Фізичні вправи

П'ять кроків до успішного збільшення фізичної активності: 

1. Починайте з малого та поступово збільшуйте навантаження. Давайте собі достатньо часу на розминку та заминку за допомогою легкої ходьби або розтяжки. Прискорюйтеся до темпу, який Ви можете підтримувати протягом 5-10 хвилин без надмірної втоми. У міру того, як збільшуватиметься Ваша витривалість поступово збільшуйте час занять. Доведіть тренування до 30-60 хвилин у більшості днів тижня 

2. Розділяйте та пануйте. Вам не потрібно виконувати всі вправи за один раз. Краще скоротити час заняття, але займатися частіше. Це також матиме неабияку аеробну користь. Виконання короткого комплексу вправ кілька разів на день може краще вписатися у Ваш графік, ніж одне заняття тривалістю 30 хвилин.  

3. Фізична активність зовсім не обов'язково вимагає фінансових витрат. Ви можете ходити, бігати, виконувати вправи з власною вагою, танцювати, робити розтяжку та все інше, на що здатна Ваша уява. Тільки обов'язково рухайтеся, піднімайте пульс і активуйте м’язи. 

4. Проявіть фантазію. Нехай Ваші заняття включають різні види фізичної активності, на кшталт ходьби, їзди на велосипеді, йоги тощо — головне не зупинятися. Вирушайте у похід вихідного дня з родиною або друзями, займіться танцями, покатайтеся на байдарках або спробуйте свої сили у падлбордінгу.  

5. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо Ви відчуваєте біль, задишку, запаморочення або нудоту, настав час зробити перерву. Можливо, Ви обрали занадто велике навантаження. Ви, швидше за все, не плануєте брати участь в Олімпійських іграх, тому дайте собі час відпочити і відновитися. 

6. Проявляйте гнучкість мислення. Якщо Ви погано почуваєтеся, у Вас кашель, застуда або грип, дозвольте собі кілька днів відпочинку. Хоча кожне тренування важливе, не буває тренувань, які неможливо пропустити.  

2. Придбайте обладнання 

Більшість людей, які починають займатися спортом, купують собі нову пару кросівок. Головне — це інвестувати в обладнання, яке справляється з поставленим завданням. Робіть акцент на трьох критеріях: практичність, задоволення та легкість у використанні. Продумайте наперед, чим би Ви хотіли займатися за півроку, рік та інвестуйте в обладнання, яке підтримуватиме та розширюватиме Ваші можливості. 

Інтерактивні гаджети і фітнес-застосунки дозволяють Вам відстежувати різні корисні дані, на кшталт пройденої відстані, спалених калорій та частоти серцебиття. Зазвичай внутрішні зміни відбуваються швидше за зовнішні (наприклад, корегування пульсу у стані спокою та під час фізичних тренувань займе декілька тижнів, а зайві сантиметри на талії можуть піти лише за місяць або два).  

3. Складіть програму тренувань! 

Легко займатися спортом щодня, якщо у Вас є чітко продуманий план. Складаючи програму тренувань, візьміть до уваги 10 наступних пунктів: 

1. Подумайте про мету своїх тренувань. Ви хочете схуднути? Або підготуватися до змагань з тріатлону? Чітка мета допомагає зберегти мотивацію. 

2. Створіть баланс. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує більшості дорослих, які не мають проблем зі здоров'ям, присвячувати щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробній фізичній активності помірної інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійній аеробній активності. 

3. Спортивні перекуси. Інтенсивні тренування принесуть ще більшу користь для здоров'я, але навіть невеликі фізичні навантаження корисні. Короткострокова активність протягом дня може покращити стан Вашого здоров’я. Ми називаємо це ‘спортивні перекуси’, коли Ви приділяєте 10 хвилин свого часу підвищеній активності, наприклад, бадьорій ходьбі, виконанню легких вправ на розтяжку або йозі. 

