Фізична активність

Підвищіть рівень NEAT: 

Підвищення рівня NEAT (термогенезу активності без фізичних навантажень) має великий вплив. Такі рухи, як постукування по столу пальцями, згинання ніг в колінах, постукування ногою і перебирання пальців — корисні для здоров'я. Частіше вставайте, ходіть, прибирайте, заправляйте ліжко вранці; регулярне та енергійне виконання цих дій дає відчутний результат. Термогенез активності без фізичних навантажень (NEAT) разом із іншими рухами низької тривалості та інтенсивності матиме сприятливий вплив на Ваше здоров'я. 

Як підвищити свій рівень NEAT: 

Шукайте можливості протягом дня. Рухайтеся на місці під час чищення зубів, розмовляючи по телефону (або особисто), а також на шляху до роботи / з роботи. Оберіть велосипед замість автомобіля, коли збираєтесь у магазин, забираєте дітей чи відвідуєте друзів, які живуть поблизу. 

· Сходи: Якщо Вам потрібно подолати лише кілька прольотів, піднімайтеся сходами. По-перше, це швидше, ніж на ліфті, а по-друге — так Ви витрачаєте вдвічі більше зусиль, ніж просто стоячи на місці. 

· Перерви на рух: Встановіть будильник, який кожні 20-30 хвилин нагадуватиме Вам про необхідність вставати і рухатися. Ходіть на місці, коли дивитися телевізор, вставайте або робіть легкі вправи на роботі та проводьте зустрічі, які дозволяють більше рухатися (наприклад, прогулянки). 

· Змініть крісло: Незалежно від рівня активності, сидіння все одно забирає у нас багато часу щодня. Проведіть частину цього часу сидячи на фітнес‑м'ячі. Збільшення зусиль, необхідних для підтримки рівноваги з гарною поставою, змушує працювати основні м'язи і потребує більше енергії. 

· Займайтеся домашніми справами: Пропилососьте та вимийте вікна. Це забирає стільки ж енергії, як і некваплива прогулянка. Інші справи, на кшталт щоденного заправлення ліжка, миття посуду та витирання пилу, також будуть корисні. 

Збільшення рівня NEAT дозволить Вам скоротити час сидіння та підвищити свою щоденну фізичну активність. Це також чудовий варіант для людей, які мають функціональні порушення в організмі або для тих, кому важко займатися більш енергійною діяльністю. 

Важливо відзначити, що більшість вправ NEAT мають занадто низьку інтенсивність для того аби покращити Вашу фізичну форму. Тому це має бути доповнення (а не заміна) до Вашої мети — не менше 20-30 хвилин помірної / енергійної фізичної активності на день. 

Пройдіть свій шлях до покращення здоров'я: 

10 000 кроків на день (приблизно 8 кілометрів) спалює близько 300‑500 ккал. Ходьба — це наша фізична взаємодія з навколишнім світом, яка пробуджує організм, посилює кровообіг та змушує нас дихати глибше. Це вже само по собі має глибокі переваги для психічного здоров'я, які детально описані у дослідницькій літературі. 

Приклад :

Перший тиждень; поставте собі за мету пройти 5000 кроків на день. Буде легко. Настільки легко, що Ви, ймовірно, навіть цього не помітите. Проте це чудовий початок. Люди люблять успіх, він змушує нас прагнути більшого.  

День другий: тепер настав час застосувати правило 10 %. Сьогодні Ви пройдете 5500 кроків. Не набагато більше, ніж учора, але це все одно покращення. Вам, як і раніше, легко, Ви, як і раніше, досягаєте успіху, та найголовніше — Ви, як і раніше, перемагаєте. 

Продовжуючи збільшувати свою активність на 10 % щодня, Ви досягнете позначки у 10 000 кроків за вісім днів! 

Тобто, розділивши завдання на дрібніші, набагато біль досяжні цілі, Ви зміните свій патерн руху. Одна з проблем великих змін полягає в тому, щоб пристосуватися до порушення звичного способу життя. Зважений підхід збільшує Ваші шанси на успіх та підвищує ймовірність виховання звички до здорового способу життя. 

Корисні поради для щоденної фізичної активності 

Не існує такого поняття, як погана погода, є лише невідповідний одяг. Застосовуйте наступні стратегії аби стати прибічником фізичної активності. 

Виходьте раніше: 

Подумайте про щоденні поїздки на роботу / з роботи: вийшовши з поїзда / трамваю/ автобуса на одну зупинку раніше, Ви зможете пройти цінні кроки та збільшити щоденну фізичну активність. Або, якщо навколишнє середовище та погода дозволяють, використовуйте велосипед замість моторизованих транспортних засобів. 

Паркуйтеся далі: 

Замість того, щоб припаркувати свій автомобіль якомога ближче до роботи, знайдіть паркомісце, що розташовано принаймні за кілометр від неї. Ця проста стратегія створює можливість для руху, а отже Ви без зайвих зусиль проходитимете додаткову кількість кроків щодня. Припаркуватися подалі — корисна звичка для вашого патерна ходьби. 

Дотримуйтеся правила: ‘Рух без ліфтів та ескалаторів’: 

Повторюйте собі – «Я збираюся на вершину здоров'я»! Розглядайте кожну сходинку як змогу збільшити рівень своєї фізичної активності. Будьте суворі до себе і твердо дотримуйтеся правила: жодних ліфтів та ескалаторів! 

Поради щодо вправ: 

Встановіть на роботі будильник, який нагадуватиме Вам про необхідність рухатися 

Щодня збільшуйте кількість пройдених кроків / намагайтеся робити не менше 10 000 кроків на день 

Влаштовуйте короткі прогулянки після прийому їжі (наприклад, використайте 10 хвилин обідньої перерви, щоб пройтися, вирушайте на коротку 10-хвилинну прогулянку після вечері, прогуляйтеся 10 хвилин перед сніданком) 

Грайте зі своїми дітьми / розділяйте їхні захопленнях (наприклад, футбол / їзда на велосипедах / танці)