Aktywność fizyczna

Po pierwsze żyj zgodnie z zasadą NEAT: 

Zwiększenie wskaźnika NEAT (non-exercise activity thermogenesis, czyli termogeneza aktywności niećwiczeniowej) przynosi znaczące efekty. Drobne czynności, takie jak stukanie palcami czy nogami, kręcenie kolanami i obracanie palcami jest dobre dla Twojego zdrowia. Regularnie wykonywanie czynności, takich jak częstsze wstawanie, spacer, sprzątanie, poranne ścielenie łóżka w energiczny sposób powoduje wymierną różnicę. Jest to termogeneza aktywności niećwiczeniowej (NEAT), która wraz z innymi rodzajami ruchów o niskim czasie trwania i niskiej intensywności ma korzystny wpływ na zdrowie. 

Jak zwiększyć efekt NEAT: 

Szukaj okazji ku temu w ciągu dnia. Spaceruj po miejscu podczas mycia zębów, rozmowy (przez telefon lub w cztery oczy) oraz podczas dojazdu do i z pracy. Wybierz rower zamiast samochodu, gdy jedziesz na zakupy, odebrać dzieci lub odwiedzić znajomych mieszkających niedaleko. 

· Schody: Idź schodami, jeśli masz tylko kilka pięter do przejścia. To szybsze niż winda, a wymaga dwa razy więcej wysiłku niż stanie w miejscu. 

· Przekąski ruchowe: Ustaw alarm przypominający o tym, że masz wstać i przejść kilka kroków co 20–30 minut. Spaceruj w miejscu podczas oglądania telewizji lub wstań bądź wykonuj łatwe ćwiczenia ruchowe w godzinach pracy i proponuj spotkania, podczas których można się poruszać (np. spacerować). 

· Zmień krzesło: Niezależnie od poziomu aktywności, który uda nam się osiągnąć, nadal będzie to zajmować sporą część naszego dnia. Spędź część tego czasu, siedząc na piłce body ball. Podczas siedzenia na niej utrzymanie równowagi i prawidłowej postawy ciała wymaga większego wysiłku oraz angażuje mięśnie posturalne. 

· Wykonuj swoje obowiązki: Zajmij się odkurzaniem i myciem okien. Powodują one podobny wydatek energetyczny jak lekki spacer. Inne zadania, takie jak ścielenie łóżka każdego dnia, mycie naczyń i codzienne ścieranie kurzu w połączeniu ze sobą dają duży efekt. 

Zwiększenie aktywności powodującej NEAT ogranicza ilość czasu spędzanego w sposób czysto siedzący oraz podnosi dzienny poziom aktywności fizycznej. To jest również doskonała opcja dla osób, które cierpią na choroby ograniczające ich funkcjonowanie lub mające trudności z bardziej intensywnymi formami aktywności. 

Należy pamiętać, że większość aktywności NEAT ma zbyt niską intensywność, aby poprawić kondycję i dlatego powinna jedynie uzupełniać (nie zastępować) cel wynoszący 20–30 minut umiarkowanej/intensywnej aktywności dziennie. 

Spacerem ku lepszemu zdrowiu: 

Zrobienie 10 000 kroków dziennie odpowiada pokonaniu około 8 kilometrów oraz powoduje wydatek kaloryczny na poziomie 300–500 kcal. Chodzenie pobudza organizm, zwiększa krążenie krwi i powoduje, że głębiej oddychamy oraz sprawia, że angażujemy się fizycznie w otaczający nas świat. To samo w sobie zapewnia głębokie korzyści dla zdrowia psychicznego, które są dobrze udokumentowane w literaturze badawczej. 

Przykład :

W pierwszym tygodniu staraj się robić 5000 kroków dziennie. To nie będzie trudne i możliwe, że nawet nie uznasz tego za prawdziwy wysiłek. Lecz jest to dobry sposób na start. Ludzie uwielbiają odnosić sukcesy, ponieważ motywują je do dalszych starań.  

Drugiego dnia czas zastosować zasadę 10%. Dzisiaj zrobisz 5500 kroków. To niewiele więcej niż wczoraj, ale i tak jest to pewna poprawa. Nadal nie jest trudno, nadal Ci się udaje, a co najważniejsze – nadal wygrywasz. 

Kontynuując zwiększanie o 10% każdego dnia, 10 000 kroków osiągniesz w osiem dni! 

Takie zmiany dotyczące chodzenia pozwalają podzielić zadanie na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele. Częścią problemu, z którym się mierzymy przy dokonywaniu dużych zmian, polega na zaburzeniu naszej starej rutyny. Stosując to starannie wymierzone podejście, zwiększasz swoje szanse na sukces i prawdopodobieństwo stworzenia zdrowych nawyków na całe życie. 

Praktyczne wskazówki dotyczące codziennej aktywności fizycznej 

Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, jest tylko nieodpowiedni ubiór. Zostań oportunistą ruchowym, wykorzystując poniższe strategie. 

Wysiądź wcześniej: 

Weź pod uwagę swoje codzienne dojazdy do pracy – wysiadając z pociągu/tramwaju/autobusu o jeden przystanek wcześniej możesz zwiększyć codzienną aktywność o cenne kroki. A jeśli otoczenie i pogoda na to pozwalają, weź rower zamiast samochodu. 

Parkowanie: 

Zamiast próbować znaleźć miejsce parkingowe blisko miejsca pracy znajdź miejsce oddalone o co najmniej kilometr. Ta prosta strategia stwarza okazję do ruchu, dzięki czemu zrobienie tych dodatkowych kroków każdego dnia przestanie być problemem. Parkowanie w bardziej oddalonym miejscu sprzyja nawykowi chodzenia. 

Przyjmij zasadę ‘żadnych wind, żadnych schodów ruchomych’: 

Reguły są proste – wspinaj się na wyżyny zdrowia! Każda klatka schodowa jest okazją do ruchu. Ściśle stosuj się tej zasady i nie korzystaj z żadnych wind ani schodów ruchomych! 

Propozycja dotycząca aktywności: 

Ustaw alarm ruchowy w godzinach pracy 

Zwiększaj liczbę kroków dziennie / dąż do co najmniej 10 000 kroków dziennie 

Rób krótki spacer po posiłkach (np. wykorzystaj 10 minut przerwy obiadowej na ruch po jedzeniu, wprowadź krótki, 10-minutowy spacer po okolicy po obiedzie, spaceruj przez 10 minut przed śniadaniem) 

Baw się z dziećmi / uprawiaj razem z nimi ich hobby (np. piłkę nożną, jazdę na rowerze, taniec)