Cvičení

Pět kroků k úspěchu při cvičení: 

1. Začněte pomalu a postupně navyšujte. Dopřejte si dostatek času na zahřátí i zklidnění lehkou chůzí nebo jemným protahováním. Zrychlete na tempo, které dokážete udržet po dobu 5–10 minut, aniž byste byli příliš unavení. Když se Vaše výdrž zlepšuje, postupně prodlužujte dobu cvičení. Propracujte se až k tomu, že většinu dní v týdnu budete cvičit 30–60 minut 

2. Rozdělením k úspěchu. Nemusíte dělat všechno cvičení najednou. Kratší, ale častější pohyb stále přinášejí zásadní aerobní výhody. Cvičení v krátkých intervalech několikrát denně může Vašemu rozvrhu vyhovovat lépe než jedna 30minutová aktivita.  

3. Cvičení nemusí být drahý návyk. Můžete chodit, běhat, cvičit s vlastní vahou, tančit, protahovat se a dělat cokoli jiného, co Vaše fantazie dokáže vymyslet. Zkrátka se jen hýbejte, zvyšujte tepovou frekvenci a aktivujte svaly. 

4.) Buďte kreativní. Zahrňte do cvičebního plánu různé aktivity, jako je chůze, jízda na kole a jóga, a u toho nekončete. Jděte na víkendovou túru se svými přáteli nebo rodinou, jděte si zatancovat, jezdit na kajaku nebo vyzkoušejte paddleboard.  

5. Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest, dušnost, závratě nebo nevolnost, je čas dát si pauzu. Možná na sebe tlačíte až příliš. S největší pravděpodobností netrénujete na olympiádu, takže je čas udělat krok zpět, odpočinout si a zregenerovat se. 

6: Zachovejte si flexibilní stav mysli. Pokud se necítíte dobře, máte kašel, rýmu nebo chřipku, dovolte si vzít pár dní volna. I když se počítá každé cvičení, zdraví je nejdůležitější.  

2. Dejte dohromady vybavení 

Většina lidí, kteří se vydávají na cestu fitness, si koupí nový pár sportovních bot. Klíčem je investovat do vybavení, které splní daný úkol. Zvažujte praktičnost, líbivost a snadnost použití. Přemýšlejte v dlouhodobém horizontu, zvažte, jaký typ cvičení byste chtěli dělat za půl roku nebo za rok a investujte do vybavení, které Vás v tomto odhodlání podpoří a posílí. 

Nositelné technické vybavení nebo fitness aplikace Vám mohou poskytnout užitečné informace a údaje, jako je dosažená vzdálenost, spálené kalorie a srdeční tep. Uskutečnění některých vnějších změn může trvat déle než těch interních (tj. zlepšení klidové tepové frekvence a tepové frekvence při cvičení může nastat během několika týdnů, ztráta pár centimetrů v pase může trvat měsíc i dva).  

3. Navrhněte si svůj fitness program! 

Je snadné cvičit každý den, pokud máte dobře promyšlený plán. Při tvorbě svého fitness programu mějte na paměti těchto deset bodů: 

1. Zvažte své fitness cíle. Začínáte s fitness programem, abyste snížili svou hmotnost? Nebo máte jinou motivaci, třeba přípravu na triatlon? Jasný cíl Vám pomůže si uchovat motivaci. 

2. Vytvořte si rovnováhu. Pro většinu zdravých dospělých doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO) alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. 

3. Cvičební svačinky. Větší množství cvičení poskytne větší zdravotní přínosy, ale i malé množství pohybové aktivity je užitečné. Být aktivní po krátkou dobu během dne může přispět k výhodám pro zdraví. Říkáme tomu „cvičební svačinky“, do kterých zařadíte deset minut zvýšené aktivity, jako je rychlá chůze, jednoduché protažení nebo jóga. 

4.) Síla je klíčem k fyzické nezávislosti. Dělejte alespoň dvakrát týdně silový trénink na všechny hlavní svalové skupiny. Zaměřte se na provedení jedné sady každého cviku s použitím vah nebo odporového pásu v úrovni dostatečně těžké tak, aby unavila Vaše svaly po 12–15 opakováních. 

