Физическая активность

Во-первых, следуйте образу жизни по принципу NEAT: 

Увеличение вашего показателя NEAT (термогенез без физической нагрузки) имеет далекоидущие последствия. Барабанить пальцами, качать ногой, притоптывать ногой и вращать большими пальцами полезно для вашего здоровья. Чаще вставайте с места, ходите пешком, делайте уборку, заправляйте постель по утрам; делая это более регулярно и прилагая больше усилий, вы добьетесь ощутимой разницы. Термогенез без физических нагрузок (NEAT) и другие виды движений малой продолжительности и низкой интенсивности оказывают благотворное влияние на ваше здоровье. 

Следовать принципам NEAT: 

Ищите возможности в течение всего дня. Ходите на месте во время чистки зубов, разговора (по телефону или лично), ходите пешком на работу / с работы. Используйте велосипед вместо машины, когда отправляетесь за продуктами, забираете детей или навещаете друзей поблизости. 

· Лестница: Если вам нужно пройти всего несколько пролетов, поднимитесь по лестнице. Это быстрее, чем на лифте, и требует вдвое больше усилий по сравнению со стоянием на месте. 

· Напоминания: Установите будильник, который будет напоминать вам о необходимости встать и прогуляться каждые 20–30 минут. Походите на месте во время просмотра телевизора, постойте или выполните легкие двигательные упражнения в рабочее время и запланируйте встречи, на которых вы можете двигаться (например, ходить). 

· Смените свой стул: Независимо от того, насколько активными мы становимся, все равно, сидя на стуле, мы будем проводить много времени каждый день. Проведите часть этого времени, сидя на фитболе. Сидя на таком мече, вы прилагаете усилие для поддержания равновесия и осанки, в результате задействуются основные мышцы вашего тела и увеличивается потребление энергии. 

· С энтузиазмом займитесь домашними делами: Пропылесосьте ковры и вымойте окна. На выполнение этих действий требуется столько же энергии, как на прогулку неспешным шагом. Другие домашние дела, такие как ежедневное застилание постели, мытье посуды и ежедневное вытирание пыли, — все это суммируется. 

Увеличение объема движений по принципу NEAT приведет к сокращению времени, которое вы проводите сидя, и росту вашей ежедневной физической активности. Это также отличный вариант для людей, у которых имеются особенности, ограничивающие их функциональность, или которые не могут позволить себе более активную деятельность. 

Важно отметить, что большинство видов физической активности по принципу NEAT отличаются очень низкой интенсивностью и не способствуют улучшению вашей физической формы, поэтому их следует использовать в дополнение (а не в качестве замены) к вашей ежедневной цели — 20–30 минутам умеренной / энергичной физической активности в день. 

Шагая к более хорошему здоровью: 

10 000 шагов в день примерно эквивалентно ходьбе пешком на расстояние 8 километров и приводит к расходу примерно 300 – 500 ккал. Ходьба пробуждает все системы организма, усиливает кровообращение, заставляет нас дышать глубже и означает, что мы физически взаимодействуем с окружающим миром. Одно только это имеет положительное воздействие на психическое здоровье — этот факт зафиксирован в различных исследованиях. 

Пример :

Неделя первая: поставьте перед собой задачу сделать 5000 шагов в день. Это будет легко, настолько легко, что вы, вероятно, даже не ощутите, что прилагаете какое-то усилие. Это полезно, и это отличное начало. Люди любят добиваться успеха, он подталкивает нас к большему.  

День второй, теперь пришло время применить правило 10 %. Сегодня вы сделаете 5500 шагов. Не намного больше, чем вчера, но все же больше. Вам по-прежнему легко, вы по-прежнему добиваетесь успеха, и самое главное, вы все еще выигрываете. 

Продолжая прибавлять по 10 % каждый день, вы дойдете до отметки 10 000 шагов за восемь дней! 

Изменив таким образом свои привычки в ходьбе, вы разделили задачу на более мелкие, гораздо более достижимые цели. Когда мы вносим большие изменения в наш стиль жизни, мы сталкиваемся, в том числе, с необходимостью нарушить привычный уклад. Применяя принцип постепенности, вы повышаете свои шансы на общий успех, а также повышаете вероятность выработки здоровых привычек на всю жизнь. 

Ежедневные рекомендации по физической активности 

Не бывает плохой погоды — бывает неподходящая одежда. Увлекитесь идеей движения, используя следующие стратегии. 

Выходите из транспорта раньше: 

Например, ваши ежедневные поездки на работу и с работы: просто сойдите с электропоезда/трамвая/автобуса на одну остановку раньше, и вы сможете увеличить количество пройденных шагов и улучшить активность за день. Используйте велосипед вместо транспортного средства с мотором, если инфраструктура и погода позволяют. 

Паркуйтесь подальше: 

Вместо того чтобы пытаться найти место для парковки вашего автомобиля рядом с местом работы, найдите место, расположенное по крайней мере в километре от него. Эта простая стратегия создает возможность для движения и означает, что вскоре вам ненужно будет искать способы набрать нужное количество шагов в день. Паркуясь подальше, вы создаете условия для вашей привычки ходить пешком. 

Соблюдайте правило «Никаких лифтов и эскалаторов» 

–Вам поможет простая мантра: двигайтесь вверх к лучшему состоянию здоровья! Рассматривайте каждую лестницу как возможность двигаться дальше. Будьте строги к себе и тверды в своем решении — нигде никаких лифтов или эскалаторов! 

Советы: 

Установите напоминание о необходимости двигаться в рабочее время 

Увеличивайте количество шагов в день / стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день 

Совершайте короткую прогулку после еды (например, используйте 10 минут вашего обеденного перерыва, чтобы двигаться после еды, совершайте короткую 10-минутную прогулку по окрестностям после ужина, прогуляйтесь 10 минут перед завтраком) 

Играйте со своими детьми / принимайте участие в их хобби (например, футбол / езда на велосипеде / танцы)