Ottimizzi i Suoi livelli di vitamina D

Esposizione al sole

Il sole è la nostra migliore fonte naturale di vitamina D. Quando i raggi ultravioletti (UVB) raggiungono la pelle, i tessuti iniziano a produrre vitamina D che il corpo può usare.

Fortunatamente, l’eccessiva esposizione al sole non comporta alcun rischio di intossicazione da vitamina D. Il corpo, infatti, regola la quantità di vitamina D prodotta dalla luce del sole.

È importante ricordare, tuttavia, che un’eccessiva esposizione al sole può bruciare la pelle e, eventualmente, causare un cancro alla pelle.

Molti fattori influiscono sulla quantità di vitamina D che una persona può produrre tramite l’esposizione al sole, come per esempio la stagione e la latitudine, la copertura, la pigmentazione e la maturità della pelle, l’inquinamento dell’aria, ecc. In effetti, poiché i fattori che influiscono sulla produzione di vitamina D sono molteplici, non è possibile definire linee guida per l’esposizione al sole valide per tutti. Nella prossima sezione forniamo maggiori informazioni sui fattori specifici che influiscono sullo stato di vitamina D.

Stagione e latitudine

Particolarmente importanti sono la stagione e la latitudine del luogo dove si vive (al di sotto di una latitudine di circa 40° nord, i raggi UVB sono sufficienti alla produzione di vitamina D3 per tutto l’anno. In caso latitudini più alte, durante i mesi invernali la vitamina D3 non viene prodotta. Quindi è necessario assumerne in quantità maggiori attraverso la dieta.

40° Nord Sufficiente per meno di 6 mesi all’annos

Sufficiente per oltre 6-9 mesi dell’anno

Equatore Sufficiente per la maggior parte dell’anno

Sufficiente per oltre 6-9 mesi dell’anno

Sufficiente per meno di 6 mesi all’anno 40° Sud

Sufficiente per meno di 6 mesi all’anno

Sufficiente per oltre 6-9 mesi dell’anno

Sufficiente per la maggior parte dell’anno

Pigmentazione della pelle

La pelle scura filtra maggiori quantità di raggi UV rispetto alla pelle chiara. Di conseguenza, le pelli scure richiedono più tempo di esposizione al sole, ma sono meno sensibili ai danni dei raggi UV.

Protezione solare

La carenza di vitamina D non è insolita nei Paesi tropicali, dove c’è sole tutto l’anno. Uno dei motivi sono le eccessive precauzioni e l’utilizzo di protezione solare. Se si usa una protezione solare con SPF 15 si dovrà stare al sole 8 volte più a lungo del normale. Bisogna seguire la regola dell’ombra – quando si è più alti della nostra stessa ombra stiamo producendo più vitamina D.

Bisogna considerare, poi, che con l’avanzare dell’età serve più tempo per produrre vitamina D. Le persone obese hanno bisogno di esporsi più tempo al sole.

Poiché ci sono così tanti fattori che influiscono sulla produzione di vitamina D nella pelle, non è possibile indicare un periodo di tempo preciso adatto per tutti. Sul mercato ci sono molte app e siti web che misurano l’esposizione del sole in base alla propria posizione, al momento della giornata, al grado di nuvole e all’inquinamento dell’aria, al tipo di pelle, ecc.

Anche se sono sufficienti pochi minuti di luce del sole diretta, molte persone non ricevono sole a sufficienza.

In questi casi, potrebbe essere necessario un integratore alimentare. Per sicurezza, Le consigliamo di verificare il Suo stato di vitamina D.

Dieta

Le fonti alimentari di vitamina D3 sono limitate, quindi riuscire a raggiungere l’assunzione raccomandata attraverso la dieta potrebbe essere difficile.
Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che contengono sufficiente quantità di vitamina D3.

Il pesce grasso ha il maggiore contenuto di vitamina D3 rispetto a qualsiasi altro alimento. Quantità più ridotte si trovano in carne, uova, funghi e prodotti caseari. La proporzione di vitamina D3 negli alimenti varia ampiamente e dipende sia da fattori stagionali che dal singolo alimento. In alcuni Paesi, determinati alimenti sono arricchiti di vitamina D3; tra questi ci sono latte, yogurt, margarina, cereali e succhi di frutta. Mentre la vitamina D3 deriva dalla sintesi della pelle o da fonti animali, la meno importante vitamina D2 deriva da integratori o da alimenti irradiati.

Contenuto di vitamina D in 100 grammi di fonte alimentare:

Alimento	Quantità di vitamina D3
Salmone	10-16 µg
Sardine	7 µg
Uova	3 µg
Merluzzo	1,3 µg
Funghi portobello	0,4 µg
Latte di mucca	0,08 µg
Latte materno	0,01-0,12 µg

Per poter assumere la quantità raccomandata di vitamina D3 solo attraverso la dieta, dovrebbe consumare significative quantità di alimenti ricchi di vitamina D3 ogni giorno. Nei giorni in cui non consuma pesce, per raggiungere 10 μg di vitamina D3 dovrebbe consumare 7-8 uova o 40 funghi champignon!

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