Dieta

Dlaczego diety nie działają 

Zwykle ludzie dokonujący oceny swojej diety robią listę przekąsek, słodyczy i jedzenia na wynos, które muszą wyeliminować lub znacząco ograniczyć. Inną metodą jest liczenie kalorii – drobiazgowe analizowanie każdego opakowania w celu określenia, ile kalorii się w nim kryje, a następnie trzymanie się planu ograniczania liczby przyjmowanych kalorii, aby spowodować utratę wagi. 

Takie podejścia często działają tylko na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie spektakularnie zawodzą. Jedną z przyczyn ich niepowodzenia jest silnie uzależniający charakter przekąsek i dań gotowych do spożycia. Są to kombinacje o wysokim poziomie cukru, tłuszczu i soli, które wywołują wzrost dopaminy (dobrego samopoczucia) w mózgu, która ma związek z uczuciami nagrody i motywacji. To dlatego po zjedzeniu tych pokarmów przez chwilę odczuwamy chwilową ‘ekstazę’. Samo usunięcie ich z diety powoduje łaknienie skłaniające nas do sięgania po żywność, która daje nam dobre samopoczucie poprzez stymulowanie uwalniania dopaminy. ‘Złamanie’ diety często prowadzi do całkowitego jej zaprzestania oraz stopniowego powrotu do danych nawyków żywieniowych oraz wcześniejszej wagi. 

W podobny sposób skrajne ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii prowadzi do łaknienia, ponieważ zwyczajnie nie otrzymujemy wystarczającej ilości witamin i minerałów dziennie ani energii do radzenia sobie z wyzwaniami codziennego życia. Mimo iż z logicznego punktu widzenia dieta polegająca na ograniczeniu liczby kalorii wydaje się rozsądna (mniejsze spożycie energii / większy wydatek energetyczny), badania i praktyka konsekwentnie wykazują, że z biegiem czasu metoda ta prowadzi jedynie do krótkotrwałych rezultatów. Wynika to w dużej mierze z tego, że ludzie nie zmieniają typu przyjmowanych pokarmów, a jedynie ich ilość, a po jakimś czasie wracają do jedzenia większych ilości jedzenia, które pierwotnie spowodowały ich nadwagę lub chorobę.  

Co robić zamiast tego

Pierwsza zmiana, jaką musimy wprowadzić, wiąże się ze sposobem myślenia o jedzeniu. To, co trafia do naszego domu, trafia na nasze talerze. Musimy zmienić sposób robienia zakupów, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest dowiedzieć się, jak istotny wpływ na nasze zdrowie i obwód w talii ma wybór lepszego jedzenia. Zrób plan i listę zakupów przed pójściem do sklepu i trzymaj się jej, będąc w sklepie. Zastanów się nad posiłkami, które chcesz przygotować, i zrób odpowiednie zakupy. Znaczącą rolę w określeniu jakości posiłków odgrywa również czas, jaki poświęcamy na ich przygotowanie. Dania gotowe do spożycia są szybkie, zaś użycie składników wysokiej jakości wymaga czasu. Poświęcenie czasu na przygotowywanie posiłków, to jedna z najważniejszych zmian, jakich można dokonać. 

Dodaj, zanim odejmiesz 

Koncepcja dodawania pożywienia w celu wspomagania utraty wagi lub zarządzania nią wydaje się być nielogiczna. Jest to jednak w rzeczywistości doskonały sposób na osiągnięcie sukcesu i zmianę sposobu myślenia o jedzeniu. 

Założenie jest niezwykle proste: wybierz dwa nowe produkty spożywcze, które dodasz do swojej listy zakupów i przekąsek/posiłków w ciągu tygodnia. Następnie zaangażuj się w dokonanie zmiany. Niektóre rodzaje pożywienia są trudniejsze od innych, na przykład wprowadzenie borówek do diety jest stosunkowo łatwe, ponieważ są małe i słodkie, a większość ludzi lubi słodkie rzeczy. W związku z tym potrzebujesz planu działania. Zachęcamy do stosowania następujących ram dla wprowadzania nowych rodzajów jedzenia. 

1. Zasada „dwa za dziesięć”: Wybierz dwa produkty spożywcze bogate w składniki, których obecnie nie ma w Twojej diecie, jeden słodki i jeden niesłodki, i zobliguj się do jedzenia ich codziennie przez dziesięć dni. Dodaj garść malin do każdego śniadania oraz jedz brokuły na obiad lub kolację codziennie przez dziesięć dni. Preferencje naszych kubków smakowych można zmienić, wymaga to tylko czasu i powtarzalności. Gdy korzyści żywieniowe wynikające z włączenia określonej żywności są odpowiednio przekonujące, warto walczyć o zmianę swoich początkowych przekonań co do jej smaku. 

2. Zasada „jeden za dwa”: Jest to prosty kompromis. Po dziesięciu dniach wprowadzania nowych produktów spożywczych do diety nadszedł czas, by wskazać jeden z rodzajów żywności, który ma niekorzystny wpływ na Twoje zdrowie. Może to być poranny batonik czekoladowy w biurze albo paczkowana kanapka na lunch. Wystarczy ograniczyć liczbę jedzonych produktów. Zamiast tabliczki czekolady dziennie jedz tylko jedną lub dwie w tygodniu. Zamiast kupować kanapki zrób własne. W ten sposób zamienisz jeden mniej zdrowy produkt z diety dwoma nowymi, bardziej odżywczymi opcjami. 

Stosowanie tych dwóch prostych zasad z czasem pozwoli stopniowo przekształcić Twoją dietę, zaś w miarę postępów otworzy się przed Tobą świat nowych możliwości żywieniowych.  

