Kost

Derfor virker slankekure ikke 

Når folk begynder at evaluere deres kost, er den almindelige tilgang at angive hvilke snacks, lækkerier og take-away-måltider, der skal undgås eller reduceres dramatisk. Eller de tæller kalorier; bagsiden af hver pakke bliver finkæmmet for at finde ud af, hvor mange kalorier der gemmer sig indeni, og bagefter følger de en rutine, der kun tillader en bestemt mængde kalorier om dagen for at fremme vægttab. 

Sådanne tilgange virker ofte på kort sigt, men er dømt til at mislykkes på lang sigt. En af grundene til at de mislykkes er ren og skær den afhængighed, som snacks og fastfood skaber. Disse kombinationer af store mængder sukker, fedt og salt fremkalder en eksplosion i hele hjernen af dopamin, det kemikalie, der får os til at føle os godt tilpas ved at belønne og motivere. Derfor føler vi os midlertidigt “høje”, når vi spiser den slags fødevarer. Af samme grund skaber det afsavn, når de fjernes fra kosten, hvilket leder os hele vejen tilbage til disse fødevarer, som fik os til at føle os godt tilpas ved at stimulere dopamin. Når en person afbryder sin slankekur, stopper vedkommende som regel med den og vender gradvist tilbage til at spise og veje det samme som før. 

På samme måde fører slankekure med ekstreme kalorierestriktioner generelt til afsavn, fordi vi ganske enkelt ikke får nok vitaminer og mineraler dagligt, ligesom vi ikke får nok energi til at tilfredsstille vores livsstilsbehov. Mens logikken bag en slankekur med meget begrænsede kalorier umiddelbart virker fornuftig (mindre energi ind/mere energi ud), afslører forskning og praksis, uden undtagelser, at succesen er kortvarig. Det skyldes som regel, at folk bliver ved med at spise den samme type fødevarer, blot i mindre mængder, og efter et stykke tid vender de tilbage til at spise flere af de samme fødevarer, som til at starte med gjorde dem overvægtige eller syge.  

Hvad du i stedet kan gøre

Den første forandring, vi skal foretage, vedrører måden, hvorpå vi tænker på mad. Det, vi tager med hjem, er det vi serverer på tallerkenen. Vi er nødt til at ændre den måde, vi køber ind på. Den bedste måde at gør dette er at lære, hvilken positiv virkning fødevarevalg kan have på vores sundhed og taljemål. Lav en plan, en indkøbsliste, før du går i supermarkedet, og hold dig til den, når du er der. Tænk på de måltider, du vil tilberede, og køb ind efter det. Desuden spiller den tid, vi bruger på at tilberede vores måltider, en afgørende rolle i forbindelse med at fastslå måltidets kvalitet. Fastfood går hurtigt, men kvalitetsråvarer tager tid. Tag dig tid til at tilberede dine måltider. Det er en af de største forskelle, du kan gøre. 

Tilføj, før du trækker fra 

Ideen om, at du kan tabe dig eller styre din vægt ved at tilføje mad, lyder måske som det modsatte af, hvad der giver mening. Dette er imidlertid en god måde at lykkes på og forandre den måde, hvorpå vi tænker på mad. 

Præmissen er helt enkel: Vælg to nye fødevarer, som skal på din indkøbsliste og snacks/måltider om ugen. Forpligt dig så til at føre forandringen ud i livet. Visse fødevarer vil vise sig at være mere udfordrende end andre. F.eks. er det relativt nemt at føje blåbær til kosten, da de er små og søde, og de fleste kan lide fødevarer med en sød smag. Derfor har du brug for en handlingsplan, og vi anbefaler følgende ramme til at byde nye fødevarer velkommen. 

1. To-for-ti-reglen: Vælg to næringsrige fødevarer, der normalt ikke er en del af din kost – en sød og en, som ikke er sød – og forpligt dig til at spise dem dagligt i ti dage. Føj en håndfuld hindbær til din morgenmad hver morgen, og gør broccoli til en del af din frokost eller aftensmad hver dag i de ti dage. Vores smagsløg kan genoplæres, det tager bare tid og gentagelse. Når de ernæringsmæssige fordele ved at inkludere visse fødevarer er overbevisende nok, er det værd at kæmpe kampen for at besejre, hvad vi indledningsvist mener om smagen. 

2. En-for-to-reglen: Dette er en enkel afvejning. Når du har gennemført ti dage med at introducere en ny fødevare i din kost, er det tid til at identificere en af de fødevarer, som står i vejen for din sundhed. Måske er det chokoladebaren om formiddagen på kontoret, eller den færdigpakkede sandwich, du spiser til frokost. Du skal blot reducere antallet af gange, du spiser den. Spis en chokoladebar en eller to gange om ugen, fremfor hver dag. Lav en sandwich selv, fremfor at købe den. Ved at gøre dette, har du skiftet en mindre sund fødevare fra din kost ud med to nye nærende valg. 

Hvis du anvender disse to enkle regler, vil du med tiden gradvist forandre din kost, og i takt med at du gør fremskridt, vil en verden af nye og nærende muligheder åbne sig.  