4. Сила — ключ до фізичної незалежності. Виконуйте силові вправи для всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень. Намагайтеся виконати один підхід кожної вправи з такою вагою або фітнес-резинкою, щоб Ваші м'язи втомилися після 12-15 повторень.  

5. Почніть з малого та повільно рухайтеся вперед. У випадку травми чи проблем зі здоров'ям — проконсультуйтеся з лікарем або тренером, який допоможе Вам скласти відповідну програму тренувань. Вибрані Вами вправи мають поступово покращують діапазон руху, силу та витривалість. 

6. Знаходьте час. Іноді важко виділити час на тренування. Щоб Вам було легше, виділяйте час для фізичної активності, як для будь-яких інших занять у Вашому графіку. Дивіться улюблену передачу під час ходьби на біговій доріжці або читайте, займаючись на велотренажері. 

17. Більше різноманітності. Різні види діяльності не дадуть Вам нудьгувати. Крос-тренування, які включають вправи з низьким рівнем впливу, на кшталт їзди на велосипеді або активності на воді (плавання, аквааеробіка), також зменшують ймовірність травмування або перевантаження м'язів і суглобів. Регулярно змінюйте вправи, акцентуючи увагу на різних частинах тіла. 

8 Додайте інтенсивності! Спробуйте інтенсивні високоінтервальні тренування. Це чередування коротких періодів високоінтенсивної фізичної активності і періодів відновлення з низькою інтенсивністю. Такий підхід може мати чудові результати для здоров'я та фізичної форми, але займайтеся обережно. 

9. Не недооцінюйте період відновлення. Багато людей починають займатися спортом із неабиякою завзятістю. Пам'ятайте, що занадто інтенсивні або довгі тренування можуть викликати болі у м'язах і суглобах, а також призвести до різних травм.  

10. Запишіть все на папері. Мета без чіткого плану — це всього лише мрія. Записаний на папері план дій спонукатиме Вас дотримуватися наміченого курсу, зробить більш дисциплінованими та допоможе відстежувати власні успіхи.  

4. Визначте свій рівень фізичної підготовки!

Визначте початкові фізичні показники та задайте орієнтири, щоб згодом оцінити свій прогрес. Найкращий варіант — оцінити аеробні показники, силу м'язів, гнучкість і статуру тіла. 

1. Запишіть частоту свого пульсу до та відразу після того, як пройшли 1 кілометр. 

2. Засічіть час, за який Ви проходите 1,6 км або пробігаєте 3 км. 

3. Підрахуйте, скільки стандартних або альтернативних відтискань Ви можете зробити за один підхід. 

4. Виміряйте, наскільки далеко Ви можете витягнути руки вперед з положення сидячи, тримаючи ноги перед собою. 

5. Виміряйте обхват талії (заміри потрібно робити трохи вище тазостегнової кістки). 

6. Визначте свій індекс маси тіла (вага в кілограмах розділена на зріст у метрах квадратних). 

5. Оцініть свій прогрес

Як у всьому в житті, слід прагнути до постійного вдосконалення, а не до досконалості. Знову оцінивши свою фізичну форму за деякий час, Ви побачите зміни та чи потрібно Вам збільшувати тривалість тренувань. 

Якщо Ви втрачаєте мотивацію, поставте собі нові цілі або спробуйте зайнятися чимось новим. Головне, щоб Ви були активні, займалися спортом та фізично взаємодіяли зі світом.  

1. Чи зарядить це мене позитивом? 

2. Чи прискорить це моє серцебиття? 

3. Чи вимагатиме це динамічного руху тіла? 

4. Чи буде це гарним випробуванням для мене? 

Якщо у Вас чотири «Так» — Ви обрали для себе правильний вид фізичної активності. Єдина умова — пробуйте різне, але не зупиняйтеся. Змінюйте вправи або види фізичної активності. Коли фізична активність поєднується з соціальною, Ви отримуєте не лише фізичну віддачу, а й відчуття єдності та взаємодії з однодумцями. Знайдіть нових друзів!