Упражнения

Пять шагов к успеху в занятиях спортом 

1. Начинайте медленно и наращивайте интенсивность постепенно. Выделите достаточно времени, чтобы разогреться и остыть с помощью легкой ходьбы или мягкой растяжки. Ускоряйтесь до такого темпа, который вы можете поддерживать в течение 5–10 минут, не испытывая чрезмерной усталости. По мере того как ваша выносливость будет расти, постепенно увеличивайте время тренировки. Выделите до 30–60 минут вашего времени на физические упражнения большую часть дней в неделю 

2. Разделяй и властвуй. 'Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз. Более короткие, но более частые занятия также приносят ощутимую пользу. Короткие занятия несколько раз в день легче вписать в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.  

3) Физические упражнения не обязательно должны быть дорогостоящей привычкой. Вы можете заниматься ходьбой в быстром темпе, бегом, выполнять упражнения с отягощениями, танцевать, заниматься растяжкой и делать все, что только вам придет в голову. Ваша задача — двигаться, повышать частоту сердечных сокращений и задействовать свои мышцы. 

4) Проявите творческий подход. В вашу тренировку должны входить различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде и йога. Не останавливайтесь на достигнутом и подключайте новые виды физической активности. Отправьтесь в поход на выходные с друзьями или семьей, займитесь танцами, каякингом или греблей на байдарках.  

5) Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, самое время сделать перерыв. Возможно, вы слишком сильно нагрузили себя. Вы не готовитесь к Олимпийским играм, поэтому можно расслабиться, отдохнуть и восстановиться. 

6. Будьте гибки в своем умонастроении. Если вы неважно себя чувствуете, если у вас кашель, простуда или грипп, разрешите себе взять несколько дней отпуска. Каждое занятие имеет значение, но ни одно занятие не является более значимым, чем другое.  

2. Выберите инструменты 

Большинство людей, начинающих заниматься фитнесом, покупают новые кроссовки. Главное — инвестировать в аксессуары, которые будут выполнять поставленную задачу. Они должны быть практичными и простыми в использовании, а также должны нравиться вам. Задумайтесь о долгосрочной перспективе, подумайте, какие упражнения вы хотели бы выполнять через шесть месяцев, год, и инвестируйте в аксессуары, которые поддержат вас и расширят ваши возможности на этом пути. 

Нательные устройства и фитнес-приложения могут стать для вас источником полезной информации и данных, например, о пройденном расстоянии, сожженных калориях и частоте сердечных сокращений. На осуществление некоторых внешних изменений может потребоваться больше времени, чем для внутренних (например, улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и при физической нагрузке может произойти в течение пары недель, потеря нескольких сантиметров в талии может занять месяц или два).  

3) Разработайте фитнес-программу! 

Легко тренироваться каждый день, если у вас есть хорошо продуманный план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помните об этих десяти пунктах 

1. Подумайте о своих целях Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к триатлону? Четкая цель поможет вам оставаться мотивированным. 

2. Создайте баланс. Большинству здоровых взрослых людей Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным аэробным нагрузкам или 75 минут интенсивным аэробным нагрузкам в неделю. 

3) Короткие упражнения. Длительные физические упражнения окажут положительное воздействие на состояние здоровья, но даже краткие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может в совокупности принести пользу здоровью. Мы называем это «упражнением-перекусом»: в него входит десятиминутная повышенная активность, такая как прогулка быстрым шагом, выполнение нескольких простых растяжек или йога. 

4) Сила — это залог физической независимости. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу для каждого упражнения, используя гантели или эспандер лыжника, обеспечивающие достаточную нагрузку, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12–15 повторов. 

5) Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к своему врачу или специалисту по физическим упражнениям за помощью в разработке вашей фитнес-программы. Убедитесь, что выбранные вами упражнения постепенно улучшают ваш диапазон движений, силу и выносливость. 

6. Найдите время. Найти время для физических упражнений может быть непросто. Чтобы облегчить себе эту задачу, запланируйте время для тренировки так же, как вы планируете встречи. Планируйте смотреть свое любимое шоу во время прогулки по беговой дорожке или читать во время езды на велотренажере. 

7. Большое разнообразие. Различные виды деятельности предотвращают скуку. Перекрестные тренировки с использованием видов деятельности с низкой отдачей, таких как езда на велосипеде или упражнения в воде (плавание, аквааэробика), также снижают ваши шансы получить травму или перегрузить мышцы или суставы. Чередуйте занятия для разных частей вашего тела. 

8 HIITовые тренировки! Попробуйте тренировки высокой интенсивности. Вы чередуете короткие высокоинтенсивные нагрузки и низкоинтенсивную активность. Этот метод может принести отличные результаты для здоровья и самочувствия, но не злоупотребляйте им. 

9. Поймите важность отдыха. Многие люди начинают заниматься спортом с неистовым энтузиазмом, часто тренируются слишком долго или слишком интенсивно, а затем вынуждены сдаваться, когда их мышцы и суставы начинают болеть или травмируются.  

10. Изложите это на бумаге. Цель без плана — это просто мечта. Письменный план поможет вам оставаться на верном пути, сделает вас ответственным и поможет вам отслеживать свои достижения. 

4) Измерьте свой уровень физической подготовки!

Отметьте свои базовые показатели физической подготовки и установите контрольные показатели, по которым можно измерить динамику. Лучше всего оценить вашу аэробную и мышечную выносливость, гибкость и состав тела. 

1. Запишите частоту своего пульса до и сразу после ходьбы на дистанцию 1 километр. 

2. Сколько времени вам требуется, чтобы пройти 1,5 километр, или сколько времени требуется, чтобы пробежать 3 километра. 

3) Подсчитайте, сколько стандартных отжиманий или отжиманий с колен вы можете сделать за один подход. 

4) Измерьте, как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя с вытянутыми перед собой ногами. 

5) Измерьте окружность своей талии (чуть выше тазобедренных костей). 

6. Определите свой индекс массы тела (вес в килограммах, деленный на ваш рост в метрах в квадрате). 

5) Повторное тестирование для измерения динамики

Как и во всем в жизни, стремитесь к улучшению, а не к совершенству. Выполнив повторно первоначальную оценку личной физической формы, вы увидите происходящие изменения, поймете, нужно ли вам увеличить время тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться. 

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или пробуйте новые занятия. Самое главное — оставайтесь активными, продолжайте заниматься спортом и физически взаимодействовать с миром.  

1. Добавит ли это радости в мой день? 

2. Увеличит ли это частоту моих сердечных сокращений? 

3) Потребует ли это от меня динамичного движения? 

4) Будет ли это хорошим испытанием? 

До тех пор, пока выбранный вами вид деятельности соответствует этим четырем критериям, вы остаетесь на пути к победе. Единственное правило заключается в том, что вы должны вносить изменения, а не останавливаться. Замените упражнение или вид деятельности на новый. Превращение физических упражнений в социальную активность дает гораздо больше, чем физическую реакцию, оно дает ощущение общности и взаимодействия единомышленников. Найдите единомышленников