Mens du gradvist reducerer din inkludering og afhængighed af forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker, fedt og salt, mindskes din længsel efter dem, og resultatet af denne rejse er, at nogen af dem med tiden vil forsvinde af sig selv. Det vigtigste er, at du lærer mere om mad ved at tage denne længere vej, og du vil forandre den vigtigste faktor: Din tankegang! 

Her er en liste over næringsrige fødevarer til at få dig i gang: 

Blåbær: En portion med 300 gram reducerer betydeligt celleskader – blot en time efter indtagelse. Tilføj en håndfuld af dem i grøden om morgenen for at få en styrkende skål fyldt med gode ting, der støtter cellerne. 

Brøndkarse: Det er videnskabeligt bevist, at 128 ml om dagen reducerer celleskader. Gør det til en vane regelmæssigt at smide det i din salat, sandwich eller wrap eller brug det som pynt til et hovedmåltid. 

Broccoli: En god kilde til vitaminer (C og K), fibre, mineraler og antioxidanter. Tilføj dem friske og rå til salater, brug dem, når du lynsteger, eller bland dem i din smoothie. 

Frugtjuice: Fyldt med polyfenoler, og det er videnskabeligt bevist, at frugtjuice beskytter og reparerer dine celler. Undgå de pasteuriserede kartoner på supermarkedshylderne og vælg i stedet den koldpressede frugtjuice i køleskabet 100 % af næringsstofferne er intakte! 

Spinat og tomater: Det er bevist, at denne dynamiske duo støtter dine cellers modstand mod oxidative skader. En varm skål med spinat- og tomatsuppe på en kølig dag er en vinder, der varmer om vinteren. 

Nødder og frø: Spækket med essentielle fedtsyrer, og det er bevist, at de ændrer udtryk af gener. Nødder bør være blandt de foretrukne valg, når du vil have snacks. Frø og vitamin B1, B2, B3 og vitamin E. 

Gurkemeje: Føj det til dine røræg, karryretter, smoothies eller supper desuden styrkes biotilgængeligheden med 2.000 %, når du føjer sort peber til dine måltider! 

Et par generelle ernæringstips: 

1. Spis efter regnbuens farver – fire grøntsager og to stykker frugt om dagen. Prøv at få så mange farver på din tallerken som muligt med frugter og grøntsager. De er også fyldt med fibre, som vil hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds i længere tid.  

2. Vælg uforarbejdede, naturlige fødevarer, og sigt efter at reducere din afhængighed af kraftigt forarbejdede fødevarer; alt, der kommer i en kasse, pose, dåse eller pakke. Selvom der altid er et par enkelte undtagelser fra reglen (såsom en pose med friske grønne bønner/sukkermajs), skal du sørge for at størstedelen af dine fødevarer er friske. 

Tip! Hvis de ikke kommer fra noget, som har løbet, svømmet eller vokset i jorden eller på et træ, skal du begrænse indtaget af dem.  

3. Vælg uraffinerede over raffinerede produkter. Selvom det måske ikke altid er muligt, bør du generelt sigte mod at øge dit indtag af fuldkorn (såsom brune ris, hirse og quinoa). Bønner og bælgfrugter er også vigtige. Skær ned på “rent sukker” såsom ikkepasteuriseret honning, ahornsirup og juice fra dehydrerede sukkerrør. 

4. Medtag proteiner, kulhydrater og fedt i hvert måltid. De fleste har ingen problemer med at få kulhydrater og fedt med i deres kost, men ofte er der ikke nok proteiner. Dette er en vigtig komponent i forbindelse med reparation og opbygning af muskler. Proteiner får dig til at føle dig mæt i længere tid, når du indtager dem i løbet af dagen. 

5. Hold øje med mættet fedt, salt og sukker. Det er nemmere end du tror, specielt fordi du har fjernet forarbejdede fødevarer, som er ansvarlige for de fleste af vores overflødige kalorier og høje niveauer af fedt, sukker og salt. “Rene” fødevarer har et naturligt lavt indhold af alle disse ingredienser. 

6. Spis tre til fem små måltider i løbet af dagen. Dette svarer normalt til tre hovedmåltider sammen med to snacks (frugt, nødder eller en proteinkilde). Når du spiser på den måde, forbliver dine blodsukkerniveauer gode og stabile, så du ikke mangler energi. 

7. Drik ikke dine kalorier. Drikke med mange kalorier (som særlige kaffedrikke samt sodavand) tilføjer – i gennemsnit – 400-500 kalorier ekstra om dagen. Vælg vand først eller pebermyntete, usødet te (med en hvilken som helst smag) eller almindelig sort kaffe. 

8. Husk 80/20-reglen: Det er en livsstil og ikke en slankekur, så vedholdenhed er det, der tæller! Hold dig til nedenstående anbefalinger 80 procent af tiden, og nyd noget lækkert 20 procent af tiden, som ikke giver dig skyldfølelse. 

9. Proteiner giver os byggesten til vores muskler og hjælper os med at restituere efter motion, ligesom de hjælper dig til at føle dig mæt i længere tid. Så planlæg hvert måltid omkring en fuldkornskilde til proteiner såsom kylling, fisk, æg eller mejeriprodukter.