Lichaamsbeweging

Vijf stappen naar succesvol bewegen: 

1.) Begin langzaam en bouw geleidelijk op. Geef uzelf voldoende tijd om op te warmen en af te koelen met lichte wandelingen of zachte stretching. Versnel tot een tempo dat u 5-10 minuten kunt volhouden zonder oververmoeid te raken. Als uw uithoudingsvermogen verbetert, verhoog dan geleidelijk de tijd dat u beweegt. Doe het grootste deel van de week 30-60 minuten aan lichaamsbeweging 

2.) Verdeel en heers. U hoeft niet al uw oefeningen tegelijk te doen. Kortere maar frequentere sessies leveren nog steeds zinvolle aërobe voordelen op. Een paar keer per dag kort oefenen past misschien beter in uw schema dan één sessie van 30 minuten.  

3.) Lichaamsbeweging hoeft niet duur te zijn. U kunt powerwalken, rennen, lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren, dansen, strekken en alles wat u verbeeldingskracht nog meer kan creëren. Zorg ervoor dat u beweegt, uw hartslag verhoogt en uw spieren activeert. 

4.) Wees creatief. Zorg ervoor dat uw trainingsroutine verschillende activiteiten omvat, zoals wandelen, fietsen en yoga, en andere activiteiten. Maak een weekendwandeling met vrienden of familie, ga dansen, kajakken of paddleboarden.  

5.) Luister naar uw lichaam. Als u pijn voelt, kortademig, duizelig of misselijk wordt, is het tijd voor een pauze. Misschien vergt u teveel van uzelf. U traint waarschijnlijk niet voor de Olympische Spelen, dus neem tijd om te rusten en te herstellen. 

6: Wees flexibel in uw denken. Als u zich niet goed voelt, hoest, verkouden bent of griep heeft, geef uzelf dan toestemming om een paar dagen vrij te nemen. Hoewel elke sessie telt, is geen enkele sessie het allerbelangrijkste.  

2.) Stel uw uitrusting samen 

De meeste mensen die met fitness beginnen, kopen een nieuw paar sportschoenen. De sleutel is te investeren in een uitrusting die u nodig heeft. Denk aan praktisch, leuk en gemakkelijk. Denk aan de lange termijn, bedenk wat u over zes maanden of een jaar wilt doen en investeer in een uitrusting die uw reis ondersteunt en krachtiger maakt. 

Draagbare tech- of fitness-apps bieden u nuttige inzichten en gegevens, zoals afgelegde afstand, verbrande calorieën en hartslag. Sommige externe veranderingen nemen meer tijd dan interne (bv. uw rusthartslag en uw hartslag bij inspanning kunnen binnen een paar weken verbeteren, het verliezen van een paar centimeter van uw taille kan een maand of twee duren).  

3.) Stel een fitnessprogramma samen! 

Het is gemakkelijk om elke dag te oefenen als u een weloverwogen plan heeft. Houd de volgende tien punten in gedachten bij het samenstellen van uw fitnessprogramma:

1.) Denk aan uw fitnessdoelen. Begint u met een fitnessprogramma om af te vallen? Of heeft u een andere motivatie, zoals het voorbereiden op een triatlon? Een duidelijk doel helpt u gemotiveerd te blijven. 

2.) Zorg voor balans. Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten zwaardere aërobe activiteit per week aan. 

3.) Bewegingssnacks. Meer lichaamsbeweging bieden nog grotere voordelen voor de gezondheid, maar zelfs kleine lichamelijke activiteiten zijn nuttig. Korte actieve momenten gedurende de dag kunnen de gezondheid ten goede komen. Wij noemen dit ‘bewegingssnacks,’ waarin u gedurende tien minuten uw activiteit verhoogt, zoals een stevige wandeling, een aantal eenvoudige stretchoefeningen, of yoga. 

