Fizikai aktivitás

Először is, éljen NEAT életet: 

A NEAT (Nem Edzésszerű Aktivitás miatti Termogenezis) növelése jelentős hatásokkal jár. Az ujjak, a térdek vagy a lábfejek mozgatása jót tesz az egészségnek. És ami ennél is gyakrabban fordul elő: gyakrabban felállni, sétálgatni, takarítani, reggel beágyazni; ha ezeket rendszeresebben és némi lendülettel végezzük, az mérhető különbséget jelent. Ez a nem edzésszerű aktivitás miatti termogenezis (NEAT), más típusú rövidebb időtartamú, alacsony intenzitású mozgásokkal együtt, jótékony hatással van az egészségére. 

Hogyan legyen belőlünk NEAT-es? 

Keresse a lehetőségeket egész nap! Járjon egy helyben fogmosás, (telefonos vagy személyes) beszélgetés közben, illetve miközben ingázik a munkahelyére és onnan hazafelé. Kerékpárral menjen autó helyett, amikor bevásárol, felveszi a gyerekeket vagy meglátogatja a közeli barátokat! 

· Lépcsőzés: ha csak néhány emeletet kell menni, válassza a lépcsőt! Gyorsabb, mint a liftezés, és kétszer annyi munkát igényel, mint a helyben állás. 

· Mozgásdarabkák: állítson be egy ébresztőt, amely arra emlékezteti, hogy 20-30 percenként felkeljen és menjen egy kicsit! Sétáljon egy helyben tévénézés közben, vagy álljon fel, illetve végezzen könnyű gyakorlatokat munkaidőben, és javasolja, hogy a megbeszélések alatt lehessen mozogni (pl. sétálni)! 

· Cserélje le a székét: nem számít, hogy mennyire leszünk aktívak, még úgy is sokat fogunk ülni mindennap. Töltsön egy kis időt egy fitnesz labdán ülve! Az a kicsivel több erőfeszítés, amely ahhoz szükséges, hogy jó testtartással egyensúlyban tartsa magát, megdolgoztatja a törzsizmokat, és több energiát igényel. 

· Végezze el a házimunkát: szokjon rá a porszívózásra és az ablakmosásra! Nagyjából annyi energiát égetnek el, mint egy kényelmes séta. Az egyéb feladatok, mint például a mindennapi ágyazás, az edények elmosogatása és a napi portörlés mind-mind összeadódnak. 

A NEAT-tevékenységekre fordított idő növelésével csökken a tisztán ülő tevékenységekre fordított idő, ami növelheti a napi fizikai aktivitását. Ez nagyszerű lehetőséget jelent azoknak is, akik a napi működésüket korlátozó állapotokkal élnek, vagy akiknek kihívást jelenthetnek a nagyobb erőkifejtést igénylő tevékenységek. 

Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb NEAT-tevékenység túl alacsony intenzitású ahhoz, hogy javítsa az erőnlétet, ezért csak kiegészítésként (és nem helyettesítőként) kell ezeket használni a napi legalább 20-30 perces mérsékelt intenzitású / erőteljes aktivitás mellett. 

Sétával a jobb egészség felé: 

A napi 10 ezer lépés eléréséhez nagyjából 8 kilométer gyaloglás kellene, amivel kb. 300-500 kcal égethető el. A gyaloglás felébreszti a szervezetet, fokozza a vérkeringést, mélyebb légzésre késztet, és azt jelenti, hogy fizikailag is részt veszünk a körülöttünk lévő világban. Ez már önmagában is mélyreható előnyökkel jár a mentális egészség szempontjából, ami a szakirodalomban jól le van dokumentálva. 

Példa :

Első hét – törekedjen a napi 5000 lépés elérésére. Ez könnyű lesz, olyannyira, hogy valószínűleg nem is fog úgy gondolni erre, hogy valódi erőfeszítést tett. Ez jó dolog és nagyszerű kezdet. Az emberek szeretik a sikert: ez motivál minket, hogy még többet akarjunk.

Második nap – itt az idő alkalmazni a 10%-os szabályt. Ma 5500 lépést fog megtenni. Nem sokkal több, mint tegnap, de mindenképpen előrelépés. Még mindig könnyűnek érzi, még mindig sikert ér el, és ami a legfontosabb, még mindig nyerésben van. 

Ha továbbra is mindennap 10%-kal többet csinál, nyolc nap alatt elérheti a 10 ezer lépést! 

Azzal, hogy ilyen módon megváltoztatja a sétálási szokásait, a feladatot kisebb, sokkal könnyebben elérhető célokra osztotta fel. A nagy változások során felmerülő problémák egy része az, hogy meg kell birkóznunk a régi rutinunk megszakadásával. Ezzel a megfontolt megközelítéssel növeli a teljes siker esélyét, és hasonlóképpen növeli az egész életre szóló egészséges szokás kialakulásának a valószínűségét is. 

A napi fizikai aktivitás meghekkelése 

Nincs olyan, hogy rossz időjárás, csak olyan van, hogy nem megfelelő ruházat. A következő stratégiák segítségével mindig keresse a lehetőséget, hogy mozoghasson! 

Szálljon le hamarabb: 

gondoljon a napi munkába járásra és munkából való hazatérésre! Egyszerűen azzal, hogy egy megállóval korábban száll le a vonatról/villamosról/buszról, értékes lépéseket és aktivitást vihet a napjába. Vagy, ha a környezet és az időjárás lehetővé teszi, használjon kerékpárt motoros járművek helyett! 

Parkoljon le: 

ahelyett, hogy a munkahelyéhez közeli parkolóhelyet keresne az autójának, inkább keressen egy olyan helyet, ami legalább egy kilométerre van onnan! Ez az egyszerű stratégia megteremti a mozgás lehetőségét, és azt jelenti, hogy a napi plusz lépések hamarosan automatizmussá válnak. A távolabbi parkolás pont jól jön, ha a sétálásból szokást akarunk faragni. 

Alkalmazza a „Nincs lift és mozgólépcső” szabályt: 

a mantra egyszerű: jusson fel gyalog az egészség csúcsára! Minden lépcsőfokra úgy tekintsen, mint egy lehetőségre, hogy többet mozogjon! Legyen szigorú és tartsa be azt a határozott irányelvet, hogy sehol nincs lift vagy mozgólépcső! 

Javaslat további akciókhoz: 

állítson be „mozgásriasztót” munkaidőben! 

Növelje a napi lépések számát és törekedjen naponta legalább 10 ezer lépés megtételére! 

Étkezés után tegyen egy rövid sétát (pl. használjon fel 10 percet az ebédszünetből arra, hogy étkezés után mozogjon, vacsora után tegyen egy rövid, 10 perces sétát a környéken, reggeli előtt sétáljon 10 percet)! 

Játsszon a gyerekekkel / vegyen részt a hobbijaikban (pl. foci / kerékpározás / tánc).