Fitness

Fünf Schritte zum Fitnesserfolg: 

1. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich nach und nach. Geben Sie sich Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen (leichtes Gehen oder sanftes Dehnen). Erhöhen Sie die Intensität auf eine Stufe, die Sie 5–10 Minuten halten können, ohne müde zu werden. Sobald Sie mehr Ausdauer haben, erhöhen Sie die Dauer Ihrer Fitnesseinheiten. Arbeiten Sie sich auf 30–60 Minuten Training an den meisten Wochentagen hoch. 

2. Teilen Sie sich Ihre Workouts ein. Sie müssen nicht jeden Tag alle Übungen machen. Auch kürzere, aber dafür häufigere Einheiten bringen mehr Ausdauer für den Körper. Kürzere Workouts mehrmals pro Tag passen vielleicht besser in Ihren Terminplan als eine einzige 30-Minuten-Einheit. 

3. Sport muss nicht teuer sein. Sie können zum Beispiel powerwalken, laufen, Bodyweight-Übungen machen, tanzen, dehnen oder was Ihnen sonst noch einfällt. Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen, Ihren Puls auf Touren bringen und Ihre Muskeln verwenden. 

4. Werden Sie kreativ. Stellen Sie einen Fitnessplan aus verschiedenen Aktivitäten zusammen: Gehen, Radfahren, Yoga und und und … Machen Sie am Wochenende eine Wanderung mit Familie oder Freunden, gehen Sie tanzen, Kajakfahren oder Stand Up Paddeln. 

5. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen haben, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit verspüren, ist es Zeit für eine Pause. Pushen Sie sich nicht zu hart. Sie trainieren wahrscheinlich nicht für die Olympiade. Es ist Zeit, weniger zu machen, einen Pausentag einzuschieben und sich zu erholen. 

6. Behalten Sie eine flexible Einstellung. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, eine Erkältung oder eine Grippe haben, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, einige Tage „frei“ zu nehmen. Auch wenn jedes Workout zählt, kommt es nicht auf jedes einzelne Workout an. 

2. Das richtige Equipment 

Wer mit Sport anfängt, kauft wahrscheinlich erst einmal ein Paar Sportschuhe. Wichtig ist es, Equipment zu kaufen, das den Zweck erfüllt. Es sollte praktisch und einfach zu verwenden sein und Spaß machen. Denken Sie langfristig. Welche Art von Sport möchten Sie in sechs Monaten/in einem Jahr machen? Investieren Sie in Ausrüstung, die Ihnen auf dem Weg zu diesem Ziel hilft. 

Sportuhren oder Fitness-Apps können wertvolle Einblicke und Daten liefern, z. B. zurückgelegte Entfernung, verbrannte Kalorien, Puls usw. Einige äußerliche Veränderungen dauern möglicherweise länger als innerliche (Ihr Ruhe- und Trainingspuls verbessert sich üblicherweise innerhalb weniger Wochen, der Bauchumfang möglicherweise erst nach ein bis zwei Monaten).  

3. Stellen Sie ein Fitnessprogramm zusammen! 

Das tägliche Training fällt viel einfacher, wenn Sie einen durchdachten Plan haben. Achten Sie bei der Zusammenstellung auf diese zehn Punkte: 

1. Denken Sie an Ihre Fitnessziele. Starten Sie ein Fitnessprogramm zum Abnehmen? Oder haben Sie eine andere Motivation, z. B. die Vorbereitung auf einen Triathlon? Ein klares Ziel hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. 

2. Auf die Balance kommt es an. Bei gesunden Erwachsenen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport bzw. 75 Minuten intensiven Ausdauersport pro Woche. 

3. Kleine Trainingseinheiten. Viel sportliche Betätigung bringt natürlich mehr Gesundheitsvorteile, aber selbst kleine Mengen unterstützen Ihren Körper. Wenn Sie mehrmals täglich für kurze Zeitspannen aktiv sind, kann das in Summe zu Gesundheitsvorteilen führen. Diese „Workout-Snacks“ bestehen aus zehnminütigen „Häppchen“ erhöhter Aktivität, z. B. schnelles Gehen, einfache Dehnübungen oder Yoga. 

4. Kraft ist der Schlüssel zur körperlichen Unabhängigkeit. Machen Sie mindestens zwei Mal pro Woche kräftigende Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen. Starten Sie mit einem Satz pro Übung und verwenden Sie Gewichte bzw. Widerstandsbänder, die schwer bzw. fest genug sind, dass Ihre Muskeln nach 12–15 Wiederholungen müde sind. 

