Fysisk aktivitet

Lev først og fremmest et NEAT-liv: 

At øge dit NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis/energiforbrug ved anden aktivitet end motion) har stor indvirkning. Det er godt for din sundhed, når du slår fingrene mod hinanden, går ned i knæ, vipper med foden og triller tommelfingrene. Eller hvad der er mere almindeligt: At stå fremfor at sidde mere ofte, gå, gøre rent, rede din seng om morgenen. Gøres disse ting mere regelmæssigt og med lidt ekstra energi, kan forskellen måles. Dette energiforbrug ved anden aktivitet end motion (NEAT) har, sammen med andre typer bevægelser af kort varighed og intensitet, en gavnlig virkning på din sundhed. 

Sådan bliver du mere NEAT: 

Hold øje med muligheder i løbet af dagen. Gå på stedet, mens du børster tænder, taler (i telefonen eller foran en person) og når du tager til/fra arbejde. Tag cyklen i stedet for bilen, når du køber ind, henter børnene eller besøger venner, der bor tæt på. 

· Trapper: Tag trapperne, hvis du ikke skal alt for langt op. Det er hurtigere end elevatoren og kræver to gange så meget arbejde, som at stå stille. 

· Bevægelses-snacks: Indstil en alarm til at minde dig om at rejse dig op og gå rundt hver gang, der er gået 20-30 minutter. Gå på stedet, mens du ser tv, stå op eller lav nemme bevægelsesøvelser i løbet af din arbejdsdag eller foreslå møder, hvor du kan bevæge dig (f.eks. gå). 

· Skift stol: Lige meget, hvor aktive vi bliver, kommer det stadig til at tage en masse af vores tid i dagligdagen. Brug noget af den tid på at sidde på en træningsbold. De ekstra anstrengelser, som der er brug for til at holde dig i balance med en god kropsholdning, får dine kernemuskler til at arbejde og kræver mere energi. 

· Lav husholdningsarbejde: Nyd at støvsuge og pudse vinduer. Det giver samme energi-output som en afslappet gåtur. Andre opgaver, såsom at rede seng hver dag, vaske op og tørre støv af dagligt, tæller også. 

Hvis du øger dine NEAT-aktiviteter, reducerer du den tid, du bruger på helt stillesiddende aktiviteter og øger din daglige fysiske aktivitet. Det er også en god mulighed for folk, som har fysisk begrænsende lidelser eller som føler sig udfordret af mere energiske aktiviteter. 

Det er vigtigt at bemærke, at de fleste NEAT-aktiviteter har for lidt intensitet til at forbedre din form, og derfor bør de bruges til at supplere (fremfor at erstatte) dit daglige mål om mindst 20-30 minutters moderate/energiske aktiviteter om dagen. 

Sådan går du dig til en bedre sundhed: 

At opnå 10.000 skridt om dagen er ca. det samme som at gå 8 kilometer og giver et tab af kalorier på omkring 300-500. At gå vækker kroppens system, øger blodcirkulationen, får os til at trække vejret dybere og betyder, at vi fysisk engagerer os i verden omkring os. Dette i sig selv har store mentale sundhedsfordele, som er veldokumenterede i forskningslitteraturen. 

Eksempel: 

Uge 1; sigt efter 5.000 skridt om dagen. Dette bliver nemt. Så nemt, at du sandsynligvis ikke føler, at det er anstrengende at opnå. Det er en god ting og en god start. Mennesker elsker succes: Det driver os fremad for at få mere.  

Dag to: Nu er det tid til at bruge 10 %-reglen. I dag skal du tage 5.500 skridt. Ikke meget mere end i går, men ikke desto mindre en forbedring. Det føles nemt, du fuldfører det stadig og det vigtigste er, at du stadig vinder. 

Ved at fortsætte med at føje 10 % til hver dag, kommer du op på 10.000 skridt på otte dage! 

Ved på denne måde at ændre dine gåvaner, har du delt opgaven op i mindre mål, der er langt nemmere at opnå. En del af det problem vi har, når vi foretager store forandringer, er at håndtere forstyrrelsen af vores gamle rutine. Ved at bruge denne målte tilgang, øger du dine chancer for at opnå overordnet succes og ligeledes udvikle en sund vane, der varer ved hele livet. 

Genveje til daglig fysisk aktivitet 

Der er ikke noget, der hedder dårligt vejr, kun dårlig beklædning. Bliv bevægelsesopportunist med følgende strategier. 

Stå af tidligere: 

Tænk på din daglige tur til og fra arbejdet. Ved blot at stige af toget/sporvognen/bussen et stop tidligere, kan du føje værdifulde skridt og aktivitet til din dag. Eller brug din cykel frem for at tage bilen, hvis omgivelserne og vejret tillader det. 

Parkér den: 

Find en parkeringsplads til din bil, som er mindst en kilometer fra arbejdspladsen, fremfor at prøve at sikre dig en parkeringsplads tæt på. Denne enkle strategi skaber en mulighed for, at du kan bevæge dig, og betyder, at det at finde de ekstra skridt hver dag snart kommer helt af sig selv. At parkere længere væk er godt for dine gåvaner. 

Tag reglen om “ingen elevator eller rulletrapper” til dig: 

Dit mantra er enkelt – at klatre din vej til toppen af sundhed! Se hver trappe som en mulighed for at bevæge dig mere. Vær konsekvent, og hav en politik om ikke at bruge elevatorer eller rulletrapper nogen steder! 

Forslag til handlinger: 

Indstil en alarm, der fortæller, at du skal bevæge dig, mens du er på arbejde 

Øg dine daglige skridt/sigt mod mindst 10.000 skridt om dagen 

Tag en kort gåtur efter måltiderne (brug f.eks. ti minutter af din frokostpause på at bevæge dig, efter du har spist, tag en kort gåtur på ti minutter i nabolaget efter aftensmaden, gå i ti minutter før morgenmaden) 

Leg med dine børn/deltag i deres fritidsinteresser (f.eks. fodbold/cykling/dans)