Activité physique

Pour commencer, menez une vie NEAT : 

Augmenter votre NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, « thermogénèse liée aux activités non sportives ») a des effets considérables. Tapoter des doigts, plier les genoux, taper du pied et remuer les doigts, tout cela est bon pour la santé. Plus communément, se lever plus souvent, marcher, faire le ménage, faire son lit le matin ; le fait de le faire plus régulièrement, et avec une certaine vigueur, fait une différence importante. Cette thermogénèse liée aux activités non sportives (NEAT), associée à d’autres types de mouvements de faible durée et de faible intensité, ont un impact bénéfique sur votre santé. 

Comment être plus NEAT : 

Saisissez les occasions qui se présentent tout au long de la journée. Marchez sur place en vous brossant les dents, en parlant (au téléphone ou en personne), et sur le trajet entre votre domicile et votre lieu de travail. Prenez votre vélo plutôt que votre voiture pour faire vos courses, aller chercher les enfants ou rendre visite à des amis proches. 

·Les escaliers : Si vous n’avez que quelques étages à monter, prenez les escaliers. C’est plus rapide que l’ascenseur et cela demande deux fois plus de travail que de rester immobile. 

·Exercices de mobilité et flexibilité : Mettez une alarme pour vous rappeler de vous lever et de marcher toutes les 20 à 30 minutes. Marchez sur place en regardant la télévision, levez-vous ou faites des exercices avec des mouvements simples pendant les heures de travail et proposez des réunions durant lesquelles vous pouvez bouger (par exemple, marcher). 

· Changer de chaise : Quel que soit le niveau d’activité atteint, nous y passerons toujours beaucoup de temps chaque jour. Consacrez une partie de ce temps assis sur un ballon de gym. L’effort supplémentaire nécessaire pour garder l’équilibre avec une bonne posture fait travailler vos muscles centraux et nécessite plus d’énergie. 

· Faites le ménage : Passez l’aspirateur et nettoyez les vitres. Vous y dépensez autant d’énergie que lors d’une promenade tranquille. D’autres tâches, comme faire son lit chaque jour, faire la vaisselle et faire quotidiennement la poussière, ajoutent des mouvements. 

En augmentant la quantité d’activité NEAT, vous réduirez le temps passé à effectuer des activités purement sédentaires et augmenterez votre activité physique quotidienne. Il s’agit également d’une excellente alternative pour les personnes avec une capacité fonctionnelle réduite ou ayant des difficultés à pratiquer des activités plus intenses. 

Il est important de noter que la plupart des activités NEAT sont trop peu intenses pour améliorer votre condition physique et qu’elles doivent donc être utilisées pour compléter (et non remplacer) votre objectif d’au moins 20 à 30 minutes d’activité modérée/intense par jour. 

Marcher pour être en meilleure santé : 

Réaliser 10 000 pas par jour équivaut environ à marcher 8 kilomètres et entraîne une dépense calorique d’environ 300 à 500 kcal. Marcher permet de réveiller le corps, d’améliorer la circulation sanguine, de respirer plus profondément et de s’engager physiquement dans le monde qui nous entoure. Cette simple action a des effets bénéfiques profonds sur la santé mentale, documentés dans de nombreux articles scientifiques. 

Exemple : 

Semaine 1 : objectif de 5 000 pas par jour. Ce sera facile, si facile que vous ne considériez probablement même pas qu’il s’agit d’un réel effort à fournir. C’est une bonne chose et un excellent début. Les êtres humains aiment le succès, il nous pousse à en vouloir toujours plus. 

Jour 2, il est temps d’appliquer la règle des 10 %. Aujourd’hui, vous allez effectuer 5 500 pas. Ce n’est pas beaucoup plus qu’hier, mais cela reste une progression. C’est toujours aussi facile, vous réussissez toujours et, surtout, vous êtes toujours gagnant. 

En continuant à progresser de 10 % chaque jour, vous atteindrez les 10 000 pas en huit jours ! 

En modifiant votre comportement de marche de cette manière, vous avez divisé la tâche en objectifs plus petits et beaucoup plus faciles à atteindre. Une partie du problème auquel nous sommes confrontés lorsque nous effectuons de grands changements est de gérer la cassure avec notre ancienne routine. En adoptant cette approche mesurée, vous augmentez vos chances de réussite globale et, de même, vous augmentez la probabilité de développer une bonne habitude pour votre santé à vie. 

Astuces pour une activité physique quotidienne 

Il n’y a pas de mauvais temps, seulement des vêtements inadaptés. Devenez un adepte du mouvement en utilisant les stratégies suivantes. 

Partez plus tôt : 

Pensez à votre trajet quotidien entre votre domicile et votre lieu de travail. En descendant du train/tramway/bus un arrêt plus tôt, vous pouvez ajouter de précieux pas et de l’activité à votre journée. Ou bien, si le lieu où vous vous trouvez et le temps le permettent, utilisez votre vélo plutôt qu’un véhicule à moteur. 

Garez-vous : 

Au lieu d’essayer de trouver une place de stationnement pour votre voiture à proximité de votre lieu de travail, trouvez une place à au moins un kilomètre de là. Cette stratégie simple vous donne l’occasion de bouger et fait que ces pas supplémentaires chaque jour commenceront bientôt à se mettre en place tous seuls. Un parking plus éloigné est idéal pour votre habitude de marche. 

Adoptez la règle « pas d’ascenseur ni d’escalator » : 

Votre mantra est simple – atteindre le sommet de la santé ! Voyez chaque escalier comme une occasion de bouger davantage. Soyez rigoureux et adoptez une politique ferme de ne prendre ni ascenseurs ni escalators nulle part ! 

Suggestions d’actions : 

Mettez un réveil pour bouger pendant les heures de travail 

Augmentez le nombre de pas quotidiens/viser au moins 10 000 pas par jour 

Faites une courte promenade après les repas (par exemple, prenez 10 minutes de votre pause déjeuner pour bouger après avoir mangé, planifiez une courte promenade de 10 minutes dans le quartier après le dîner, marchez pendant 10 minutes avant le petit-déjeuner) 

Jouez avec vos enfants/participez à leurs loisirs (par exemple, le football /le vélo /la danse)