4.) Kracht is de sleutel tot fysieke onafhankelijkheid. Doe minstens twee keer per week krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen. Ga voor een enkele set van elke oefening, met een gewicht of weerstandsband/niveau dat zwaar genoeg is om uw spieren te vermoeien na ongeveer 12-15 herhalingen. 

5.) Begin laag en voeg langzaam meer toe. Als u een blessure of een medische aandoening hebt, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om u te helpen bij het samenstellen van uw fitnessprogramma. Zorg ervoor dat de oefeningen die u kiest geleidelijk uw bewegingsbereik, kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. 

6: Maak tijd. Tijd vinden om te sporten kan een uitdaging zijn. Om het gemakkelijker te maken, kunt u tijd inplannen om te bewegen zoals bij elke andere afspraak. Kijk naar uw favoriete programma terwijl u op de loopband loopt of lees iets als u op uw hometrainer zit. 

7: Genoeg variatie. Verschillende activiteiten voorkomen verveling. Cross-training, met weinig belastende activiteiten, zoals fietsen of watertraining (zwemmen, aqua-aerobics), vermindert ook de kans op blessures of overbelasting van spieren of gewrichten. Wissel activiteiten af die verschillende delen van uw lichaam belasten. 

8 Schroef het tempo OMHOOG! Probeer eens een zwaardere intervaltraining.. U doet korte blokken met een zwaardere activiteit en wisselt deze af met herstelperiodes met een lichtere activiteit. Dit kan geweldige gezondheids- en fitnessresultaten opleveren, maar doe het af en toe. 

9. Profiteer van de kracht van rust. Veel mensen beginnen fanatiek enthousiast te sporten, vaak te lang of te intensief, en moeten dan opgeven wanneer hun spieren en gewrichten pijn gaan doen of ze geblesseerd raken.  

10. Schrijf het op. Een doel zonder plan is slechts een droom. Een geschreven plan moedigt u aan om vol te houden, uw verantwoording te nemen, en uw successen bij te houden. 

4.) Meet uw fitnessniveau!

Noteer uw basis fitnessscores en stel benchmarks vast waaraan uw vooruitgang kan worden afgemeten. Het is het beste om uw aërobe en musculaire conditie, flexibiliteit en lichaamssamenstelling te evalueren. 

1.) Registreer uw hartslag voor en onmiddellijk na het lopen van 1 kilometer. 

2.) Kijk hoelang het duurt om 1,5 kilometer te lopen, of hoe lang het duurt om 3 kilometer hard te lopen. 

3.) Tel hoeveel standaard of aangepaste push-ups u per keer kunt doen. 

4.) Kijk hoe ver u zittend naar voren kunt reiken met uitgestrekte benen. 

5.) Meet uw middelomtrek (net boven uw heupbeenderen). 

6: Bereken uw body mass index (gewicht in kilogrammen gedeeld door uw lengte in meters in het kwadraat). 

5.) Test opnieuw om vooruitgang te meten

Zoals met alle dingen in het leven, streef naar verbetering, niet naar perfectie. Door uw eerste persoonlijke fitness-analyse opnieuw te bekijken, kunt u zien welke veranderingen er hebben plaatsgevonden, of dat u meer moet bewegen om te blijven verbeteren. 

Als u uw motivatie verliest, stel dan nieuwe doelen, of probeer een nieuwe activiteit. Het belangrijkste is dat u actief blijft, blijft sporten en fysiek betrokken blijft bij de wereld.  

1.) Voegt het iets positiefs toe aan mijn dag? 

2.) Verhoogt het mijn hartslag? 

3.) Moet ik mijn lichaam dynamisch bewegen? 

4.) Is het een goede uitdaging? 

Zolang uw activiteitenkeuze voldoet aan deze vier vragen, bent u op weg naar succes. Het enige wat u hoeft te doen is ruilen, niet stoppen. Vervang de oefening of activiteit door een nieuwe. Van lichaamsbeweging een sociale activiteit maken, levert veel meer op dan een fysieke reactie, het biedt een gevoel van gemeenschap en gelijkgestemde interactie. Vind uw groep gelijkgestemden!