Раціон

Чому дієти неефективні 

Зазвичай, коли люди оцінюють свій раціон, вони перераховують які снеки, солодощі та готові страви необхідно виключити чи значно скоротити. Або ж вони починають підраховувати калорії; уважно вивчають інформацію на етикетках, а також споживають обмежену кількість калорій на день, щоб схуднути. 

Такі підходи можуть працювати на початку, проте є вкрай неефективними у довгостроковій перспективі. Одна з причин невдачі полягає у тому, що снеки та напівфабрикати викликають сильне звикання. Високий вміст цукру, жиру та солі стимулює викид у мозок дофаміну (хімічної речовини, яка викликає почуття радості), що відповідає за мотивацію та винагороду. Саме тому ми відчуваємо тимчасове ‘піднесення’, коли їмо ці продукти. Прибравши їх зі свого раціону ми відчуваємо сильний потяг, який змушує нас повертатися до того, що стимулювало викид дофаміну і викликало приємні відчуття. Якщо людина ‘порушує’ дієту, вона з часом перестає її дотримуватись та повертається до своїх старих харчових звичок і попередньої ваги. 

Екстремальні дієти з обмеженням калорійності також викликають потяг до їжі, оскільки ми просто не отримуємо достатньої добової кількості вітамінів та мінералів, а також енергії для задоволення наших життєвих потреб. Хоча ідея дієти з дуже обмеженою кількістю калорій здається логічною (менше енергії в організм / більше енергії з організму), дослідження та практика постійно доводять, що успіх виявляється недовговічним. Головним чином тому, що люди змінюють не саму їжу, а лише її кількість, і згодом повертаються до споживання більшої кількості тих же продуктів, які викликають надмірну вагу або хвороби.  

Що робити натомість

Перше, що потрібно змінити — це наше уявлення про їжу. Те, що ми приносимо додому, потрапляє і на наші тарілки. Слід змінити підхід до закупівель і найкращий спосіб досягти цього — дізнатись, який позитивний вплив на наше здоров'я і об'єми має правильний вибір продуктів харчування. Перед походом до магазину складіть план (або список покупок) і дотримуйтесь його. Поміркуйте, які страви Ви хотіли б приготувати і закупіть відповідні продукти. Крім того, час, витрачений нами на приготування їжі, є важливою складовою її якості. Зручні продукти готуються швидко, а корисні страви вимагають часу. Одна з найкардинальніших змін, яку Ви можете зробити — це збільшити час на приготування їжі. 

Додавайте, перш ніж віднімати 

Думка про те, що, додаючи продукти, можна схуднути або підтримувати вагу, спочатку здається нелогічною. Насправді це чудовий спосіб досягти успіху і змінити наше ставлення до їжі. 

Принцип доволі простий: виберіть два нових продукти та додайте їх до списку покупок і перекусів / страв на тиждень. Потім пообіцяйте собі жити по-новому. До певних продуктів звикати буде складніше, ніж до інших. Наприклад, ввести у свій раціон чорницю відносно легко, оскільки вона маленька і солодка, а більшість людей люблять солодкі продукти. Отже Вам потрібен план дій. Ми пропонуємо наступну схему для введення в свій раціон нових продуктів харчування. 

1. Правило «два на десять»: Виберіть два багатих поживними речовинами продукти (один солодкий, інший — несолодкий), які наразі не входять до Вашого раціону і пообіцяйте собі вживати їх щодня протягом десяти днів. Додавайте повну жменю малини до свого сніданку щоранку і включайте броколі у кожен денний або вечірній прийом їжі протягом десяти днів. Наші смакові рецептори можна перевиховати, потрібен лише час та терпіння. Якщо користь від введення певного продукту в раціон досить переконлива, то подолання упередженого ставлення до його смаку — це битва, яку варто вести. 

2. Правило «один до двох»: Це звичайний компроміс. Після завершення десятиденного періоду, протягом якого Ви вводили в раціон нові продукти, настав час визначити один продукт, який негативно впливає на Ваше здоров'я. Це може бути ранкова офісна шоколадка або бутерброд в обід. Просто скоротіть вживання цих продуктів. Замість однієї шоколадки на день з'їдайте лише одну-дві на тиждень. Замість магазинного бутерброду зробіть домашній. Таким чином, Ви заміните один менш корисний продукт у своєму раціоні на два нові продукти, багаті поживними речовинами. 

Дотримуючись цих двох простих правил, Ви поступово зміните свій раціон і зовсім скоро перед Вами відкриється світ нових та поживних можливостей.  

Якщо Ви поступово скорочуватимете споживання продуктів глибокої обробки з високим вмістом цукру, жиру та солі, Ваш потяг до них природним чином зменшуватиметься, і в результаті деякі з цих продуктів зовсім зникнуть із Вашого раціону Пройшовши цей довгий шлях, Ви дізнаєтеся більше про їжу і зміните найголовніше: своє мислення! 

