommige voedingsmiddelen zijn een grotere uitdaging dan andere. Bosbessen toevoegen aan het dieet is bijvoorbeeld relatief gemakkelijk, omdat ze klein en zoet zijn, en de meeste mensen houden van zoet smakend voedsel. Daarom hebt u een actieplan nodig, en wij raden het volgende kader aan voor het toevoegen van nieuwe voedingsmiddelen. 

1.) De twee-voor-tien regel: Kies twee voedingsrijke voedingsmiddelen die momenteel geen deel uitmaken van uw dieet, één zoet en één niet-zoet, en beloof uzelf ze tien dagen lang dagelijks te eten. Voeg elke ochtend een handje vol frambozen toe aan uw ontbijt en voeg tien dagen lang broccoli toe aan elke lunch of avondmaaltijd. Onze smaakpapillen kunnen opnieuw worden opgevoed, het kost alleen tijd en herhaling. Als de voedingswaarde van een bepaald voedingsmiddel overtuigend genoeg is, dan is het overwinnen van de smaak een strijd die de moeite waard is. 

2.) De één-voor-twee regel: Dit is een eenvoudige afweging. Als u tien dagen lang een nieuw voedingsmiddel in uw dieet hebt opgenomen, is het tijd om een van de voedingsmiddelen onder de loep te nemen die een goede gezondheid in de weg staan. Misschien is het die chocoladereep halverwege de ochtend op kantoor, of dat voorverpakte broodje voor de lunch. Verminder gewoon het aantal keren dat u het neemt. Neem één of twee keer in de week een chocoladereep in plaats van elke dag. In plaats van een boterham te kopen, smeer uw eigen boterham. Zo hebt u één minder gezond voedingsmiddel uit uw dieet geruild voor twee nieuwe voedzame opties. 

De toepassing van deze twee eenvoudige regels verandert uw dieet geleidelijk, en naarmate u langer bezig bent, zal er een wereld van nieuwe en voedzame mogelijkheden voor u opengaan.  

Naarmate u geleidelijk minder suikerrijk, vetrijk en zoutrijk bewerkt voedsel eet, zal uw verlangen ernaar op natuurlijke wijze afnemen, en het resultaat van deze reis is dat sommige voedingsmiddelen na verloop van tijd vanzelf zullen verdwijnen. Het belangrijkste is dat u door deze langere weg te nemen meer leert over voeding, en dat u de belangrijkste factor verandert: uw mindset! 

Hier is een lijst van voedingsrijke voedingsmiddelen om u op weg te helpen: 

Bosbessen: Eén portie van 300 gram vermindert de cel beschadiging aanzienlijk – na slechts één uur consumptie. Voeg 's ochtends een handje vol toe aan uw ontbijt voor een kom krachtige cel ondersteunende goedheid. 

Waterkers: ¾ kopje per dag is wetenschappelijk bewezen dat het cel schade vermindert. Maak er een vast onderdeel van door ze aan uw salade toe te voegen, op uw boterham of wrap te doen, of als garnering bij de hoofdmaaltijd. 

Broccoli: Een rijke bron van vitaminen (C, K), vezels, mineralen en antioxidanten. Voeg het vers en ongekookt toe aan salades, voeg het toe in een roerbakschotel, of meng het door uw smoothie. 

Fruitsap: Polyfenolrijk en wetenschappelijk bewezen bescherming en herstel van uw cellen. Vermijd de gepasteuriseerde pakken in de schappen van de supermarkt en ga voor koudgeperste vruchtensappen in de koeling 100% van de voedingsstoffen zijn nog intact! 

Spinazie en tomaten: Het is bewezen dat dit dynamische duo uw cellen ondersteunt om oxidatie schade te weerstaan. Een warme kom spinazie-tomatensoep op een kille dag is de perfecte winterverwarmer. 

Noten en zaden: boordevol essentiële vetten en eiwitten en het is bewezen dat ze genexpressie wijzigen. De perfecte favoriete snackoptie. Zaden voegen vitamine B1, B2, B3 en vitamine E toe. 

Kurkuma (Curcumine): Voeg het toe aan uw roereieren, curry's, smoothies of soepen en voeg zwarte peper toe aan uw maaltijden om de biologische beschikbaarheid met 2.000% te verhogen! 

Enkele algemene voedingstips: 

1.) Eet een regenboog – 4 groenten en 2 stukken fruit per dag. Probeer zoveel mogelijk kleur op uw bord te krijgen in de vorm van fruit en groenten. Ze zitten ook vol vezels waardoor u langer een vol en verzadigd gevoel houdt.  

2.) Kies natuurlijke voedingsmiddelen, en probeer minder afhankelijk te worden van ultra bewerkte voedingsmiddelen; alles uit een pak, zak, blik of verpakking. Zorg er zoveel mogelijk voor dat uw voeding vers is, hoewel er altijd een paar uitzonderingen op de regel zijn (zoals een zak verse sperziebonen/suikermaïs). 

Tip! Als het niet afkomstig is van iets dat liep, zwom, vloog, of in de grond of aan een boom groeide, eet er dan zo weinig mogelijk van.  

3.) Kies ongeraffineerde boven geraffineerde voeding. Hoewel het misschien niet altijd mogelijk is, raden wij u aan meer volle granen (zoals bruine rijst, gierst en quinoa) te eten. Bonen en peulvruchten zijn ook belangrijk. Gebruik minder ‘natuurlijke suikers’ zoals niet-gepasteuriseerde honing, ahornsiroop en gedehydrateerd suikerrietsap. 

4.) Voeg aan elke maaltijd wat eiwitten, koolhydraten en vetten toe. De meeste mensen hebben weinig moeite met het binnenkrijgen van koolhydraten en vet, maar vaak ontbreekt het aan eiwitten. Dit is een essentieel onderdeel voor spierherstel en opbouw. Als u gedurende de hele dag eiwitten eet, geven ze u langer een vol gevoel. 

5.) Kijk uit voor verzadigd vet, zout en suiker. Het is gemakkelijker dan u denkt, vooral als u geen bewerkte voedingsmiddelen meer eet, die verantwoordelijk zijn voor de meeste van onze overtollige calorieën en hoge vet-, suiker- en zoutniveaus. ‘Natuurlijke’ voeding bevat van nature weinig van deze ingrediënten. 

6: Neem drie tot vijf kleine maaltijden per dag. Dit komt gewoonlijk neer op drie hoofdmaaltijden, en twee snacks (fruit, noten of een bron van eiwitten). Door op deze manier te eten, houdt u uw bloedsuikerspiegel mooi stabiel, zodat uw energie op niveau blijft. 

7: Drink geen calorierijke dranken. Calorierijke dranken (zoals koffiespecialiteiten en frisdranken) voegen – gemiddeld – 400 tot 500 kcal per dag toe. Kies eerst water, of pepermuntthee, ongezoete thee (elke smaak), of een eenvoudige zwarte koffie. 

8 Denk aan de 80/20 regel: het is een levensstijl, geen dieet, dus duurzaamheid is belangrijk! Volg 80 procent van de tijd de onderstaande richtlijnen en geniet 20 procent van de tijd een traktatie zonder schuldgevoel.  

9. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spieren en helpen u dus te herstellen van inspanning en geven u langer een verzadigd gevoel. Plan dus elke maaltijd rond een volwaardige eiwitbron zoals kip, vis, eieren of zuivel.