5. Fangen Sie klein an. Falls Sie eine Verletzung oder eine Krankheit haben, fragen Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin bzw. einen Coach um Hilfe bei der Zusammenstellung eines Fitnessprogramms. Die Übungen sollten Ihre Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer nach und nach verbessern. 

6. Nehmen Sie sich Zeit. Es kann schwierig sein, Zeit zum Trainieren zu finden. Nehmen Sie sich die Zeit: Schreiben Sie sich einen Workout-Termin in den Kalender, genau wie bei anderen Verabredungen. Planen Sie voraus: Sie können zum Beispiel Ihre Lieblingsserie auf dem Laufband schauen oder auf dem Heimtrainer lesen. 

7. Die Abwechslung macht’s. Abwechslungsreiche Aktivitäten beugen Langeweile vor. Weniger anstrengende Aktivitäten wie Radfahren oder Wassersport (z. B. Schwimmen oder Wassergymnastik) reduzieren außerdem das Verletzungsrisiko und die Überbeanspruchung von Muskeln und Gelenken. Wechseln Sie Ihre Aktivitäten ab, damit Sie verschiedene Körperteile trainieren. 

8. Der neueste HIIT! Probieren Sie High-Interval Intensity Training aus. Dabei wechseln kurze Intervalle mit hoher Intensität durch Ruhezeiten mit niedriger Intensität ab. Das kann große Gesundheits- und Fitnessvorteile bringen – aber übertreiben Sie es nicht. 

9. Pause muss auch mal sein. Viele Leute stürzen sich motiviert ins Training und trainieren zu lange oder zu intensiv, sodass ihre Muskeln und Gelenke schmerzen oder sogar verletzt werden.  

10. Führen Sie Buch. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Traum. Wenn Sie Ihren Plan schriftlich festhalten, sind Sie motivierter, dran zu bleiben und ihn umzusetzen. Außerdem können Sie so Ihre Fortschritte verfolgen. 

4. Messen Sie Ihr Fitnessniveau!

Halten Sie Ihre Ausgangssituation fest, damit Sie Bezugswerte haben, anhand denen Sie Ihre Fortschritte messen können. Evaluieren Sie Ihre Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Körperzusammensetzung. 

1. Schreiben Sie Ihren Puls direkt vor und nach einem Spaziergang von einem Kilometer nieder. 

2. Messen Sie, wie lange Sie brauchen, wenn Sie 1,5 Kilometer gehen oder drei Kilometer laufen. 

3. Zählen Sie, wie viele Liegestütze (Standard oder in einer Art Ihrer Wahl) Sie in einem Satz schaffen. 

4. Probieren Sie, wie weit Sie nach vorne kommen, wenn Sie am Boden sitzen und beide Beine nach vorne ausstrecken. 

5. Messen Sie Ihren Taillenumfang (direkt über den Hüftknochen). 

6. Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (Gewicht in kg dividiert durch Größe in Metern zum Quadrat). 

5. Wiederholen Sie den Test, um Ihren Fortschritt zu messen

Genau wie bei allen Dingen im Leben gilt: Streben Sie nach Verbesserung, nicht Perfektion. Wiederholen Sie Ihre persönliche Fitnessevaluierung, um Veränderungen zu erkennen oder zu merken, dass Sie mehr Zeit ins Training investieren müssen, um besser zu werden. 

Wenn Sie Ihre Motivation verlieren, setzen Sie sich neue Ziele oder probieren Sie eine neue Sportart aus. Das Wichtigste ist, dass Sie aktiv bleiben, weiter trainieren und physisch Ihre Welt erkunden.  

1. Wird dieser Sport eine positive Ergänzung für meinen Tag sein? 

2. Wird er meinen Puls erhöhen? 

3. Werde ich meinen Körper dynamisch bewegen müssen? 

4. Wird das Workout eine gute Herausforderung sein? 

Wenn Ihre Aktivität diese vier Fragen erfüllt, haben Sie gewonnen. Die einzige Regel lautet: nicht aufhören, sondern verändern. Tauschen Sie eine Übung aus oder fangen Sie einen neuen Sport an. Wenn Sie Sport in der Gruppe machen, tun Sie nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes, sondern machen auch Ihren Geist glücklich. Finden Sie Ihre Community!