Exercice

Cinq étapes pour réussir ces exercices : 

1. Commencez lentement et augmentez progressivement. Laissez-vous le temps de vous échauffer et de récupérer en marchant ou en vous étirant doucement. Accélérez jusqu’à un rythme que vous pouvez maintenir pendant 5 à 10 minutes sans vous fatiguer excessivement. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de vos exercices. Essayez de faire jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine 

2. Diviser pour mieux régner. Vous ne devez pas faire tous vos exercices en même temps. Des séances plus courtes, mais plus fréquentes, continuent d’apporter des avantages aérobiques importants. Il vous sera peut-être plus facile d’intégrer à votre emploi du temps de courtes séances d’exercice plusieurs fois par jour plutôt qu’une seule séance de 30 minutes. 

3. Faire de l’exercice ne doit pas nécessairement être une habitude coûteuse. Vous pouvez faire de la marche rapide, courir, faire des exercices de musculation, danser, vous étirer et toute autre activité qui vous inspire. Veillez simplement à bouger, augmenter votre rythme cardiaque et solliciter vos muscles. 

4. Soyez créatif. Assurez-vous que votre programme d’entraînement comprenne des activités diversifiées, comme la marche, le vélo et le yoga, et ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée le week-end avec vos amis ou votre famille, allez danser, allez faire du kayak ou du paddle. 

5. Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs, un essoufflement, des vertiges ou des nausées, il est temps de faire une pause. Vous en faites peut-être trop. Vous ne vous entraînez sûrement pas pour les Jeux olympiques, alors il est temps de vous arrêter, de vous reposer et de récupérer. 

6. Ayez un état d’esprit flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, vous toussez, vous avez un rhume ou la grippe, autorisez-vous à prendre quelques jours de repos. Si chaque séance d’exercice compte, aucune séance n’est plus importante qu’une autre. 

2. Préparez votre équipement 

La plupart des personnes qui se lancent dans une démarche de remise en forme achètent une nouvelle paire de chaussures de sport. La clé est d’investir dans un équipement adapté à la tâche. Pensez pratique, agréable et facile à utiliser. Pensez au long terme, réfléchissez au type d’exercice que vous aimeriez faire dans six mois, un an, et investissez dans des équipements qui vous accompagneront et vous donneront les moyens de progresser. 

Les technologies portables ou les applications de sport peuvent vous apporter des informations et des données utiles telles que la distance parcourue, les calories brûlées et la fréquence cardiaque… Certains changements externes peuvent être plus longs à réaliser que les changements internes (par exemple, vous pouvez améliorer votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort en quelques semaines, alors que perdre quelques centimètres de tour de taille peut prendre un mois ou deux).  

3. Élaborez un programme de remise en forme ! 

Il est facile de faire de l’exercice tous les jours avec un programme bien pensé. Lorsque vous élaborez votre programme de remise en forme, gardez ces dix points à l’esprit : 

1. Pensez à vos objectifs de remise en forme. Commencez-vous un programme de remise en forme pour perdre du poids ? Ou bien avez-vous une autre motivation, comme la préparation d’un triathlon ? Un objectif précis vous aidera à rester motivé. 

2. Trouvez un équilibre. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique intense par semaine. 

3. Exercices de mobilité et de flexibilité. Faire beaucoup d’exercice apportera davantage de bénéfices pour la santé, mais pratiquer une activité physique, même en petite quantité, est aussi bénéfique. Le fait d’être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut contribuer à avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Nous appelons cela des « exercices de mobilité et de flexibilité », pendant lesquelles vous effectuez dix minutes d’activité plus intense comme une marche rapide, des étirements simples ou du yoga. 

4. La force est la clé de l’autonomie physique. Effectuez des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou une bande de résistance/à un niveau suffisamment élevé pour fatiguer vos muscles après environ 12-15 répétitions. 

5. Commencez doucement et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, consultez votre médecin ou un spécialiste de l’exercice pour vous aider à concevoir votre programme de remise en forme. Assurez-vous que les exercices que vous choisissez améliorent progressivement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance. 

6. Prenez le temps. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, programmez vos séances d’exercice comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous. Regardez votre émission de télé préférée en marchant sur le tapis de course ou lisez tout en faisant du vélo d’appartement. 

7. Une grande variété. Diversifier les activités vous évitera de vous lasser. Variez les entraînements, en pratiquant des activités douces, comme le vélo ou les exercices aquatiques (natation, aquagym), qui réduisent aussi les risques de blessure ou de surmenage des muscles ou des articulations. Alternez les activités qui sollicitent différentes parties de votre corps. 

8. Faites un HIIT ! Essayez l’entraînement à haute intensité (HIIT). Vous effectuez de courtes séries d’activités de haute intensité entrecoupées de périodes de récupération d’activités de faible intensité. Cela peut apporter de grands résultats en matière de santé et de forme physique, mais pratiquez-le avec parcimonie. 

9. Adoptez le pouvoir du repos. De nombreuses personnes commencent à faire du sport avec un enthousiasme débordant, s’entraînant souvent trop longtemps ou trop intensément, puis doivent abandonner lorsqu’ils se blessent ou ont les muscles et les articulations endoloris.  

10. Mettez-le sur papier. Un objectif sans planification adéquate n’est qu’une illusion. Un programme écrit vous encouragera à rester sur la bonne voie, vous responsabilisera et vous aidera à garder une trace de votre réussite. 

4. Mesurez votre niveau de forme !

Notez vos résultats de départ en matière de forme physique et fixez des points de référence par rapport auxquels vous pourrez mesurer vos progrès. Il est préférable d’évaluer votre forme aérobie et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle. 

1. Prenez votre pouls avant et immédiatement après avoir marché 1 kilomètre. 

2. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour marcher 1,5 km ou pour courir 3 km. 

3. Comptez le nombre de pompes standard ou modifiées que vous pouvez faire à la suite. 

4. Mesurez la distance que vous pouvez atteindre en vous penchant vers l’avant en position assise, les jambes devant vous. 

5. Mesurez votre tour de taille (juste au-dessus des os de vos hanches). 

6. Déterminez votre indice de masse corporelle (poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres carrés). 

5. Refaites le test pour mesurer vos progrès

Comme pour tout dans la vie, visez l’amélioration et non la perfection. En refaisant l’évaluation personnelle de votre condition physique initiale, vous verrez quels changements se produisent, ou si vous devez augmenter le temps que vous consacrez à l’exercice pour continuer à vous améliorer. 

Si vous perdez la motivation, fixez-vous de nouveaux objectifs ou essayez une toute nouvelle activité. L’essentiel est de rester actif, de continuer à faire de l’exercice et de continuer à s’engager physiquement dans le monde.  

1. Cela ajoutera-t-il quelque chose de positif à ma journée ? 

2. Mon rythme cardiaque va-t-il augmenter ? 

3. Est-ce que cela va m’obliger à bouger mon corps de manière plus dynamique ? 

4. Est-ce que cela représente un bon défi ? 

Si votre choix d’activité répond à ces quatre questions, vous êtes sur la bonne voie. La seule règle est que vous devez changer et non pas vous arrêter. Passez à un autre exercice ou une autre activité. Faire de l’exercice une activité sociale va bien au-delà de la forme physique, cela donne le sentiment d’appartenir à une communauté et d’interagir avec des gens qui partagent les mêmes idées. Allez trouver votre tribu !