Motion

Fem skridt til at opnå succes med motion: 

1. Start langsomt, og byg gradvist op. Giv dig selv masser af tid til at varme op og køle ned med let gang eller skånsom udstrækning. Sæt farten op til en hastighed, du kan opretholde i fem til ti minutter, uden at blive alt for udmattet. Øg gradvist den tid, du motionerer i, i takt med at din udholdenhed forbedres. Arbejd dig frem mod 30-60 minutters motion de fleste af ugens dage 

2. Opdel og få succes. Du behøver ikke lave al din motion på én gang. Kortere, men hyppigere sessioner giver dig stadig meningsfyldte motionsfordele. At motionere i korte sessioner et par gange om dagen passer sikkert bedre ind i din tidsplan end én lang session af 30 minutters varighed.  

3. Motion behøver ikke være en dyr vane. Du kan powerwalke, løbe, udføre kropsvægttræning, danse, strække ud og hvad du ellers har fantasi til. Sørg blot for at bevæge dig, øge din puls og aktivere dine muskler. 

4. Vær kreativ. Sørg for, at din træningsrutine omfatter forskellige aktiviteter såsom gåture, cykling og yoga, og lad det ikke stoppe der. Tag på vandretur i weekenden med dine venner eller din familie og tag ud at danse, ro eller stå på paddleboard.  

5. Lyt til din krop. Hvis du har smerter eller kvalme eller er stakåndet eller svimmel er det tid til at tage en pause. Du presser måske dig selv for hårdt. Du træner nok ikke til OL, så det er tid til at tage en pause, slappe af og restituere. 

6. Vær fleksibel i din tankegang. Giv dig selv lov til at tage fri et par dage, hvis du ikke føler dig godt tilpas, hoster, er forkølet eller har influenza. Selvom hver session tæller, er der ikke én session, som betyder mere end de andre.  

2. Få styr på dit grej 

De fleste starter på deres fitness-rejse med at købe et par nye sportssko. Det vigtige er at investere i udstyr, som kan fuldføre opgaven. Køb ting som er praktiske, behagelige og nemme at bruge. Tænk langsigtet, overvej hvilken type motion, du vil lave om seks måneder eller et år, og invester i udstyr, som understøtter og styrker rejsen. 

Wearable-teknologi eller fitness-apps kan give dig nyttig indsigt og data såsom tilbagelagt afstand, forbrændte kalorier og puls. Nogle eksterne forandringer kan tage længere tid at føre ud i livet end interne (dvs. forbedring af din hvilepuls og træningspuls kan ske i løbet af et par uger, hvorimod det kan tage en måned eller to at mindske dit taljemål med et par centimeter).  

3. Sammensæt et fitness-program! 

Det er nemt at motionere hver dag, hvis du har en velovervejet plan. Husk følgende ti punkter, når du sammensætter dit fitness-program: 

1. Overvej dine fitness-mål. Starter du på et fitness-program for at tabe dig? Eller har du en anden motivation såsom forberedelse til en triatlon? Et klart mål hjælper dig med at forblive motiveret. 

2. Skab en balance. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at de fleste raske voksne får mindst 150 minutters moderat motion eller 75 minutters intens motion om ugen. 

3. Motionssnacks. Større mængder motion giver endnu større sundhedsfordele, men mindre mængder motion er også nyttigt. Flere korte perioder med aktivitet om dagen kan tilsammen give sundhedsfordele. Vi kalder dem “motionssnacks”, når dit aktivitetsniveau er øget ved f.eks. at tage en rask gåtur, udføre nogle enkle strækøvelser eller yoga. 

4. Styrke er nøglen til fysisk uafhængighed. Udfør strækøvelser for alle de vigtigste muskelgrupper mindst to gange om ugen. Sigt mod at udføre ét sæt af hver øvelse med en vægt eller et modstandsbånd ved et niveau, som er højt nok til at gøre dine muskler trætte efter 12-15 gentagelser. 

5. Start lavt og gå langsomt op. Hvis du har en skade eller en sygdom, bør du tale med din læge eller en motionsekspert for at få hjælp til at sammensætte dit fitness-program. Sørg for at de øvelser, du vælger, gradvist forbedrer dit bevægelses-, styrke- og udholdenhedsområde. 

6. Gør plads i din kalender. Det kan være noget af en udfordring at finde tid til at motionere. Gør det nemmere ved at planlægge tidspunkter, hvor du motionerer, på samme måde, som når du har en aftale. Planlæg at se dit yndlingsprogram, mens du går på løbebåndet, eller læs, mens du kører på en motionscykel. 

7. Masser af variation. Forskellige aktiviteter holder kedsomheden fra døren. Forskellige typer motion med aktivitetstyper, som ikke er så intense, såsom cykling eller motion i vandet (svømning eller aqua-aerobics) reducerer også risikoen for skader eller at du bruger dine muskler eller led for meget. Skift mellem aktiviteter, som er målrettet forskellige dele af din krop. 

8. Kom i gang! Prøv intervaltræning med høj intensitet. Du udfører korte ryk af aktivitet med høj intensitet adskilt af restitutionsperioder med aktivitet, som har lav intensitet. Dette kan give dig gode sundheds- og fitnessresultater, men brug det ikke for meget. 

9. Nyd styrken ved at hvile. Mange starter på at motionere med afsindig optimisme, hvor de ofte motionerer i for lang tid eller med for høj intensitet, hvorefter de er nødt til at give op med ømme eller skadede muskler og led.  

10. Skriv ned. Et mål uden en plan er kun en drøm. En plan, du har skrevet ned, vil opmuntre dig til at blive på sporet, gøre dig mere ansvarlig og hjælpe dig med at have et overblik over din succes. 

4. Mål dit fitness-niveau!

Notér dine fitness-scores og sæt referencepunkter, som dine fremskridt kan måles mod. Det er bedst at vurdere din aerobiske og muskulære fitness, fleksibilitet og kropssammensætning. 

1. Tjek din puls før og lige efter, at du har gået én kilometer. 

2. Tag tid på, hvor lang tid det tager at gå en kilometer eller løbe tre kilometer. 

3. Tæl, hvor mange almindelige eller modificerede armbøjninger, du kan tage ad gangen. 

4. Mål, hvor langt du kan række ud, mens du sidder med benene foran dig. 

5. Tag dit taljemål (lige over hoftebenene). 

6. Find ud af, hvad dit BMI er (vægt i kg/(højde x højde i meter)). 

5. Test igen for at måle dit fremskridt

Som med alting her i livet, skal du sigte efter forbedring og ikke perfektion. Ved at gentage din indledende, personlige fitness-vurdering, kan du se hvilke forandringer der sker, eller om du har brug for at øge den tid, du bruger på at motionere, for fortsat at forbedre dig. 

Sæt nye mål eller prøv en helt ny aktivitet, hvis du mister motivationen. Det afgørende er, at du bliver ved med at være aktiv, motionere og engagere dig fysisk i verden.  

1. Vil det gøre min dag mere positiv? 

2. Vil det øge min puls? 

3. Vil det kræve, at jeg bevæger min krop dynamisk? 

4. Vil det være en god udfordring? 

Så længe dit valg af aktiviteter besvarer disse fire spørgsmål med et “ja”, er du på rette vej. Den eneste regel er, at du skal prøve forskellige ting og ikke gå i stå. Skift typen af motion eller aktiviteten ud med en ny. At gøre motion til en social aktivitet giver meget mere end blot fysisk respons. Det giver en følelse af fællesskab og interaktion med ligesindede. Gå ud og find din stamme!