Dieta

Por qué las dietas no funcionan 

Tradicionalmente, cuando las personas vienen a evaluar su dieta, el enfoque común es enumerar qué refrigerios, golosinas y comidas para llevar deben eliminarse o reducirse drásticamente. O toman el camino del recuento de calorías; analizan la parte posterior de cada paquete para averiguar cuántas calorías están dentro, y luego siguen un régimen que solo permite una cantidad limitada de calorías totales al día para inducir la pérdida de peso. 

Enfoques como estos a menudo funcionan a corto plazo, pero fracasan enormemente a largo plazo. Una de las razones por las que fallan es debido a la adicción a los tentempiés y a los alimentos precocinados que rondan por ahí. Estas combinaciones de alto contenido de azúcar, alto contenido de grasa y sal provocan un chute de dopamina (la sustancia química para sentirse bien) en todo el cerebro, que induce a la recompensa y la motivación. Por eso sentimos un "subidón" temporal cuando comemos estos alimentos. Como tal, eliminarlos de la dieta provoca antojos, llevándonos de vuelta a aquellos alimentos que nos hicieron sentir bien al estimular la dopamina. Una vez que una persona rompe su dieta, normalmente deja su dieta, y poco a poco vuelve a la forma en que comía, y lo que pesaba, antes. 

Del mismo modo, las dietas de restricción calórica extrema generalmente conducen a antojos, ya que simplemente no obtenemos suficientes vitaminas y minerales diariamente, o energía para satisfacer nuestras necesidades de estilo de vida. Mientras que la lógica de una dieta calórica muy restringida parece sólida (menos energía que entra y más energía que sale), la investigación y la práctica constantemente revelan que, con el tiempo, el éxito dura poco. Esto se debe en gran parte a que las personas no cambian el tipo de alimentos que comen, simplemente la cantidad, y después de un tiempo, vuelven a comer más de los mismos alimentos que les hicieron ganar peso, o enfermar.  

Qué hacer entonces

El primer cambio que necesitamos hacer es en nuestra forma de pensar en la comida. Lo que llega a nuestro hogar luego va a nuestro plato. Necesitamos cambiar la forma de comprar y la mejor manera de lograrlo es aprender qué impacto positivo pueden tener mejores elecciones de alimentos en nuestra salud y cintura. Planifique, haga una lista de la compra antes de ir a la tienda y sea fiel a ella una vez que esté allí. Piense en las comidas que quiere preparar y compre en consecuencia. Además, el tiempo que pasamos preparando nuestras comidas juega un papel importante en la determinación de la calidad de la comida. Los alimentos cómodos son rápidos, pero los ingredientes de calidad llevan tiempo. Tómese su tiempo mientras prepara sus comidas, es una de las mayores diferencias que puede hacer. 

Añadir antes de quitar 

La noción de que agregar alimentos puede facilitar la pérdida de peso, o apoyar el control de peso, puede sonar exactamente a lo contrario de lo que tiene sentido. Sin embargo, esta es en realidad una gran manera de tener éxito y cambiar la forma en que pensamos acerca de los alimentos. 

La premisa es verdaderamente simple: apunte dos alimentos nuevos para agregar a su lista de compras y refrigerios por semana. Entonces, comprométase a hacer el cambio. Algunos alimentos resultarán ser más difíciles que otros, por ejemplo, la introducción de arándanos en la dieta es relativamente fácil, ya que son pequeños y dulces, y a la mayoría de las personas les gustan los alimentos de sabor dulce. Como tal, necesita un plan de acción, y le animamos a ver el siguiente esquema para dar cabida a nuevos alimentos. 

1.) La regla del dos por diez: Seleccione dos alimentos ricos en nutrientes que actualmente no se incluyen como parte de su dieta, uno dulce y el otro no dulce, y comprométase a consumirlos diariamente durante diez días. Agregue un puñado de frambuesas a su desayuno cada mañana e incluya brócoli como parte de cada almuerzo o cena para los diez días. Nuestras papilas gustativas pueden ser reeducadas, solo lleva tiempo y repetición. Cuando los beneficios nutricionales de incluir un determinado alimento son lo suficientemente convincentes, entonces superar lo que pensamos del sabor inicial es una batalla que vale la pena luchar. 

2.) La regla del uno por dos: Esto es un simple intercambio. Una vez que haya completado diez días de introducir un nuevo alimento en su dieta, es el momento de identificar uno de los alimentos que frena su salud. Tal vez es esa barra de chocolate de media mañana en la oficina, o ese sándwich envasado del almuerzo. Simplemente reduzca el número de veces que lo toma. En lugar de una barra de chocolate al día, solo una o dos por semana. En lugar de un sándwich comprado, prepárese el tuyo. Al hacer esto, ha cambiado un alimento menos saludable de su dieta por dos nuevas opciones nutritivas. 

La aplicación de estas dos reglas simples transformará gradualmente su dieta con el tiempo, y a medida que avance un mundo de oportunidades nuevas y nutritivas se abrirá para usted.  