W miarę jak Twoja dieta w coraz mniejszym stopniu będzie obejmować przetworzone produkty o dużej zawartości cukru, tłuszczu i soli, Twoje łaknienie tych produktów ulegnie naturalnemu zmniejszeniu, a z czasem niektóre z nich same z siebie ulegną eliminacji. Co najważniejsze, wybierając tę dłuższą drogę dowiesz się więcej na temat żywienia i zmienisz to, co ma największy wpływ – swoje nastawienie! 

Tutaj znajduje się lista pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, która pomoże Ci rozpocząć: 

Borówki: Jedna porcja 300 g pozwala znacząco ograniczyć uszkodzenia komórkowe zaledwie godzinę po spożyciu. Dodaj garść do porannej owsianki, aby wesprzeć komórki swojego organizmu. 

Rukiew wodna: udowodniono naukowo, że zaledwie jedna filiżanka dziennie znacząco redukuje uszkodzenia¾komórkowe. Uczyń z niej stały element diety, dodając ją do sałatki, do kanapki lub wrapa, bądź użyj jej jako głównego przybrania posiłku. 

Brokuły: Bogate źródło witamin (C, K), błonnika, minerałów i antyoksydantów. Można je dodać na świeżo, bez gotowania do sałatek, podsmażyć lub zblendować w koktajlu. 

Sok owocowy: Jest bogaty w polifenole i zapewnia udowodniony naukowo efekt ochrony i naprawy komórek. Unikaj pasteryzowanych soków w kartonie z supermarketów – wybierz soki owocowe tłoczone na zimno z chłodziarki, które zawierają 100% nienaruszonych składników odżywczych! 

Szpinak i pomidor: Udowodniono, że ten dynamiczny duet wspomaga komórki organizmu, chroniąc je przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Miska ciepłej zupy pomidorowej ze szpinakiem na chłodny dzień skutecznie Cię rozgrzeje. 

Orzechy i nasiona: zawierają niezbędne tłuszcze i białka. Udowodniono także, że mają wpływ na ekspresję genów. Nasiona zapewniają witaminy B1, B2, B3 oraz witaminę E. 

Kurkuma: Można ją dodać do jajecznicy, curry, koktajl lub zupy. Ponadto dodanie czarnego pieprzu do posiłków zwiększa biodostępność o 2000%! 

Kilka ogólnych wskazówek dotyczących odżywiania: 

1. Jedz na tęczowo – 4 warzywa i 2 owoce dziennie. Staraj się, aby na Twoim talerzu znalazło się jak najwięcej kolorowych elementów w postaci owoców i warzyw. Są one również pełne błonnika, który pomaga na dłużej zachować sytość.  

2. Wybierz całą, pełnowartościową żywność i staraj się ograniczyć uzależnienie od silnie przetworzonej żywności, czyli wszystkiego, co jest pakowane w pudełka, woreczki, puszki itp. Mimo iż zawsze istnieje kilka wyjątków od reguły (jak np. woreczek świeżej zielonej fasolki/słodkiej kukurydzy), postaraj się, aby większość Twojej żywności była świeża. 

Nasza rada: Jeśli nie jest to coś, co biegało, pływało, latało lub rosło w ziemi lub na drzewie, staraj się jeść tego mniej.  

3. Wybieraj żywność nierafinowaną zamiast rafinowanej. Nie jest to co prawda możliwe przez cały czas, ale generalnie należy dążyć do zwiększania spożycia pełnych ziaren (takich jak brązowy ryż, proso czy komosa ryżowa). Ważne są również fasole i rośliny strączkowe. Ograniczaj spożycie ‘czystych cukrów’, takie jak niepasteryzowany miód, syrop klonowy i odwodniony sok z trzciny cukrowej. 

4. Uwzględnij w każdym posiłku trochę białka, węglowodanów i tłuszczu. Większość osób nie ma większego problemu z wprowadzeniem do diety węglowodanów i tłuszczu, ale często brakuje w niej białka. Jest to istotny składnik dla naprawy i budowy mięśni. Białko spożywane w ciągu dnia pozwala utrzymać na dłużej uczucie sytości. 

nr 5. Zwróć uwagę na tłuszcze nasycone, sól i cukier. To łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać, zwłaszcza jeśli udało Ci się już wyeliminować żywność przetworzoną, która jest odpowiedzialna za większość nadmiarowych kalorii oraz wysoki poziom tłuszczu, cukru i soli. ‘Czysta’ żywność zwykle zawiera niski poziom wszystkich tych składników. 

6: Spożywaj trzy do pięciu małych posiłków w ciągu dnia. Zwykle oznacza to trzy główne posiłki oraz dwie przekąski (owoce, orzechy lub źródło białka). Jedzenie w ten sposób pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim i stabilnym poziomie, unikając spadków energii. 

7: Nie przyjmuj kalorii w postaci płynów. Napoje wysokokaloryczne (jak kawy smakowe i napoje gazowane) dodają średnio dodatkowe 400 do 500 kcal dziennie. Zamiast tego pij wodę, ewentualnie herbatę miętową, niesłodzoną herbatę (o dowolnym smaku) lub zwykłą czarną kawę. 

8 Pamiętaj o zasadzie 80/20: to tryb życia, a nie dieta, więc równowaga ma kluczowe znaczenie! W 80% przypadków przestrzegaj poniższych wytycznych, a w 20% przypadków pozwalaj sobie na niewinną przekąskę. 

9. Białko zapewnia budulec dla mięśni, dzięki czemu pomaga odzyskać siły po ćwiczeniu, a także pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Dlatego zaplanuj każdy posiłek wokół pełnowartościowego źródła białka, takiego jak kurczak, ryba, jajka lub nabiał.