5. Začněte nízko a postupujte pomalu. Pokud máte za sebou nějaké zranění nebo zdravotní problém, poraďte se se svým lékařem nebo specialistou na cvičení, který Vám pomůže s návrhem Vašeho fitness programu. Ověřte si, že cvičení, která zvolíte, postupně zlepší Váš rozsah pohybu, sílu a vytrvalost. 

6: Dopřejte si čas. Najít si čas na cvičení může být problém. Aby to bylo jednodušší, naplánujte si čas na cvičení jako při jakékoli jiné schůzce. Naplánujte si sledování Vašeho oblíbeného pořadu při chůzi na běžeckém pásu nebo čtení při jízdě na rotopedu. 

7: Rozmanitost. Různé aktivity brání nudě. Cross-training využívající formy aktivity s nízkou zátěží, jako je jízda na kole nebo cvičení ve vodě (plavání, aqua aerobik), také snižuje Vaše šance na zranění nebo nadměrné zatížení svalů nebo kloubů. Střídejte aktivity, které zatěžují různé části Vašeho těla. 

8 Zapojte HIIT! Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT – high-interval intensity training). To znamená, že provádíte krátké dávky aktivity s vysokou, které jsou odděleny obdobími regenerace ve formě aktivity s nízkou intenzitou. To může přinést skvělé výsledky v oblasti zdraví a kondice, ale používejte jej střídmě. 

9. Poznejte sílu odpočinku. Mnoho lidí začne cvičit se zběsilým nadšením, často cvičí příliš dlouho nebo příliš intenzivně, a pak to musí vzdát, když je začnou bolet svaly nebo klouby, nebo si je zraní.  

10. Napište to na papír. Cíl bez plánu je jen sen. Písemný plán Vás povzbudí, abyste zůstali na správné cestě, přiměje Vás k jeho dodržení a pomůže Vám sledovat Váš úspěch. 

4.) Měřte si svou fitness úroveň!

Poznamenejte si své základní fitness skóre a nastavte si způsoby, podle kterých budete měřit pokrok. Nejlepší je posuzovat aerobní a svalovou zdatnost, flexibilitu a složení těla. 

1. Zaznamenejte si tepovou frekvenci před a bezprostředně po ujití jednoho kilometru. 

2. Změřte si, jak dlouho Vám trvá ujít jednu míli nebo uběhnout tři kilometry. 

3. Spočítejte, kolik standardních nebo zjednodušených kliků najednou zvládnete udělat. 

4.) Změřte, jak daleko dopředu dosáhnete, když sedíte s nohama před sebou. 

5. Změřte si obvod pasu (těsně nad kyčelními kostmi). 

6: Zjistěte svůj index tělesné hmotnosti (váha v kilogramech dělená Vaší výškou v metrech na druhou). 

5. Znovu se testujte pro změření pokroku

Jako u všech věcí v životě se zaměřujte na zlepšení, ne na dokonalost. Zopakováním svého úvodního osobního posouzení kondice zjistíte, jaké změny u Vás probíhají, nebo zda potřebujete prodloužit dobu cvičení, abyste se mohli dále zlepšovat. 

Pokud ztratíte motivaci, stanovte si nové cíle nebo vyzkoušejte zcela novou aktivitu. Zásadní je, že zůstáváte aktivní, cvičíte a fyzicky fungujete v okolním světě.  

1. Ovlivní to pozitivně můj den? 

2. Zvýší se moje tepová frekvence? 

3. Bude to vyžadovat dynamický pohyb mého těla? 

4.) Bude to dobrá výzva? 

Pokud u Vámi zvolené aktivity na tyto čtyři otázky odpovíte kladně, zvítězili jste. Jediné pravidlo zní, že můžete jenom měnit, ne s tím přestat. Vyměňte cvičení nebo aktivitu za jinou. Udělat ze cvičení společenskou aktivitu přináší mnohem víc než jenom fyzickou odezvu. Přispívá k pocitu sounáležitosti a poskytuje interakci s podobně smýšlejícími lidmi. Najděte svou smečku!