Рацион

Почему диеты не работают 

Традиционно, когда люди начинают оценивать свой рацион, общепринятый подход заключается в том, чтобы перечислить, потребление каких снеков, сладостей и блюд навынос необходимо исключить или резко сократить. Или они идут по пути подсчета калорий; внимательно изучают информацию на обратной стороне каждой упаковки, чтобы выяснить, сколько калорий содержится внутри, а затем следуют режиму, который позволяет потреблять только ограниченное количество калорий в день, чтобы вызвать потерю веса. 

Подобные подходы часто срабатывают в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной заканчиваются полным провалом. Одна из причин, по которой они терпят неудачу, заключается в явной зависимости от снеков и полуфабрикатов. Эти продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли вызывают выброс дофамина (химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие) в мозге, вещества, ответственное за мотивацию и за ощущение удовлетворения от выполненного дела. Вот почему мы некоторое время пребываем в состоянии эйфории, когда едим эти продукты. Таким образом, исключая их из рациона мы чувствуем к ним тягу и возвращаемся к тем продуктам, которые заставляли нас чувствовать себя хорошо, стимулируя выработку дофамина. Как только человек нарушает свою диету, он обычно и вовсе отказывается от нее и постепенно возвращается к своим прежним рациону и весу. 

Аналогичным образом, диеты с экстремальным ограничением калорий обычно приводят к возникновению тяги, поскольку мы ежедневно не получаем достаточного количества витаминов и минералов или энергии для удовлетворения потребностей нашего образа жизни. Хотя логика, лежащая в основе диеты с очень ограниченным количеством калорий, кажется разумной (меньше энергии поступает / больше тратится), исследования и практика постоянно показывают, что ее успех недолговечен. Во многом это происходит потому, что люди меняют только количество пищи, которую они едят, а не ее тип, и через некоторое время они возвращаются к употреблению большего количества тех же продуктов, которые вызвали избыточный вес или заболевание.  

Что же делать?

Первое изменение, которое нам нужно внести, — это то, как мы думаем о еде. То, что мы приносим домой, попадает на наши тарелки. Нам нужно изменить то, как мы совершаем покупки, и лучший способ добиться этого —узнать, какое положительное влияние может оказать выбор более полезных продуктов питания на наше здоровье и талию. Составьте план, список покупок, прежде чем идти в магазин, и придерживайтесь его, как только окажетесь там. Подумайте о блюдах, которые вы хотите приготовить, и делайте соответствующие покупки. Кроме того, время, которое мы тратим на приготовление наших блюд, играет важную роль в определении качества блюда. Полуфабрикаты готовятся быстро, но качественные ингредиенты требуют времени. Готовьте еду не спеша, это одно из самых важных изменений, которые вы можете внести. 

Сначала сложение, затем вычитание 

Утверждение что, добавляя продукты питания, вы можете способствовать снижению веса или поддерживать контроль над ним, возможно, покажется вам нелогичным. Однако на самом деле это отличный способ добиться успеха и изменить наше отношение к еде. 

Все очень просто: выберите два новых продукта, которые вы добавите в свой еженедельный список покупок и перекусы/приемы пищи. Затем возьмите на себя обязательство внести эти изменения. К некоторым продуктам окажется сложнее привыкать, чем к другим: например, ввести чернику в рацион относительно легко, поскольку она мелкая и сладкая, а большинству людей нравятся сладкие на вкус продукты. Поэтому вам нужен план действий, и мы рекомендуем следующий план введения новых продуктов питания. 

1. Правило «два на десять» Выберите два богатых питательными веществами продукта, которые в настоящее время не входят в ваш рацион, один сладкий, а другой несладкий, и обязуйтесь употреблять их ежедневно в течение десяти дней. Добавляйте к своему завтраку каждое утро горсть малины и ешьте брокколи за каждым обедом или ужином в течение десяти дней. Наши вкусовые рецепторы можно перевоспитать, просто для этого нужно время и повторение. Если преимущества включения определенного продукта, благодаря его питательным свойствами, достаточно убедительны, то преодоление того, что мы думаем о его вкусе, — это битва, в которой стоит сражаться. 

2. Правило «один на два» Это простой компромисс. После того, как вы завершили десятидневное введение нового продукта в свой рацион, пришло время определить один из продуктов, который не позволяет вашему здоровью улучшаться. Может быть, это та плитка шоколада в офисе утром или тот бутерброд из магазина на обед. Просто уменьшите количество раз, когда вы это едите. Вместо плитки шоколада в день съедайте ее один или два раза в неделю. Не покупайте готовый бутерброд, а сделайте его сами. Сделав это, вы автоматически заменяете один менее полезный продукт из своего рациона на два новых питательных варианта. 

Применение этих двух простых правил постепенно изменит ваш рацион, и по мере того, как вы будете продвигаться, перед вами откроется мир новых питательных возможностей.  