Según reduce gradualmente su inclusión y dependencia de alimentos procesados con alto contenido de azúcar, grasa y sal, su deseo por ellos disminuirá con naturalidad y el resultado de este recorrido es que algunos de ellos los eliminará con el tiempo. Lo más importante, al tomar este camino más largo, es que aprenderá más sobre los alimentos y cambiará el factor más importante: ¡su mentalidad! 

Aquí hay una lista de alimentos llenos de nutrientes para comenzar: 

Arándanos: Una porción de 15 gr reduce significativamente el daño celular después de solo una hora de consumo. Añada un puñado a las gachas de la mañana para obtener un tazón potente de beneficios para la ayuda celular. 

Canónigos: ¾ de taza al día está científicamente probado que reduce el daño celular. Conviértalo en una función regular añadiéndolos a su ensalada, póngalos en su sándwich o rollito o agréguelos como guarnición principal a la comida. 

Brócoli: Una rica fuente de vitaminas (C, K), fibra, minerales y antioxidantes. Agréguelo fresco y crudo a las ensaladas, y mézclelo en un sofrito o en su batido. 

Zumos de fruta: Ricos en polifenol y científicamente probado para proteger y reparar sus células. Evite los cartones pasteurizados en los estantes del supermercado y vaya para los zumos de frutas prensadas en frío en el refrigerador con la totalidad de los nutrientes intactos. 

Espinacas y tomate: Este dúo dinámico está probado que ayuda a sus células a resistir el daño oxidativo. Un tazón caliente de espinacas y sopa de tomate en un día frío es un gran plato para calentarse en invierno. 

Frutos secos y semillas: llenos de grasas esenciales y proteínas, y demostrado que alteran la expresión génica, los frutos secos deben ser una opción para la merienda. Las semillas añaden vitaminas B1, B2, B3 y vitamina E. 

Cúrcuma: ¡Agréguelo a sus huevos revueltos, curry, batidos o sopas también, y añadir pimienta negra a sus comidas aumenta la biodisponibilidad en un 2000 %! 

Algunos consejos generales de nutrición: 

1.) Cómase el arcoíris: 4 verduras y 2 frutas al día. Trate de obtener tanto color en su plato como sea posible en forma de frutas y verduras. También están llenos de fibra que le ayudarán a mantenerse lleno y satisfecho durante más tiempo.  

2.) Elija alimentos integrales y naturales y trate de reducir su dependencia de alimentos ultraprocesados; evite cualquier cosa en una caja, bolsa, lata o paquete. Si bien siempre hay algunas excepciones a la regla (como una bolsa de judías verdes frescas/maíz dulce), asegúrese de que la mayoría de sus alimentos sean frescos. 

¡Consejo! Si no proviene de algo que corrió, nadó, voló o creció en el suelo o en un árbol, limite su consumo. 

3.) Elija alimentos no refinados en lugar de refinados. Si bien puede no ser posible siempre, en general debe tratar de aumentar el consumo de cereales integrales (como arroz integral, mijo y quinoa). Las legumbres también son importantes. Reduzca los "azúcares sanos", como la miel no pasteurizada, el jarabe de arce y el jugo de caña de azúcar deshidratado. 

4.) Incluya proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida. La mayoría de las personas tienen poco problema con obtener hidratos de carbono y grasa en la dieta, pero a menudo falta proteína. Este es un componente vital en la reparación muscular y la reconstrucción. Cuando se toman durante todo el día, las proteínas mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. 

5.) Busca grasas saturadas, sal y azúcar. Es más fácil de lo que podría pensar, sobre todo si ha reducido los alimentos procesados, que son los responsables de la mayoría de nuestro exceso de calorías y de los altos niveles de grasa, azúcar y sal. Los alimentos "sanos" suelen ser naturalmente bajos en todos estos ingredientes. 

6: Haga de tres a cinco comidas pequeñas durante el día. Esto generalmente equivale a tres comidas principales, junto con dos refrigerios (frutas, nueces o una fuente de proteínas). Comer de esta manera mantiene sus niveles de azúcar en sangre buenos y constantes, por lo que la energía no se ve mermada. 

7: No se beba las calorías. Las bebidas altas en calorías (como los cafés especiales y los refrescos) añaden un promedio adicional de 400 a 500 kcal al día. Elija primero agua, o té de menta, té sin azúcar (cualquier sabor) o un simple café negro. 

8 Recuerde la regla 80/20: es un estilo de vida, no una dieta, por lo que la clave es mantenerlo: siga las directrices a continuación durante un 80 % del tiempo y disfrute de un capricho libre de culpa el 20 % restante. 

7. La proteína proporciona los bloques de construcción para el músculo, por lo que le ayudará a recuperarse del ejercicio, así como a mantenerlo más saciado durante más tiempo. Por lo tanto, planifique cada comida alrededor de una fuente de proteínas como pollo, pescado, huevos o productos lácteos.