Для початку пропонуємо переглянути перелік продуктів, багатих на поживні речовини: 

Чорниця: Одна порція чорниці вагою 300 гр значно зменшує ризик пошкодження клітин – вже за годину після вживання. Додавайте повну жменю ягід у свою ранкову кашу, щоб отримати потужний заряд корисних речовин, які підтримують клітини. 

Крес-салат: науково доведено, що вживання 187 гр на день запобігає пошкодженню клітин. Регулярно додайте його до салатів, бутербродів, сендвічів або як гарнір до основної страви. 

Броколі: Овоч багатий на вітаміни (C і K), клітковину, мінерали та антиоксиданти. Додавайте свіжу сиру броколі у салати, гарячі страви або робіть корисні смузі. 

Фруктові соки: Соки багаті поліфенолами та науково доведено, що вони захищають і відновлюють клітини. Намагайтеся уникати пастеризованих соків на полицях супермаркетів та обирайте фруктові соки холодного віджиму, які зберігаються у холодильниках у них збережено 100 % поживних речовин! 

Шпинат та помідор: Доведено, що цей динамічний дует допомагає запобігти  окислювальному пошкодженню клітин. Тепла миска супу зі шпинату і томатів — безпрограшний варіант холодного зимового дня. 

Горіхи та насіння: насичені корисними жирами і білками. Доведено, що вживання горіхів змінює експресію генів. Горіхи також чудово підходять в якості основного перекусу. Насіння містить вітаміни B1, B2, B3 та вітамін E. 

Турмерік (куркума): Використовуйте її в яєчнях, карі, смузі або супах, а додавання чорного перцю підвищує біодоступність страв на 2000 %! 

Загальні поради щодо харчування: 

1. З'їдайте «веселку» – 4 овочі та 2 фрукти на день. Намагайтеся, щоб на Вашій тарілці було якомога більше різнокольорових фруктів і овочів. Вони також містять багато клітковини, яка допоможе Вам довше залишатися ситими і задоволеними.  

2. Обирайте цільні, натуральні продукти і намагайтеся зменшити споживання продуктів глибокої переробки; тобто всього, що знаходиться в коробці, пакеті, банці чи пакуванні. Хоча завжди існують певні винятки з правил (наприклад, пакет свіжої зеленої квасолі / солодкої кукурудзи). Намагайтеся вживати більшість продуктів у свіжому вигляді. 

Порада! Якщо продукт не виготовлений з того, що бігає, плаває, літає або росте на землі чи на дереві — обмежте його споживання.  

3. Надавайте перевагу нерафінованим продуктам замість рафінованих. Вам слід по можливості збільшити споживання цільного зерна (на кшталт, коричневого рису, проса і кіноа). Квасоля і бобові також важливі. Скоротіть споживання ‘чистих цукрів’, таких як непастеризований мед, кленовий сироп і дегідрований сік цукрової тростини. 

4. Додавайте трохи білків, вуглеводів та жирів у кожен свій прийом їжі. Більшість людей отримують достатньо вуглеводів та жирів, але їм часто не вистачає білка у раціоні. Це життєво важливий компонент, який відповідає за відновлення та ріст м'язів. Вживаючи білок протягом дня, Ви довше зберігатимете відчуття ситості. 

5. Звертайте увагу на вміст у продуктах насичених жирів, солі та цукру. Це легше, ніж здається. Особливо, якщо Ви відмовилися від продуктів глибокої переробки, які містять багато жиру, цукру та солі і в більшості випадків є причиною зайвих калорій. ‘Чисті’ продукти, зазвичай, мають природно низький вміст вищезазначених інгредієнтів. 

6. Харчуйтеся невеликими порціями (приблизно 3‑5 порцій протягом дня). Зазвичай це три основні прийоми їжі плюс два перекуси (фрукти, горіхи або джерело білка). При такому харчуванні рівень цукру в крові залишається стабільним, а отже організм отримує достатню кількість енергії. 

17. Не «випивайте» калорії. Висококалорійні напої (наприклад, деякі кавові та безалкогольні напої) –в середньому – додають 400-500 ккал на день. Обирайте воду, м'ятний чай, будь-які несолодкі чаї або просту чорну каву. 

8 Пам'ятайте про правило 80/20: це спосіб життя, а не дієта, тому ключовий фактор — послідовність! 80 відсотків часу дотримуйтеся наведених нижче вказівок і 20 — насолоджуйтесь улюбленими стравами без почуття провини. 

9. Білок — це будівельний матеріал для м'язів, яке допомагає організму відновитись після тренувань, а також довше зберігає відчуття ситості. Тому включайте джерело цільного білка у кожен свій прийом їжі (куряче м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти тощо).