По мере того, как вы постепенно уменьшаете потребление готовых продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли, ваше желание есть их естественным образом уменьшится, и результатом этого процесса будет то, что некоторые из них со временем исчезнут сами собой. Самое главное, что, пройдя этот длинный путь, вы узнаете больше о еде и измените самый важный фактор: свое умонастроение! 

Вот список продуктов, богатых питательными веществами, с которых вы можете начать: 

Черника: Одна порция весом 300 г значительно уменьшает  повреждение клеток –всего через час после употребления. Добавьте ягоды в кашу утром, чтобы получить порцию  полезных активных веществ, поддерживающих здоровье клеток. 

Кресс-салат: Научно доказано, что употребление 128 г в день уменьшает повреждение клеток. Введите его в свой рацион: добавляйте его в салат, кладите в бутерброд или заворачивайте в сэндвич, или добавляйте в качестве гарнира к основному блюду. 

Брокколи: Богатый источник витаминов (С, К), клетчатки, минералов и антиоксидантов. Добавляйте ее в свежем виде в салаты, обжаривайте с другими овощами или добавляйте в смузи. 

Фруктовый сок: Богат полифенолами и, как научно доказано, защищает и восстанавливает ваши клетки. Избегайте пастеризованных соков, которые находятся на полках супермаркетов, и выбирайте фруктовые соки холодного отжима из холодильника  в них 100 % питательных веществ остаются нетронутыми! 

Шпинат и помидор: Доказано, что этот динамичный дуэт помогает вашим клеткам  противостоять окислительному  повреждению. Тарелка супа из шпината и томатов в холодный день отлично согреет зимой. 

Орехи и семена: богатые незаменимыми жирами и белком и доказано, что они изменяют экспрессию генов; орехи должны стать частью вашего перекуса. В семенах содержатся витамины В1, В2, В3 и Е. 

Куркума (куркумин): Добавляйте его в яичницу-болтунью, карри, смузи или супы. Добавляя черный перец в свои блюда, вы повышаете биодоступность на 2000 %! 

Несколько общих советов по питанию: 

1. Ешьте по принципу радуги –4 овоща и 2 фрукта в день. Старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше фруктов и овощей разных цветов. Они также богаты клетчаткой, которая поможет вам дольше оставаться сытыми и подарит чувство удовлетворения.  

2. Выбирайте цельные, натуральные продукты и старайтесь уменьшить свою зависимость от продуктов с высокой степенью обработки и содержимого разных коробок, пакетов, банок или другой упаковки. Хотя из этого правила всегда есть несколько исключений (например, пакетик стручковой фасоли / сладкой кукурузы), следите за тем, чтобы большая часть блюд, которые вы едите, были свежеприготовленными. 

Совет ’Если это не является частью того, что бегало, плавало, летало или росло на земле или на дереве, ограничьте потребление этого продукта.  

3) Отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам, избегайте рафинированных. Хотя это может быть возможно не всегда, как правило, вам следует стремиться увеличить потребление цельных злаков (таких как коричневый рис, просо и киноа). Фасоль и бобовые культуры также важны. Сократите потребление чистых сахаров, таких как непастеризованный мед, кленовый сироп и обезвоженный сок сахарного тростника. 

4) Включайте немного белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи. Большинство людей легко получают углеводы и жиры с продуктами питания, но часто им не хватает белка. Это жизненно важный компонент в восстановлении и наращивании мышечной массы. Употребляйте белок в течение дня, он помогает дольше сохранять чувство сытости. 

5) Следите за потреблением насыщенных жиров, соли и сахара. Это проще, чем вы думаете, особенно если вы отказались от обработанных пищевых продуктов, которые являются причиной большинства наших избыточных калорий и высокого уровня жира, сахара и соли в нашем рационе. В чистых продуктах, как правило, содержится минимальное количество всех этих ингредиентов. 

6. Принимайте пищу от трех до пяти раз в день небольшими порциями. Обычно это приравнивается к трем основным приемам пищи, а также двум перекусам (фрукты, орехи или белок). При таком питании уровень сахара в крови остается хорошим и стабильным, поэтому энергия не задерживается. 

7. Не употребляйте высококалорийные напитки. Высококалорийные напитки (например, фирменный кофе и безалкогольные напитки) добавляют в среднем от 400 до 500 ккал в суточное потребление. Остановите выбор на воде или мятном чае, несладком чае (с любым вкусом) или простом черном кофе. 

8 Помните правило 80/20: это образ жизни, а не диета, поэтому устойчивость — это главное! В 80 % случаев следуйте приведенным ниже рекомендациям, а в оставшиеся 20% времени наслаждайтесь угощением без чувства вины.Best regards 

9. Белок является строительным материалом для мышц, он поможет вам восстановиться после физических упражнений, а также поможет дольше сохранить чувство сытости. Итак, планируйте каждый прием пищи так, чтобы в него входил источник белка, например, куриное мясо, рыба, яйца или молочные продукты.